fbpx
Naslovnica Blog Stranica 41

[TRČIM DAKLE JESAM] Milan Komljenović Art: Za moje vrhunske rezultate najzaslužnija je Fanny te kvalitetni voćni destilati koje uzimam prije utrke

Postoji trkački svijet, daleko od profesionalnog. Svijet amatera i zaljubljenika u trčanje… bio je uvod u seriju intervjua „Trčim dakle jesam“. Rekli smo da ovaj put ne razgovaramo s perspektivnim trkačkim imenima koja će jednog dana nastupiti na Olimpijskim igrama. Ipak, za našeg idućeg sugovornika ne možemo garantirati da pred njim ne stoji svijetla budućnost.

 

Ako je vjerovati njegovom PR timu dežurnom na društvenim mrežama, zaduženom za izvještavanje njegovih obožavatelja i potencijalnih konkurenata o njegovom strogom režimu treninga, taj se “furt“ za nešto priprema. Pogađate, radi se o Milanu Komljenoviću koji se u virtualnom svijetu još odaziva i na ime Art, a u trkačkom je “podzemlju“ znan i kao Zemo ili Mile.

U startu uvijek prvi / Foto: Treking liga

 – Ako se smijem ubaciti, odazivam se još i na svoj omiljeni nadimak Gazda, ali samo svojim šarmantnim prijateljicama koje su mi ga nadjenule nakon moje prve treking utrke, a koje ovim putem pozdravljam i šaljem im poljupce – ne zaboravlja Milan svoje obožavateljice.

PAPUK TREK & TRAIL – Pećinske pripreme / Iz dnevnika šampiona “Noćas u gluho doba noći pokušao me medvjed istjerati iz pećine. Naišao je baš u trenutku dok sam završavao sedmosatni brutalni trening snage za predstojeći Papuk trek & trail. Vidjevši u kakvoj sam vrhunskoj top formi, pobjegao je bez traga. Kada sam napuštao pećinu iza mene se čula neka strašna buka. Čini mi se da sam vježbajući destabilizirao stijenu koja se, nakon što je tisućama godina mirovala, sručila u potok i pregradila ga. Možda ćemo imati novo jezero u Žumberku. (prevedeno – korisno djelovanje čovjeka u okolišu)”

U rascjepu između obožavateljica i Fanny

Da se nadovežemo, Milanov PR tim ima još jedno opsežno zaduženje, a to je odgovaranje na brojna pisma njegovih obožavateljica. Ipak, tu sad iskače jedna stavka u njegovom životu, a zbog koje nismo sigurni kako se Milan nosi sa svom tom slavom među ženskom populacijom. Naime, postoji izvjesna Fanny koju naš sugovornik predstavlja kao svoju trenericu i mentoricu, usudili bismo se reći duhovnu voditeljicu. Međutim, temeljem promatranja dinamike njihovog odnosa, nismo sigurni govori li nam Milan baš sve. Stoga smo odlučili pitati ga direktno i bez uvijanja – Tko je Fanny, odakle se stvorila, što ti je ona, što ti znači i gdje ju skrivaš?

– Nema tu nikakve tajne. Fanny je najpoznatija svjetska trenerica, dolazi iz Konga. Ona je najzaslužnija za moje vrhunske rezultate. Ne skrivam je nigdje, najčešće je u šopingu i na frizuri. Kaže da joj je super u Hrvatskoj, ali su joj mnoge stvari neobične. Pojavi se na feštama tu i tamo. Zapravo je veoma sramežljiva i nije sklona javnosti – ipak nas je zadržao Milan na distanci.

Žene su u pravu – Fanny i “najdraža trenerica” / Isječak iz dnevnika šampiona Vratila se jutros Fanny sa trotjednog putovanja po svijetu. Troši se izdašni bonus. Kaže da se najduže zadržala u Hollywoodu kod frendice i moje “najdraže trenerice”. Ovdje ih vidimo kako se provode u nekom glamuroznom hotelu. “I kako vam je bilo?” “Fenomenalno dok nije počela pričati o tebi. Skoro smo se posvađale.” “Zašto?” “Zamisli, kaže, dok te je ona trenirala uvijek si bio skockan i dotjeran, izlagao si slike na elitnim mjestima i imao kupce među svjetskim oligarsima i magnatima a sada se družiš sa klošarima, prevlačiš se po žumberačkim pećinama i praviš izložbe na opskurnim mjestima.” “Što si joj na to odgovorila?” … (Nastavak pročitajte na Milanovoj fan stranici)

„Ne biram prijatelje prema brzini i popularnosti, ali režim treninga ne dijelim ni s kim“

Vrativši se na spomen prve treking utrke, zanimalo nas je kad se rodila Milanova ljubav prema trčanju i kako se razvijala, te je li sve baš u trek&trailu, prirodi i šumi, ili ima nešto i u asfaltu.

– Sportom se bavim od trećeg mjeseca kad sam počeo trčati za mamom i dosad se nisam bavio jedino karlingom. Iako sam većinom trek&trail trkač, ponekad trčim i cestovne utrke. Između ostalog, istrčao sam dva maratona, Zagrebački i Bečki, pa sam ponosan što ću umrijeti kao maratonac. Bliži mi se dvjestota utrka u veteranskoj karijeri i do sada nisam odustao, niti se ozlijedio ni na jednoj utrci – s ponosom je istaknuo ovaj veteran.

Nakon napornih i upornih priprema lani, Milanu je tron na Treking ligi umaknuo za dlaku. Vjerujemo kako si to nikako ne može oprostiti jer, sudeći prema još rigoroznijim treninzima na raznim izazovnim lokacijama, ove sezone vraća se snažniji i odlučniji nego ikad. Čak je odlučio rasprodati sve svoje umjetnine, kako bi uložio u što kvalitetnije pripreme koje iziskuju putovanja u vrlo udaljene egzotične krajeve.

U zadnje vrijeme tu su se naredali Madagaskar, Mauricijus pa Sejšeli, gdje se Milan susreće, druži i nadmeće sa svojim starim prijateljima i kolegama, najpoznatijim imenima trkačke scene. Sudeći prema fotoaparatom dokumentiranim trenucima, ponajviše uživa u šetnjama s njima (iako je to pokret u kojem ih se rijetko može zateći), a gdje razmjenjuju mudrosti i iskustva temeljene na dugogodišnjem trkačkom stažu.

Sejšeli – 200 metara / Iz dnevnika šampiona
Pred večerašnji nastup na 200 metara na Sejšelima danas sam malo prošetao gradom sa kolegama, ovdašnjim atletičarima. Oni kažu da nikada nisu išli ispod dvije minute na 200 metara ali će se truditi da mi pomognu kako bih nadmašio Noaha Lylesa iz Amerike, koji ima najbolji svjetski rezultat prošle godine: 19:65.
Ja sam po prvim testovima tu negdje pa će biti jako uzbudljivo.
Prijenos možete večeras gledati na: sejšeli.davež.xy

Pri zamolbi da među svojim (stvarnim i imaginarnim) kolegama i kolegicama izdvoji one najdraže, najbrže i najšarmantnije, naš šampion ostao je velik i u svojoj jednostavnosti, te je odbio ikoga izdvajati.

– Na utrkama sam stekao toliko prijatelja i poznanika koliko nisam u cijelom prethodnom životu. Kao sportaš cijenim i prve i posljednje na utrkama. Ipak, pozdravio bih ekipu iz mog kluba, KCIPT Samobor i sve svoje fanove diljem svijeta i Hrvatske – zahvalan je ovaj veliki sportaš.

Poželjeli smo malo dobiti uvid u to kako izgledaju njegove pripreme, prvenstveno iz razloga, kako bi njegovi sljedbenici mogli učiti od najboljeg, od svog idola te jednog dana možda postati barem približno veliki poput njega.

– Primijetili smo da se za dugoprugaške trail utrke pripremaš skidajući rekorde u kratkim sprintovima na 100 i 200 metara. Možeš li nam objasniti poveznicu i produktivnost ovakvog sustava rada? – upitali smo ga.

 – Treniram kao i svaki vrhunski sportaš šest puta tjedno. Moji treninzi dizajnirani su specijalno za mene, od moje trenerice. Pokušaji kopiranja završili su teškim ozljedama ili frustrirajućim neuspjesima – odrezao nas je Milan i ostavio u neznanju.

 

Sportaš s dušom umjetnika

Naš uvaženi sugovornik, ne samo da trenira (da ne kažemo pozira) na najluđim lokacijama, nego ondje i izlaže svoje radove, ali i radi. Doći u prirodu, postaviti izložbu ispred slapa, okititi svojim radovima živi bor u šumi, bojama uljepšati ondje zaboravljenu olupinu automobila ili ogrnuti vilinski vrat svilenim šalom, vlastoručno oslikanim – usudili bismo se to nazvati konceptualnom umjetnošću.

Izložba u prirodi / Privatna arhiva

Neodoljivo nas je zanimalo odakle samo crpi toliku inspiraciju. Je li ljubav prema prirodi koja se ogleda i u njegovom trčanju i u njegovim radovima, jedina muza… ili tu svoje prste ima i izvjesna Fanny?

– Završio sam ekonomiju i radio sam u banci osam godina, a onda sam spletom životnih okolnosti postao profesionalni slikar i time se bavim zadnjih četvrt stoljeća – bavim se onim za čime sam težio cijelog života. Moje slike stigle su na sve strane svijeta. Glavni mi je stil hiperrealizam, a kako sam veliki ljubitelj prirode naviše nju i slikam – ponovno nas je diplomatski poklopila trkačka i slikarska zvijezda, očito dobro istrenirana od svojeg PR tima.

 

Dobra hidracija kao ključ uspjeha

Naravno, nismo mogli previdjeti da su fotići paparazza skriveni u grmlju, počesto na utrkama i pripremama Milana ulovili s bočicama sumnjivog sadržaja u rukama

– Na što ti ideš? Koristiš li doping i koji je tvoj stav o njemu? – bili smo besramni.

– Idem na sve, samo ne na vodu. Prije utrke koristim kvalitetne voćne destilate, a poslije utrke kao i svi trkači oporavljam se pivom i ugodnim after-razgovorima – iskreno je odgovorio.

PAPUK TREK & TRAIL – Rutinski testovi / Iz dnevnika šampiona
Danas na povratku iz Bibinja malo sam ubrzao i na sedamdesetsedmom kilometru, dok sam pretrčavao kolonu auta, zaustavi me nadležna služba na određeno testiranje.
Rezultati su samo potvrdili da se radi o vrhunski pripremljenom sportašu, prespremnom za spomenutu utrku.
alkohol: 0-0
brzina: 2:45 min/km (iznad dopuštene brzine ali se tolerira)
puls: 230
VO2max: 95
Vidi se (iako nepotpuno zbog cenzure) da je nadležna djelatnica impresionirana.

 

“Skidanje“ SPO-a i ostali životni uspjesi

Milan će svakako biti upisan u legendu kao trkač koji je postavio prvi svjetski rekord SPO-a i time utro put onima koji dolaze poslije. Zamolili smo ga da nam pojasni o čemu se tu točno radi.

– Radi se o pustolovno-avanturističkoj utrci u Samoborskom gorju, dužine cca 60 kilometara, što ju čini najvećim svjetskim sportskim izazovom. I već imamo novog rekordera i rekorderku. Do sada je tu utrku u limitu od 15 sati završilo samo pet princeza i osam vitezova – izvijestio nas je prvi među prvima.

Također, zanimalo nas je što bi izdvojio kao svoje najveće ili najupečatljivije uspjehe, kako u trkačkoj karijeri, tako i one životne.

U društvu obožavateljica i konkurenata

– Kako imam izražen natjecateljski duh, već šest sezona natječem se u Treking ligi. Tri puta sam završio u Top 10 ukupnog poretka. S 58 utrka četvrti sam u povijesti lige po broju utrka. Ipak, najponosniji sam na svoje sinove Josipa i Marka koji se od djetinjstva bave sportom, završili su trenerske škole i rade u sportskoj branši – i na vrhuncu slave, naš sugovornik na prvo mjesto stavlja obitelj.

 

A što s Treking ligom?

Upitali smo ga, što ako nikad ne osvoji Treking ligu te to uvijek ostane njegov neuhvaćeni i neukroćeni jednorog.

– Hoćeš li se zadovoljiti time da ostaneš prvak u svom dvorištu/na svom brdu ili razmišljaš o vješanju tenisica o klin? Ili, ipak, držiš da imaš još mnogo za dati hrvatskom, ali i svjetskom trčanju? Kad je vrijeme za mirovinu i kakvu ostavštinu prepuštaš svojim nasljednicima? – izrešetali smo ga.

Treking ligu sigurno nikad neću osvojiti, ali ona je osvojila mene. Preko njenih utrka prošao sam mnogim prekrasnim krajevima i upoznao mnoštvo pozitivnih i neopterećenih sportaša. Planovi su veliki. Po procjeni moje trenerice u 75-oj godini bit ću spreman napasti svjetski rekord u maratonu. Rekao sam neki dan svojim prijateljima da se povlačim na vrhuncu karijere. Oni graknuše: “Joj Milane ostani bar do stote.” … pa to sam i mislio – nije se dao smesti naš sugovornik, jasno zacrtanog cilja.

– U nekoliko rečenica opiši ovog prostodušnog i tajanstvenog čovjeka, i reci nam – tko je Milan? – zamolili smo ga za kraj.

Milan je samo jedan od vas, ništa više niti manje – ostala je skromna i jednostavna ova trkačka zvijezda, a mi bismo ovo poglavlje zaključili s dubokim stihovima s njegove fan-stranice, pod nazivom…

 

Leteće žene

Neki tvrde da sam vidovit, drugi pak da sam duhovit.
Mnogi se slažu da sam davež i da samo glumatam.
Stanoviti misle da sam samozvani umjetnik i da su mi slike bez veze.
Pojedini “veliki sportaši” kažu da sam ove godine bio tako uspješan u Treking ligi jer oni nisu dolazili na utrke.
Ipak nikome nije jasno kako žene u mom društvu tako brzo nauče letjeti.

Piše: Martina Maloča

Osvoji originalnu medalju ZAGREB21 proljetnog polumaratona powered by Heineken 0.0!

Jedna od najpopularnijih proljetnih utrka u Hrvatskoj ove godine ima pregršt novosti. Promijenjena je staza, tako da se utrka većim dijelom odvija na sjevernoj strane Save. Dio staze koji je promijenjen trčimo odmah nakon starta ispred NSK – idemo prema Vukovarskoj do Savske, pa Savskom do Prisavlja, kroz dvorište HTV-a (!) i natrag do NSK.

 

Osim puno ljepše staze, ove će se godine svi finišeri polumaratona i oni koji istrče utrku u sklopu štafeta, okititi originalnom, atraktivnom medaljom. Veliki, teški komad metala, na kojem je stilizirana zgrada Nacionalne i sveučilišne knjižnice, dimenzija je 7×8 cm i zasigurno će biti predivna uspomena na ovu proljetnu utrku.

Osim polumaratona i polumaratonskih štafeta održava se i kratka utrka na 5 km, za sve koji vole kraće i/ili brže. 🙂

Utrka se održava u nedjelju 17. ožujka 2019. sa zajedničkim startom u 9 sati ispred Nacionalne i sveučilišne knjižnice u Zagrebu.

Na utrku je već prijavljeno gotovo 1000 trkačica i trkača!

Budi dio pozdrava proljeću na ZAGREB21 Zagrebačkom proljetnom polumaratonu powered by Heineken 0.0!

 

Startni paketi uključuju:

za polumaraton

  • startni broj i čip (brojevi se ne vraćaju)
  • okrepu za vrijeme i nakon utrke
  • vrećicu za tenisice s logom utrke
  • atletsku dri fit majicu s logom utrke
  • finišersku medalju
  • obrok nakon utrke

(startni paket za štafete uključuje sve gore navedeno za svakog natjecatelja)

za utrku na 5 km

  • startni broj i čip (brojevi se ne vraćaju)
  • okrepu za vrijeme i nakon utrke
  • vrećicu za tenisice s logom utrke
  • pamučnu majicu s logom utrke.

 

 

Coastal & Mountain Trails Liga – čak osam utrka s najljepšim pogledima na planine, otoke i more

Da nepregledno, slano i mokro jadransko plavetnilo nije jedino što hrvatska obala ima za ponuditi, dokazuje Zadarska županija odnosno liga koja se odvija na osam njenih lokacija. Osim same obale, liga nudi i čari otoka, od njegovog krša, preko pastirskih staza do lokalnih delicija. Potom je tu i planinski kamenjar s ishodištem u nadrealnom nacionalnom parku Paklenica.

 

Ovih je dana objavljen službeni kalendar Coastal & Mountain Trails Lige koji obuhvaća osam outdoor utrka na ovakvim atraktivnim lokacija diljem županije. Organizatorice Romana  Župan i Danijela Bucić istaknule su kako su se prilikom slaganja datuma držali prethodnih termina utrka, a ovogodišnja novost je primanje još jedne utrke u obitelj lige – Otok Pag traila.

Utrke se odvijaju na području nekoliko parkova prirode i nacionalnih  parkova Sjeverne Dalmacije, a karakterizira ih već spomenuti jedinstveni spoj mora i otoka, planina i rijeka.

 

Trailom do turističke promocije kraja

 – Ljudi su se počeli sve više okretati prirodi te je sve više prisutna kultura zdravog življenja, kako kroz prehranu, tako i kroz aktivan život. Ono što mi, kao agencija možemo primijetiti, je da na Zrmanju dolazi sve više  ljudi koji traže prostor za planinarenje, pješačenje i slično – rekla je Romana Župan iz Riva rafting centra.

Istaknula je kako im je želja da sve staze, koje se urede za utrke, ostanu kao infrastruktura turistima i ostalim ljudima koji će naknadno doći prošetati i uživati u prirodnim ljepotama. Za sve trailove je karakteristično što su odabrane vrlo atraktivne lokacije koje svojim specifičnostima i ljepotama privlače brojne turiste koji potom šalju slike i informacije te čine svojevrsnu reklamu ovog područja.

 

Paški sir, krš i pastirski putevi

Na konferenciji za novinare bile su predstavnice organizatora – Mountain Traveller Croatia, te većine turističkih zajednica koje su uključene u  ligu, kao i Riva Rafting Centra d.o.o.

Zadarska županija izvrsno je igralište za organizaciju trail i outdoor  utrka i događaja, a na taj način promoviramo našu županiju, ali i ovu vrstu sporta. Želimo istaknuti kako su i natjecatelji i posjetitelji ocijenili ligu vrlo pozitivno. Također, imamo i odličnu suradnju s parkovima prirode i nacionalnim parkovima na čijim područjima se liga održava – izjavila je Danijela Bucić.

Kalendar Coastal & Mountain Trails Lige za 2019.

16. 3. 2019. Dugi otok trail

30. 3. 2019. Pakoštane trail

6. 4.  2019. Otok Pag trail

27. 4. 2019. Trail tri rijeke

18. 5. 2019. Paklenica trail

1. 6. 2019. Božava trail

31. 8. 2019. Absolute Paklenica Vertical race

21. 9. 2019. Sukošan Magunja trail

Piše: Martina Maloča

Uvati Vitar na Braču i ove godine!

Još jedno izdanje vaše omiljene biciklističke utrke,“Uvati Vitar” maraton, održava se i ove godine na Braču, sa startom i ciljem u Sutivanu. Čarobne morske vizure otoka Brača i čistog užitka na gotovo svakom dijelu staze, potvrdit će vam još jednom zašto je ovaj otok toliko poseban, a XCM utrka “Uvati Vitar” obavezna u vašem biciklističkom kalendaru.

 

I ove godine na odabir su vam tri dinamične i zanimljive staze, Bura 70+, Vitar 40+ i Bonaca 20+. Za one koji “vole dugo”  tu su atraktivne single trail dionice, brzi spustevi, zahtjevni usponi te tehnički dijelovi, dok je za rekreativce željne uživanja osigurana “vožnja s pogledom”.

– Staze su doživjele manje kozmetičke izmjene u odnosu na lani kako bismo biciklistima ponudili još više atraktivnih dionica. Novost ove godine je i E-bike maraton koji se vozi na električnim Pedelec biciklima s EPAC sistemom (Electric Power Assisted Cycle). Start je vremenski odvojen od ostalih natjecatelja, a vozi se staza Vitar 40+ km. Starosne kategorije su također ponešto korigirane i prilagođene. – poručuju organizatori.

Utrka se održava u subotu, 18. 5. 2019., no Sutivan je tijekom cijelog vikenda 17.-19.5., domaćin niza događanja. Tako vas u petak popodne očekujemo uz piće dobrodošlice i DJ-a, u subotu prije utrke organiziran je Dukat doručak za sve natjecatelje te cjelodnevno druženje s najjačim biciklističkim brandovima.

– Poslije utrke moći ćete uz čašu vina i zvukove benda uživati u gastronomskoj ponudi otoka Brača i fešti do dugo u noć. U nedjelju ujutro pozivamo vas na besplatnu kavu s izlagačima, dok vam stručnjaci pregledavaju bicikl, a vi navijate za najmlađe na njihovoj utrci. – kažu organizatori.

Kako vam odlazak na otok ne bi bio izgovor za nedolazak, za bicikliste i navijače, osiguran je povoljniji smještaj za vrijeme utrke, a uz plaćenu startninu tu je i popust za trajekt. U startni paket su, osim majice utrke, ubačeni i promo artikli naših sponzora, te bon za bogatu tombolu.

Za rezervaciju smještaja, prijevoz do Brača, najam bicikla za utrku ili ručak i večeru za vašu pratnju, bacite pogled na nekoliko paketa dostupnih na stranici našeg partnera, Travel eKupi.

Early Bird startnine po promotivnoj cijeni od 130 kn u prodaji su do 31. 1., po cijeni od 180 kn do 31. 3., te po cijeni od 250 kn do 12.5. Sve ostale informacije o utrci možete pronaći na stranici utrke www.uvati-vitar.hr.

Vidimo se na sunčanom Braču!

PR tekst

KLJUČNI SUPLEMENTI ZA IZDRŽLJIVOST: Aminokiseline – izgradbeni elementi proteina

Nećemo predugo raspravljati o aminokiselinama, budući da smo ih već djelomično pokrili proizvodima koje smo predstavili u ranijim tekstovima hidracija i regeneracija. Aminokiseline su sastavni dijelovi proteina. U principu, govorimo o dvadesetak standardnih aminokiselina – neke su esecijalne, koje moramo dobiti hranom, budući da ih naša tijela ne sintetiziraju sama.

 

Kod sportaša je važno da se u slučaju napora kada se očekuje raspadanje tkiva, zajedno s postojećim suplementima i hranom, u organizam unese i mala količina aminokiselina. Te su kiseline poznate pod kraticom BCAA, koja označava aminokiseline razgranatog lanca, poput leucina, izoleucina i valina – od kojih je najvažniji leucin budući da potiče sintezu mišićnog tkiva.

BCAA se dodaju u bocu (ili se konzumiraju prije treninga) ako trening traje duže od dva sata; u ostalim slučajevima, BCAA sadržani u  hidracijskom piću pokrivaju sve potrebe prosječnog rekreativca entuzijasta.

Iako su BCAA dokazano učinkoviti i dobro poznati, danas se uporaba HMB-a preferira u vrhunskim sportovima, budući da su aminokiseline već dovoljno zastupljene u sportskoj prehrani. Radi se o derivatu već spomenutog leucina, koji ne samo da je iznimno bioraspoloživ, već u isto vrijeme štiti mišiće od pucanja i ubrzava izgradnju mišićnog tkiva. Naime, HMB se nekada upotrebljavao kod pacijenata pod dugotrajnom bolničkom skrbi, budući da sprječava atrofiju skeletalnih mišića i ligamenata bolje od bilo kojeg drugog suplementa.

Iz svjedočanstava naših korisnika, najprije biciklista, saznali smo kako ovaj suplement ima još jedan nepoznati učinak – mišić se, kada konzumiramo ovaj suplement prije zahtjevnog treninga ili utakmice, umara kasnije i generalno “izgara” slabije. Zaključak je da se tkivo – naravno, uz primjerenu koncentraciju aminokiselina – regenerira već tijekom treninga, ili drugim riječima, mikroozljede zacjeljuju brže.

Posljednji nutrijent koji se uzima nakon vježbe, i koji, naravno – ili kao dodatak ili kao dio proteina – već postoji u kvalitetnom regeneracijskom piću, jest glutamin. Glutamin je najmanje poznat, iako gradi većinu skeletalnih mišića. Glutamin neće čudesno povećati muskulaturu, ali će zato znatno smanjiti vrijeme ozljede (štetom možemo smatrati mikroozljedu ili gubitak tkiva u trenutku napora), i time omogućiti bržu regeneraciju. 

Glutamin je jeftin i siguran suplement koji će biti najkorisniji vegetarijancima i veganima kojima nedostaje glutamina u prehrani, kao i, naravno, sportašima koji se oporavljaju od ozljeda.

U sljedećem dijelu moći ćete čitati o najzanimljivijoj temi koja će zanimati svakog sportaša koji se bavi sportom izdržljivosti – maksimalnom aerobnom kapacitetu (VO2max).

Promo tekst

 

 

Istražili smo je li deda Toni u pravu te jesu li ga tri sata vježbanja dnevno dopratila u sretnu i zdravu starost

Posljednjih tjedana, sa sezonom gripe kao aktualnom temom u medijima, pojavio se još jedan viralni hit – deda Toni s lijekom protiv gripe, odnosno s tajnom dugovječnosti i zdravlja. “Vježbaj, pi… ti materina!“ u rekordnom je roku prihvaćena fraza epskih razmjera, a sad ćemo vidjeti koliko će se održati i usvojiti u hrvatskom društvu.

 

Toni je trenutno, svima prvenstveno zabavan jer je kroz, općoj populaciji blisku psovku na vrlo jednostavan način otkrio esencijalnu životnu filozofiju. I vjerojatno će većina reći kako čovjek ima pravo, posebice sudeći prema njegovom primjeru vitalnog 82-godišnjaka koji svaki dan uloži tri sata u tijelo – ali i umnu – vježbu. Također, vjerojatnost je da će ta ista većina nastaviti sa svojom svakodnevnom rutinom ne uloživši u svoje tijelo, zdravlje i pozitivan stav prema životu ni tri minute.

 

Je li bolest stanje uma?

Možemo li uistinu pričati o tome da gripa odnosno bolest baš ne postoji, ili da moždani udar ne postoji ako vježbaš glavom? Kako deda Toni kaže, umirovljenici su uništili zdravstvo jer se previše okreću doktorima za pomoć, dok on u čitavom svojem radnom vijeku nije dana proveo na bolovanju.

Vjerojatno se možemo složiti da je njegov stav, ipak, ponešto ekstreman, ali i s tim da ima nečega u svemu što on govori i živi. Nećemo sad ulaziti u dio gdje i genetika nosi svoje, te da kao protudokaz postoji sasvim dovoljan broj sportaša i ljudi koji žive zdravim i urednim životom, sa zdravom prehranom i bez poroka, a koji se uspijevaju razboljeti od najzloćudnijih bolesti.

 

Hrvati žive kraće od europskog prosjeka

Međutim, ni nama vrag nije dao mira, te smo odlučili malo “pročačkati“ da li i koliko uistinu tjelovježba produljuje životni vijek. Trenutna situacija u Hrvatskoj je takva da je prosječni životni vijek njenih žiteljica 81 godina, dok muškarci dožive oko 75. U odnosu na 2000. godinu, očekivani životni vijek produljio se za gotovo tri godine, no i dalje je kraći od prosjeka EU gdje prosječni životni vijek iznosi 80,6 godina, stoji u izvješću Europske komisije.

Na globalnoj razini, u narednih 40 godina očekuje se da će se broj ljudi koji dožive i nadžive 90. čak učetverostručiti, ali nismo sigurni koliko se to može očekivati i u našoj zemlji. Prekomjerna težina proizašla iz neumjerene ljubavi prema špeku i kobasama te ostalim mesnim prerađevinama i ugljikohidratima, te alkoholu i cigaretama uzima danak. Ruku pod ruku s tim, tu je i prijezir prema fizičkoj aktivnosti pa dolazimo do 76-postotnog uzročnika smrti kroz rak i bolesti krvožilnog sustava, čak dvostruko većeg u odnosu na EU. Po pitanju karcinoma pluća, dojke i debelog crijeva stope smrtnosti se među najvišima u EU.

 

Ženama je dovoljno do sat vremena vježbanja, a muškarci se moraju pomučiti bar pola sata dulje

Runner’s World objavio je podatke temeljene na istraživanju koje je pokazalo koliko je vježbanja dnevno potrebno kako bismo doživjeli duboku starost od 90 i više godina. Također, zanimljivo je da za muškarce i žene kriteriji nisu isti.

Istraživanje je započeto na 7800 ispitanika i ispitanica, da bi završilo na gotovo 5500 živućih 90-godišnjaka. Pokazalo se da je u muškaraca koji su se bavili tjelesnim aktivnostima više od 90 minuta dnevno, vjerojatnost da će ući u 90-e bila 39 posto veća, nego li u njihovih vršnjaka koji su vježbali manje od 30 minuta dnevno. Također, dokazano je da svakih dodatnih 30 minuta tjelovježbe, povećava vjerojatnost doživljavanja 90-ih za pet posto.

Kod žena se, pak, pokazalo da je idealna formula za dulji život oko sat vremena sporta dnevno. Uz vježbanje od pola sata do sat vremena na dan, povećale su svoje šanse za doživjeti devedesete za 21 posto. Što su dulje vježbale unutar tih sat vremena, šanse su im se poboljšavale. Međutim, zanimljivo je da se vježbanje za žene iznad sat vremena, nije pokazalo ništa učinkovitijim u smislu produljenja životnog vijeka iznad 90 godina.

Dobra vijest je da ne moramo kvotu ispuniti u komadu. Ponekad nam dnevni raspored to ni ne dozvoljava. Stoga je, prema Runner’s Worldu, dovoljno raditi malo vježbi snage ujutro, pod gablecom ne izbjegavati stubišta te kroz dan još tu i tamo “ukrasti“ vremena za svoje male trkačko-vježbačke strasti.

 

Prisjeti se naših tekstova na temu “Sport i starenje“:

Zašto starimo i kako sačuvati vitalnost

Koje su najbrže promjene i kako ih usporiti

Najvažnije je ostati aktivan

Piše: Martina Maloča

 

Slatko i pitko trčalo se na Winter Classicu u sklopu 5×5 serijala zagrebačkim Ravnicama

Ravno 300 trkačica i trkača započelo je sezonu 2019. na serijalu Zagreb 5×5 powered by Heineken 0.0, kvartovima hrvatske metropole. Prva u nizu od pet utrka kroz godinu, održana je posljednje siječanjske nedjelje, a nazvana je Winter Classic. Ishodište joj je bilo na Ravnicam, s ciljem na Teniskom centru Maksimir.

 

Uz 300 finišera, bilo je i nekoliko DNF-ova, no kako se trčalo oko Kraša, pretpostavka je da su neki od natjecatelja omamljeni “zovom čokolade” nastavili raditi krugove oko tvornice. 😉

Nakon starta u 11 sati, već 15:34 minuta kasnije prvi se natjecatelj domogao toplog čaja (čitaj: Heinekena) u cilju. Riječ je o Tomislavu Novoselu koji je svojih pet kilometara odradio u tempu 3:07 min/km. Za njim slijedi Silvije Tomac sa 26 sekundi zaostatka, a potom dolazi i Blaž Car-Pavlic. Unutar minute razmaka dolaze još i Danijel Peček i Kristijan Rubinić.

Među ženama, slavila je Anda Tomaš kojoj je trebalo 18:25 minuta da ugleda cilj, a potom su se naredale Tea Faber, Breda Škedelj te četvrta i peta, Doris Blažević i Mirja Pavić.

REZULTATI

Iduće kolo, Spring Break iz Zagreb 5×5 series na rasporedu je 10. ožujka, u organizaciji Trčanje d.o.o. odnosno Run&Trek trgovine za trčanje.

Prijave su u tijeku, a već je sad na listi gotovo 300 natjecatelja.

 

Piše: Martina Maloča

[TRČIM DAKLE JESAM] Elza Božić: Za mene je trčanje terapija, mentalna higijena i stil života

Postoji trkački svijet, daleko od profesionalnog. Svijet amatera, rekreativaca, zaljubljenika u trčanje. To nisu trkači koji su počeli trenirati u ranoj mladosti, ne bi li postali trkačka imena koja obećavaju te koja će jednog dana nastupiti na Olimpijskim igrama. Štoviše, rijetko će se naći na postoljima. Počesto to nisu ni dugonogi trkači idealne trkačke figure. Međutim, ako itko može poslužiti takvima kao inspiracija i primjer vječite motiviranosti, to su upravo ti trkači amateri i entuzijasti koji predano trče iz jednostavnog razloga – jer to vole. Stoga, nadolazeću seriju intervjua posvećujemo upravo njima.

 

Ne možemo zamisliti bolju osobu s kojim bismo počeli ovaj serijal od – Elze Božić. Na fotografijama s mnogih utrka u našim krajevima, u oči odmah upada oniža plavokosa trkačica – kako sama za sebe voli reći, metar i šumska jagoda – s uvijek širokim osmijehom i u veselim šarenim tajicama.

 

Prvi koraci u tenisicama za aerobic

Jednako tako, Elza može poslužiti i kao dokaz onima ne više tako mladima, da nikad nije kasno početi trčati. Nakon što je otkrila taj zavodljiv i zarazan, sasvim novi svijet, Elza živi i diše trčanje… ali ne samo to! Gotovo da nema utrke na kojoj ju nećete susresti.

– Moja trkačka priča ima mnoge početke odnosno faze. Prva je bila čitanje teme na Forum.hr “Od jogginga do Maratona“ (iz poštovanja prema toj, meni jako teškoj, ali primamljivoj disciplini, Maraton uvijek pišem velikim slovom). Pročitala sam beskonačni broj svih postova na toj temi, i čudila se tim nekim “luđacima“ što trče od točke A do točke B. ZAŠTO POBOGU?!?! – bili su to Elzini prvi koraci upoznavanja s ovim sportom.

Potom je počela trčati, potaknuta životom i nekim ružnim događajima, kako ona kaže, samo da ostane normalna.

– Upis u tadašnju školu trčanja Brooks Running Team, a današnju školu AK Sljeme, 6. lipnja 2012., bio je prava prekretnica i konkretniji početak. Bio je to moj prvi dolazak na trening, i to u tenisicama za aerobic – divno zar ne? Istina, treneru to i nije bilo baš tako divno – sjeća se kroz smijeh naša sugovornica tog datuma u detalj.

Spominje se još jednog, prema njenim riječima, smiješnog događaja koji je prethodio odluci o upisu škole trčanja.

– Otišla sam na DM žensku utrku. Stala na startu uz žene raznih formi i tjelesnih oblika, startala i dušu ispustila već nakon 400 metara. A te, ženske raznih oblina, odošeee… rekoh si tad “Ovako nećeš stići do NY Maratona“, a to mi je bila, i još uvijek je, velika želja – priča Elza o svojim počecima, koja trči i danas, šest i pol godina poslije.

Što se tiče interesa za sport prije trčanja, kaže kako je uvijek bilo nešto, ali ne s tolikom strašću i predanošću.

– Bili su tu svi mogući aerobici, Zumba, ples, planinarenje… Ah, tu su i motori – moja ljubav koja je na čekanju. A, na čekanju je i moj snowboard. Trčanje me sad, još uvijek, čini sretnijom – uspoređuje ova strastvena trkačica.

 

Neslomljiv duh i jednostavan pristup

Ne može se previdjeti da Elza ponešto odstupa od standarda atletske građe. Međutim, isto tako, tko god je trčao utrku s njom, ne može previdjeti ni to da ona svoje utrke, koliko god duge i teške bile, redovno završava s osmijehom na licu.

Elza uvijek, od samog starta izgleda neopterećeno brzinom, puštajući druge da pojure od trena kad krene utrka. Potom, u svom ustaljenom ritmu i optimalnom tempu, nakon nekog vremena, sigurnim korakom počne prestizati jednog po jednog trkača. Često su među njima i mnoge, naoko, puno više “fit“ natjecateljice koje “umiru“ pokušavajući savladati još jedan uspon. Sve to bez znatnijeg ubrzanja – u istom modeu startajući i završivši utrku, ne opterećujući se koliko je tko odmaknuo ispred nje. Da bi na kraju utrku završila u jednom sasvim solidnom, pa čak i zavidnom vremenu.

Stoga smo ju upitali koja je njena tajna i što ju pokreće. U čemu leži mentalna snaga i ravnoteža takve trkačice i kako, dovraga, tijekom utrke uvijek uspijeva ostati pozitivna.

– To je iz razloga jer, prije svega, trčim za sebe. Trčim jer volim trčati. Nisam brzi (polu)profesionalac pa sam automatski oslobođena aspekta utrkivanja i ispuštanja duše za postolje. Dakle, iz činjenice da sam takva kakva sam, izvučem najbolje za sebe i uživam… najčešće – objasnila je Elza.

Zanimalo nas je razmišlja li ona uopće ikad o svojoj brzini i plasmanu te utrkuje li se kada s drugima.

– Iskreno, “uhvatim se“ i ja ponekad za nadmetanje ali, ubrzo uvidim da mi ne ide, pa se lijepo vratim u “uživaj-film“ – jednostavna su razmišljanja naše sugovornice.

Dobro, dogodi li se ovakvoj osobi ikad na utrci da mrzi samu sebe što se odlučila na nju i da baci patike što dalje izvan vidokruga, pitamo se u nevjerici od ovolike pozitive.

– Dogode se, iako rijetko, i momenti kad nisam baš nasmiješena i kad mi je teško i ne ide… ali ne, nikad nisam pomislila odustati. OK, imam ja već i DNF. I to sam odradila, čisto da vidim kako je to – podijelila je Elza s nama.

 

Trening prije posla – prije zore!

Kao članici AK Sljemena i Zagrepčanki, Elzi ne nedostaje sadržaja za treniranje. Na raspolaganju su joj razne lige koje se trče na tjednoj i mjesečnoj bazi po Medvednici te nema one koju Elza ne trči. Ima i onih za koje ustaje rano (ili kasno), prije nego li svane zora, kako bi odradila trkački trening prije odlaska na posao… Ako to nije entuzijazam, ljubav, posvećenost i snaga volje, onda ne znamo što je.

– Puntijarka ljeti, Lagvić zimi, Maksimirska liga po nasipu ili Maksimiru… Da, ima Zagreb liga i volim ih. Kratke su i ima nešto mazohističko u njima. Na njima znam ponekad i dušu ispustiti, zagristi, truditi se da budem bolja od sebe na prošlom kolu – opisuje Elza.

Ispričala nam je što ju tjera da ustane tako rano i ode po mrklom mraku i hladnoći, dok svi drugi spavaju, trčati po šumi i brdima.

– Najdraža moja, neprikosnovena, totalno luda, nekada i opaka jest JGL odnosno Jutarnja gelender liga. To je underground utrka/liga koja starta svake prve srijede u mjesecu, u 5:30 sati. Prekrasno je, iz mjeseca u mjesec, dočekati zoru na najdražoj mi planini, a svaki put na drugom mjestu. Ti si gore, neopisivo sretan, i baciš pogled na sneni Zagreb – i sve ti se čini manje važno. Sve osim tog trenutka, za koji se, ipak, uvijek isplati dići iz toplog kreveta u 4:30 ujutro – entuzijastična je ova trkačica.

Također, i kad nije neka liga, Elza će ustati i odraditi trening sama dok se ni pijevci još nisu probudili.

– Uistinu ne znam zašto mi ljudi ne vjeruju, ali nema boljeg dijela dana, niti boljeg načina započeti dan, od jutarnjeg futinga, ili treninga snage. To kažem ja, koja jaaako volim spavati. Stoga, provjerite sami, ustanite jedno jutro, prije svih, i otiđiite na kratki jogging. Bit će vam neizmjerno drago – njena je preporuka.

 

“Svaka završena utrka meni je uspjeh, pa čak i nezavršena!“

Zatražili smo od Elze da izdvoji najdraži vid trčanja i možda još koji drugi outdoor sport koji ju zanima.

– Izdvojila bih ovdje dvije vrste – cestovno i offroad. Osobno, više sam za uživanje u prirodi, van asfalta, u šumi, među pticama. Međutim, istrčati Maraton, isto tako ima svoju čar. Čar onog trenutka kad uđeš u cilj i kažeš si: „Wow, ja sam istrčala Maraton!!!„ – tumači nam ljubiteljica različitih staza i nadovezuje se.

– Postoji želja za bicikliranjem, ali, zasad je na čekanju, ništa ozbiljno. Kao i plivanje. Kad nađem jako strpljivog trenera, krenut ću i tim putem, a poslije … tko zna – njene su želje.

Što se tiče idućeg izazova i veće utrke za koju se sprema, Elza najavljuje utrku od 100 milja u Istri, i to po treći put zaredom.

– Ima nešto čarobnoj u toj Istri. Voljela sam ju i puno prije trčanja. A sad, kad sam ju dvaput prošla kroz utrku “100 milja Istre“, još ju više volim. I eto, sad se pripremam za proći sve to još jednom – njeni su planovi.

Elza, na naš upit što joj ono predstavlja, za trčanje kaže da joj je to terapija, mentalna higijena i stil života.

– Ako ćemo to gledati kao ispit predanosti i snage volje, iskreno, trčanje je jedini segment gdje sam primijetila postojanje iste… a onda se, ponekad, sjetim prenijeti to i u druge segmente života – objašnjava.

Za kraj, u svojem stilu, ova ljubiteljica trčanja, odbija izdvojiti bilo koju utrku iz šarolike lepeze onih u kojima je sudjelovala, bilo kao najtežu, najdužu, najvažniju ili najveći uspjeh koji je ostvarila.

– Uspjesi?! Najveći?! Meni je svaka moja završena utrka uspjeh. Ma, čak i ona DNF je uspjeh. Svaka je ostavila traga, svakoj sam dužna nešto novo i pozitivno u svojoj glavi. Da ne filozofiram, ako dosad nije već jasno, ja jednostavno volim trčanje i točka – zaključila je temu naša sugovornica.

Piše: Martina Maloča

[PITAJ TRENERA] Trener odgovara – Kako postati brži, kako se vratiti trčanju nakon pauze i još ponešto

Opet ste nam poslali pregršt pitanja za rubriku “Pitaj trenera”. Slavko Petrović, jedan od naših najboljih trenera trčanja, potrudio se i odgovorio na devet vaših konkretnih pitanja. Sigurni smo da će, osim ljudima koji su ih postavili, njegovi odgovori biti poučni i ostalima.

 

I dalje nam šaljite svoja pitanja, dovoljno je ispuniti jednostavan formular. O tome kako postaviti pitanje pročitajte OVDJE.

 

Trčao bih maraton, mogu li ispod tri sata

Bruno ima 20 godina, za sebe kaže da je ozbiljan trkač s rezultatom 36:57 na 10 km

PITANJE: Mogu li ići ispod 3 sata na sljedećem maratonu (78 km  mi je tjedni prosjek  zadnjih 12 tjedana, trenutna forma 1:21 half) te koliko energetskih gelova bih trebao uzeti da izbjegnem manjak glikogena u kasnijoj fazi utrke?

ODGOVOR Slavka Petrovića: Imaš 20 godina, idealnu visinu i težinu, rezultat na 10 km ispod 37 min. Zašto maraton? Savjetujem ti da se posvetiš razvoju kvalitete kroz par godina, da trčiš kraće utrke (5 km i 10 km). Tada će tvoje pitanje biti kako ispod 2:30 na maratonu. Međutim, da li  možeš ispod tri sata ako je tempo halfa 1:21 ne mogu ti dati odgovor, vjerojatno možeš. To ovisi o tome koliko imaš maratonskih treninga. Neki maratonci povežu dva halfa 2-3 minute sporije, a nekome ni 10 min nije dovoljno. Razina glikogena će ovisiti  i o tome koliko ćeš brzo startati, kako si se hranio prije, da li si napravio carboloading (usporedi sa autom, koliko si napunio rezervar prije puta i koliko si stisnuo gas). Moji sportaši koriste napitke bogate ugljikohidratima, manje gelove. Gelovi se obično uzmu na 25. i 35. kilometru, ali je to dosta individualno. Vodi računa da pojedeš gel neposredno prije okrepne stanice kako bi mogao  vodom malo isprati usta. Preporučujem da gel isprobaš na treninzima dužine jer mnogima teško pada na želudac.

Kako se vratiti prijašnjim dobrim rezultatima

Ivan ima 36 godina, kaže da je rekreativac, ima polumaraton za 1:36 i dugu pauzu od trčanja.

PITANJE: Moj problem je što sam prije dvije godine istrčao polumaraton za 1:36 i od onda sam stao sa trčanjem. Nije bila neka ozljeda ni ništa slično, došlo je do zasićenja od trčanja, trebao mi je odmor. Sada razmišljam o povratku trčanju, ali ne znam kako početi, sve ispočetka ili da nastavim gdje sam stao?

ODGOVOR Slavka Petrovića: Šteta što si prestao, jer za napredak je bitan kontinuitet treninga. Ako nisi dvije godine trenirao to je jako dugačak period. Dugoprugaško trčanje je nezahvalna disciplina, jer počinješ padati već nakon nekoliko dana netreniranja. Sada si opet na početku i kad kreneš imat ćeš osjećaj kao da nikad nisi trčao. Kreni polako,  postupno, bez forsiranja i nikako ne tamo gdje si stao. No s druge strane, tijelo pamti pa će ti trebati manje vremena da dođeš na nivo koji si već imao. Zapitaj se koji je bio razlog prestanka, zašto je došlo do zasićenja, pa da ne napraviš istu pogrešku. Doziraj trening, uživaj u trčanju i brže ćeš se vratit, a kad guštaš neće doći ni do zasićenja.

 

SVA DOSADAŠNJA PITANJA I ODGOVORI TRENERA SLAVKA PETROVIĆA

 

Želim trčati 10 km brzinom koju imam na 5 km

Marija ima 35 godina, za sebe kaže da je rekreativka, a najbolji rezultat joj je 26:32 na 5 km.  

PITANJE: Trčim svaki ili svaki drugi dan po 5 km. Je li moguće da postanem brža i da li mogu istrčati 10 km tempom kojim trčim 5 km.  

ODGOVOR Slavka Petrovića: Svakodnevnom aktivnošću napredovat ćeš do određene granice, za nešto više potreban je ipak sustavniji trening. U jednom prijašnjem odgovoru sam spomenuo da je trening stres i adaptacija na njega. Drugim riječima, napredujemo kada trening pametno doziramo. Dakle , kako nije dobro prejako trenirati tako nije dobro ni preslabo. Za napredak na 10 km, odnosno zadržavanje iste brzine kao što sada imaš na 5 km, potrebno malo duže trčanje, te raznolikost treninga . Takvim načinom popravit ćeš PB na 5 km i uspjeti zadržati trenutni tempo i na 10 km.  

 

Izrazito sam mišićav, a želim trčati brži half 

Mario trči, ali bazični sport mu je fitness. Ima 31 godinu, visok je 177 i ima 90 kilograma (mišića). Ima vrlo solidne rezultate na svim dionicama, od 5 m do maratona koji je istrčao za 3:26.  

PITANJE: Trčim 3 -4 puta tjedno s prosjekom od 40 – 45 km tjedno. S tim da trkačke treninge kombiniram kao intervalni trening, trening srednjeg tempa i trening dužine na sporijem tempu. Uz to sve kombiniram treninge snage u teretani (5 x tjedno ). Fitness mi je baza i treniram 8 godina, a trčanje je postalo kao probijanje vlastitih ciljeva i dostignuća. Ovo pišem tako da imate malo bolji uvid u ovih 90 kg tjelesne mase (nizak postotak masnog tkiva sa popriličnom količinom mišićne mase). U prvoj godini treniranja sam istrčao 10 polumaratona i maraton, pa moje pitanje glasi: kako dalje napredovati na polumaratonu sa tempom ispod 4:00 min po km, a s ovolikom količinom mišićne mase? Te kako koncepirati treninge kroz tjedan?

ODGOVOR Slavka Petrovića: Kad uzmem u obzir sve tvoje rezultate trčiš solidno, jedino je maraton “loš”. Dakle,  mišićna masa ti je prevelika i ne možeš očekivati rezultat u maratonu kao na ovim kraćim disciplinama (treba ipak nahraniti te mišiće tijekom  utrke). “Loš” rezultat u maratonu leži i u premaloj kilometraži, 40 km u 3-4 treninga nije baš nešto, osobito kad znamo da u tome imaš i dužinu. Vidim da imaš raznovrsne treninge (snaga, intervali, srednji tempo i dužina), možda bi bilo dobro da napraviš neku kontrolu treniranosti, gdje ćeš vidjeti u kojoj si zoni treninga. Mnogi misle da treniraju  u određenoj zoni, ali to često baš i nije točno. Npr. trčanje srednjeg tempa bi trebalo biti na aerobnom pragu, a većina ne zna koji je to zapravo tempo.

 

Na maratonu sam udario u “zid”, htio bi to prevenirati na idućem

Hrvoje je mladić od 26 godina, a trči jednu i pol godinu. Za sebe kaže da je rekreativac, visok je 183 cm i težak 83 kg.  Njegovi najbolji rezultati: maraton 3:39, polumaraton 1:32, 10 km 39:49, 5 km 18:47.  

PITANJE: Molio bih savjet oko utrke maratona. Istrčao sam ga jednom. Do 33. kilometra uspio sam držati tempo oko 4:40 min/km. Na 33. kilometru znatno sam usporio radi bolova u nogama, disanje je bilo ok. Zanima me sljedeće – postoji li način kako prevenirati bol u nogama, i što bi bilo pametno napraviti kad već dođe do boli za vrijeme maratona? 

ODGOVOR Slavka Petrovića: Osim rezultata nisi naveo kako si trenirao za maraton. Osim težine koja nije mala za maraton vjerojatno nisi trenirao za maraton, odnosno napravio dovoljno pravih maratonskih trening. U maratonu obično nemaš problema sa disanjem, već nogama, odnosno tijelo prestane slušati kada dođe do pražnjenja glikogena. To se obično dešava nakon 35. km ali može i znatno ranije ako se zaletiš ili nemaš dovoljno maratonskih treninga. Također, ako si dobro trenirao do bolova (grčeva) može doći i uslijed dehidracije. Ne znam koliko si tekućine unosio prije maratona i za vrijeme maratona, zatim kakvi su bili uvjeti na stazi, je li bilo vruće… Puno faktora može utjecati na tvoj problem, čak i neka banalna stvar. Gledajući tvoj rezultat polumaratona, s kvalitetnom pripremom za maraton trebao bi maraton spustit za dvadesetak minuta,  a iznenadit ćeš se da će takvom pripremom i half ići dolje.

 

Kako periodizirati treninge i ima li smisla trčati s utezima 

Josip ima 22 godine, visok je 180 i ima 72 kilograma. Trči četiri mjeseca, a za sebe kaže da je rekreativac.

PITANJE: Kako bi trebao izgledati period treninga kojem je cilj povećanje brzine na manjim udaljenostima u usporedbi s periodom kojem je cilj proširenje tempa na veću udaljenost? Koja su neka preporučena trajanja tih ciklusa? Možete li dati neku preporuku za što je sad vrijeme u mojem konkretnom slučaju ako su mi ovo neke trenutne mogućnosti: 1 km – 3:30; 2.5 km – 10:00; 5 km – 21:00; 11 km- 50:45?  

ODGOVOR Slavka Petrovića: Ima li smisla lagane treninge (kod mene je to recimo tempo 5:45-6:00 min/km) “zapapriti” dodavanjem body-weighta (tipa onaj prsluk s utegićima ili oni koji se mogu staviti na ruke/noge)? Prijeti li veća opasnost od ozljeda s tim dodatnim kilogramima i ima li uopće nekog posebnog profita? Prije nego počnemo trenirati, bitno je zadati si određeni cilj. Za početnika to će biti da stekne naviku odlaska na trening, da pretrči određenu dionicu, međutim za one koji već treniraju bitno je na početku zadati si realan, ali pomalo ambiciozan cilj. Kada imamo konkretan cilj puno je lakše ući u trening, ali i odraditi ga. Ovdje počinje i odgovor na tvoje pitanje – ako imaš isplaniranu sezonu s utrkama, onda bi trebao znati da je sad za većinu trkača bazični period, dakle treba raditi na lakšim ali dužim treninzima. Ako ipak rano spremaš trku, da bi poradio na “brzini”, odnosno kvaliteti, moraš smanjiti količinu.Na ovom nivou rezultata ne trebaju ti dodatna  opterećenja tipa prsluka, na kraju onda to lagano trčanje i neće biti lagano. Ciklusi opet traju ovisno u kojoj si fazi priprema, kad je ciklus intenzivniji naravno da i kraće traje. Primjer u bazičnim dijelu priprema jedan mezociklus  mi traje 3 tjedna i onda  jedan tjedan regeneracije gdje treniram na 60% i lakšim intenzitetom. Postavljaš dobra pitanja, ali malo preopširna.

 

Kako trčati bržih 800 metara

Josipa je djevojka od 18 godina, a kaže da trči već 11. Najbolji joj je rezultat na 1000 m 3:23.  

PITANJE: Zanima me koliki omjer masti i mišićne mase mora biti kako bih još bolje otrčala 800 m i zašto primjerice mogu skočiti s mjesta 2,45 m, ali imam problem pri skakanju u dalj.   Je li moguće dobro trčati 800 m, izrazitom vidljivom građom sprintera? Bila sam osoba koja je trenirala atletiku i više sam bila sprinter, no krenula sam sama trčati na 800 m i na svojih 67 kg imam 47 kg mišićne mase. Ništa ne koristim kako bi potaknula rast mišića. 

ODGOVOR Slavka Petrovića: Koji je najbolji omjer masti i mišića na 800 m ti nitko neće reći. Možemo samo raditi usporedbe s onima najboljima. Kroz povijest se mijenjao način treninga za 800 m. Ne tako davno, dosta trkača je spajalo 800 m i 1500 m, danas puno manje. Danas je 800 m praktički sprinterska disciplina, radi se puno na snazi i brzini. Građa osamstometraša je danas s puno više mišiće mase. Aerobni  treninzi se smanjuju, radi se puno treninga brzinske izdržljivosti. U dalj s mjesta dobro skačeš, nisi napisala koliko je to slabo sa zaletom, možda je problem u tehnici. 

 


I dalje primamo sva vaša pitanja na temu trčanja. No imajte na umu da sve dugotrajne ozljede treba rješavati liječnik, a ne trener.


Tko je Slavko Petrović?

Rođen je 1980. godine u Zagrebu. Atletiku, srednje i duge pruge, počeo je trenirati 1992. godine. Bio je dugogodišnji reprezentativac i sudionik velikih natjecanja (Mediteranske igre, Univerzijada, Europsko prvenstvo…). Još uvijek je aktualni rekorder hrvatske na 10.000m i 10 km. Nakon završetka atletske karijere, kao viši sportski trener počinje raditi u atletskim klubovima Zagreb i Svetice. Trenirao je i trenira mnoge hrvatske rekordere i reprezentativce koji su bili sudionici mnogih velikih natjecanja (Lisa Nemec, Nikolina Stepan, Matea Parlov, Kristina Božić, Zoran Žilić, Danijel Fak, Nikola Mikulić, Karlo Sušilović i još mnogi drugi). Zadnje dvije godine glavni je trener u “Akademiji trčanja Slavko Petrović” gdje trenira početnike ali i one koji žele postići malo zapaženije rezultate.

Posjeti…

Web stranica Brooks Akademije trčanja Slavko Petrović
Facebook stranica Brooks Akademije trčanja Slavko Petrović

Prijestolnica mandarina poziva na vertikalni izazov!

Metković kao hrvatska prijestolnica mandarina, uz Tommy Mandarine Halfmarathon, nudi još jednu trkačku poslasticu. Nakon jedne godine pauze, vraća se utrka stepenicama u Metkoviću – IV. Metkovska skalinada.

 

Radi se o sportskom događaju koji je po mnogo čemu jedinstven u Europi, između ostalog i po kriteriju nulte tolerancije na otpad te kroz promicanje kulturne baštine i sporta. Tip utrke je vertikalna cestovna, a kakvih nema mnogo, stoga datum 17. ožujka 2019. uvrstite u svoj kalendar.

 

Prijave za stepenice nebu pod oblake

Prijave za četvrto izdanje ove jedinstvene utrke stepenicama, otvorene su i moguće isključivo na stranici stotinka.hr , do popunjenja limita ili do 12. ožujka. Utrka će se odvijati u tri kategorije – elitnoj, građanskoj i dječjoj. Dužina staze za odrasle bit će 1470 metara, dok će za djecu ona biti 110 metara. Međutim, ono što je važnije jest broj stepenica odnosno skalina koje će natjecatelji morati pretrčati. Tako odrasle čeka 538 skalina u 70 metara visine, dok će klinci i klinceze pred sobom imati uspon od 90 stepenica u 30 metara visine.

 

Brojke koje moraš zadovoljiti

Ipak, ovu utrku ne može trčati bilo tko. Barem ne u kategoriji Elite. Organizator SU Neretva Run postavio je uvjet za „elitaše“ koji u mailu moraju na neretvarun.mtk@gmail.com , poslati dokaz rezultata s utrke na pet ili deset kilometara. Za muškarce je kriterij 20 minuta na pet kilometara, odnosno 40 na ceneru, dok žene, da bi nastupile u ovoj kategoriji, moraju imati zadovoljene 22:30 minute na kraćoj, odnosno 45 minuta na duljoj distanci.

Što se građanske utrke tiče, tu su dobro došli svi rekreativni trkači, dok sva djeca koja pohađaju osnovnu školu, imaju pravo na besplatnu prijavu. Broj sudionika je ograničen, stoga požurite s prijavama, jer limit za elitnu utrku je 70 natjecatelja, za građansku 130, a za djecu 200 mjesta. Vrijeme će se mjeriti na kronometar.

 

Medalje, medalje i još malo ponešto

Svi startni paketi uključuju finišersku medalju i ručak poslije utrke te startni broj, dok odrasli uz njega dobivaju i čip radi elektronske obrade rezultata. Također, odrasli će u svojem paketu naći i majicu s logom utrke, suvenir utrke te tri fotografije i još pokoje iznenađenje.

Dok elitna utrka nema starosnih kategorija, poredak u građanskoj utrci bodovat će se i prema standardnim starosnim kategorijama po spolu, u desetgodišnjem rasponu, počevši s juniorima (12-18 g.) do „60+“ kategorije. U dječjoj utrci bit će četiri starosne kategorije koje broja po dva uzastopna razreda osnovne škole. U svim starosnim kategorijama za prvih troje dijelit će se diplome i medalje.

 

PROGRAM:

Subota 16. ožujka 2019. – Prijavni centar, Trg Kralja Tomislava, Metković, od 17 do 22 sata.
Nedjelja, 17. ožujka 2019. od 8 do 10:30 sati uplate i podjela startnih paketa isključivo za goste i strane državljane.

10:30 h – Start Dječje Skalinade
12:00 h – Start IV. Metkovske Skalinade
13:30 h- Svečana dodjela nagrada najboljima.

Garderoba za osobne stvari:
Za sve natjecatelje bit će osigurane i dvije svlačionice te čuvanje stvari do završetka utrke i dodjele medalja , na trgu Kralja Tomislava.

NAGRADE:

Elite kategorija:
Muškarci:
1.mjesto – 1500 kn
2.mjesto – 750 kn
3.mjesto –  350 kn
4.mjesto – 250 kn
5.mjesto – 150 kn
BONUS: Postignuto vrijeme – 05:01 (rekord staze – Osman Junuzović) +500Kn
+skalini, medalje i zahvalnice

Žene:
1.mjesto – 1500kn
2.mjesto – 750kn
3.mjesto –  350kn
4.mjesto – 250kn
5.mjesto – 150kn
BONUS: Postignuto vrijeme – 06:28 (rekord staze: Matea Parlov) +500Kn
+skalini, medalje i zahvalnice

Građanska utrka:
Prva tri mjesta u apsolutnom poretku:
Muškarci:
300 kn
200 kn
100 kn

Žene:
300 kn
200 kn
100 kn

STARTNINA:
ELITNA UTRKA  : 130 KN
GRAĐANSKA UTRKA : 70 KN
DJEČJA UTRKA : BESPLATNO
Uplate startnine obavljaju se isključivo preko žiro računa kod Addiko Bank
Na uplatnici navesti:
PRIMATELJ : Su “Neretva Run” , Ante Starčevića 1 , 20350 Metković
IBAN : ADDIKO BANK – HR95 2500 0091 1014 4052 8
OPIS PLAĆANJA :  IV.Metkovska Skalinada , ime i prezime, ili ime kluba koji plaća startninu za grupnu prijavu

Za sve poteškoće javiti se: Kontakt mob: 099 845 3691 ili 097 605 16 94

Kontakt e-mail: neretvarun.mtk@gmail.com

Piše: Martina Maloča

Hodanje na trail utrkama – zašto, kada i kako

Trčim trail i stignem do prestrme uzbrdice. Puf, pant, umirem, srce u grlu, a duša na jeziku. Batrgam se zadnjim snagama da istrčim to prokleto brdo, i sama sebe uvjeravam da još uvijek trčim. Čak se uvjeravam da ću sustići ovog ispred sebe, ali nikako ne smanjujem razmak. I onda skužim – pa on hoda!

 

Sa situacijom iz uvoda susreli su se mnogi neiskusniji trail trkači i trkačice. Forsiranje trčanja uzbrdo, pokušavajući održavati tempo s ravnice na vrtoglavoj strmini, može biti samo kontraproduktivno. Jednako kao i “grabljenje” velikim koracima, ne bi li se što brže savladao uspon. Takav tempo možeš održavati kratko vrijeme, ali ubrzo ćeš početi gubiti dah, osjećati kako ti srce nabija u ušima i kako su ti se mišići napunili mliječnom kiselinom. To govori da si na svom laktatnom pragu, odnosno da je tijelo ušlo u anaerobnu fazu. Da ne govorimo da time povećavaš rizik za grčeve i povrede, što ti na utrci najmanje treba.

 

Uspone trči i hodaj naizmjence – savjetuje trener

Pri treniranju uspona odnosno istrčavanju njih na utrkama, nemoj se ubijati pokušavajući ga istrčati. Koliko god on blag bio, ukoliko ti je preteško, nema koristi ako ćeš na vrhu zastati previjajući se i loveći dah, ili ćeš se, pak, popikavati na nizbrdici pokušavajući uloviti korak i ravnotežu. Među nama trailerima ima i onih koji su uvijek bili i uvijek će biti tehnički bolji, na nizbrdici i “singlicama”, dok će nam za uspone uvijek trebati više. Šteta je izgubiti snagu forsirajući na usponu, gdje inače možda zaostaješ tek minutu-dvije; da bi onda izgubio ritam na terenu na kojem možeš “zablistati”.

Na blažem usponu trčkaraj dok god si u zoni komfora i ne osjećaš pri tome opterećenje u nogama i pri disanju. U trenutku kad to počinješ osjećati, odmah korak nastavi hodajući, ali ne gubeći ritam, brzim korakom.

To potvrđuje i trener AK Sljemena Dragan Janković, iskusan u radu s trkačima raznih profila.

Dodao bih da je dobro u treningu, pa čak i utrci, dijelom trčati uzbrdice, ali na vrlo kratkoj frekvenciji. Primjerice, 10 koraka trčiš pa 10 koraka hodaš, neovisno o nagibu. Na taj način čuvaš organizam da ne uđe na brdu „u crveno“, a ipak imaš brzinu na treningu odnosno utrci. Naravno, ni to nije za svakoga, jer i za to već treba biti spreman – savjetuje Janković.

 

Držanje tijela pri treningu elevacije

Ukoliko redovno treniraš u obližnjem brdu, to jasno, mora uključivati trkačke treninge s blago brdovitom cestom ili makadamom; kao i istrčavanje strmih kraćih uspona, dok se onda zaravan koristi za hodanje, a što funkcionira kao trening dionica.

Međutim, potrebno je redovito raditi i trening elevacije, gdje će naglasak biti na što više i što duže uspona, a gdje je najvažnije od svega pronaći svoj optimalni ritam brzog hoda (ili polaganog trčkaranja, ali u tempu ne bržeg od ritma hoda), i to sitnim korakom i što uspravnijeg držanja, kao da se penješ stepenicama. Uspravno držanje važno je da bi prsni koš odnosno pluća držao otvorenima, kako bi primao što više kisika. Bitno je skoncentrirati se na dah i pokušati ne dahtati.

Pročitaj i ovo:
Kako trčati (i hodati) trail uzbrdice

Potruditi se da uskladiš udah i izdah (izdah neka slobodno bude malo dulji od udaha), te da oni budu dulji i sporiji. Ako je uspon vrlo dug, primjerice, ako se penješ na neku planinu, u nekom će trenutku postati preteško držati se uspravno te ćeš dobiti poriv pognuti se. U tom je slučaju najbolje podbočiti kukove rukama, a kad je stvarno teško i upirati se rukama o vlastita bedra. Ipak, treba uzeti u obzir da si potonjim automatski zatvaraš pluća pa treba imati na umu, ne zadržavati se predugo u tom položaju.

Moja je taktika, tim više što imam problema s bolnim leđima i sklona sam pogrbljivati se, uprti se rukama o stražnju stranu struka, kako bih se natjerala na uspravan stav, a opet si time radim uporište i olakšavam bolove.

 

Treniranje sa štapovima – neophodno

Još jedan ključan čimbenik u svemu jest treniranje sa štapovima, jer na ultre se bez njih ne ide. Jasno, ne trebaš svaki trening i utrku odrađivati s njima, pogotovo ne one kraće i eksplozivne, gdje su štapovi počesto i smetnja. Isto tako, pri konstantnom korištenju i oslanjanjem na njih, uskraćuješ svojem tijelu osnaživanje određenih mišića i zglobova te oslabljuješ motoriku. Time ćeš na kraćim brzim utrkama, ili trčati nespretnije i popikavati se na štapove, ili ćeš trčati sporije nego bez njih.

Međutim, naučiti kretati se sa štapovima bitno je zbog pravilnog držanja, posebice na usponu, raspoređivanja snage i težine na noge i ruke, te kao uporište na vrlo dugim utrkama

 

Planinari, planinari, planinari

Pri spomenu priprema za ultru/ultramaraton, nužno je raditi polagane dužinske treninge, ali s naglaskom na što dulje vrijeme provedeno na stazi. Mnogi od nas nikad neće doći među najbolje koji u bezumnom vremenu trčeći odrade ultre, ali i za neki “rekreativni” rezultat treba učiti kako rasporediti snagu. Treninzi za duge distance podrazumijevaju i hodanje, prvenstveno planinarenje jer, jasno, trail utrke podrazumijevaju i mnogo uspona.

Stoga, s vremena na vrijeme, otiđi u planine i osvajaj veće vrhove planinareći i, naravno, sa štapovima. Nije loše uzeti barem mini godišnji i na nekoliko dana, a idealno tjedana, otići živjeti u veće visine i osvajati tamošnje vrhove. Takvi usponi i teren neće ti dozvoljavati previše trkačkog koraka, a hodanjem ćeš se naviknuti na puno vremena provedenog na stazi.

I sama sam platila danak na samo 70 kilometara utrke 100 milja Istre. U zadnjih ni dvadeset kilometara, kad je teren postao trčljiv, i više nizbrdo nego uzbrdo, počela sam krahirati zbog bolnih nogu, zato što nisam pravilno rasporedila snagu tijekom utrke. Prvih dvadeset kilometara jurila sam ponesena masom te pokušavajući loviti druge na usponima, da bih na zadnjem najlakšem dijelu staze u potpunosti zakazala, na rubu suza i odustajanja. U jednom sam se trenu čak i izula te rekla da dalje idem bosa.

 

Prehodaj kilometražu koju inače trčiš

Ono najvažnije u cijeloj priči, kad već nisam učinila to ranije na pravim dijelovima, u tim zadnjim kilometrima trebalo je moći uopće i hodati, a čak je i to postao problem. Naime, kad treniraš, nikad odjednom ne treniraš kilometražu koju ćeš trčati na ultri. To bi bilo i kontraproduktivno jer je to kao da odradiš još jednu istu takvu ultru. Time dodatno iscrpljuješ organizam, a nakon toga slijedi dugotrajni oporavak. Možda ćeš treninge koncipirati tako da ciljanu kilometražu obuhvatiš tek u tjedan dana ili vikend treninga, ovisno o dužini.

To često znači da ćeš na ultri moći istrčati onoliko kilometara, koliko si inače možeš u komadu istrčati na treninzima ili kraćim utrkama. Eventualno, nešto više. Nakon toga, gubi se i tvoj mentalni zapis izdržljivosti, a i onaj u mišićima te dolazi do raznih kriza, bolnih nogu i svih ostalih popratnih nedaća.

U tom trenutku počinješ hodati, što još dodatno opterećuje i psihu i tijelo. Prvo, hodanjem napreduješ sporije i dulje si na stazi pa imaš osjećaj da nikad nećeš doći do cilja. Drugo, korak je pri hodanju drukčiji, gaziš cijelim stopalom te je vibracija koju već izmoreno tijelo i nabijeni zglobovi moraju amortizirati, jača i time bolnija. Iziritirana stopala i žuljeve da ne spominjemo. A onda više nemaš snage ni za potrčati, pa tvoj um počne igrati razne bolesne igrice.

Ukoliko se pokušaš testirati i odeš prehodati brdsku rutu koju inače treniraš trčeći, a koju tijelo nije naviknuto prehodati, uvjerit ćeš se da je mnogo teže izdržati, primjerice, 30 kilometara hodajući pet sati, nego istu kilometražu trčeći tri sata.

Iz prve ruke mogu reći da me je sve živo boljelo, od nogu preko kukova do leđa, a duša mi je plakala pri pomisli koliko je još kilometara preda mnom, a tako sporo se krećem. Tako da, i to se mora trenirati jer na taj se način psiha priprema na ultru.

Piše: Martina Maloča

Otvorene prijave za najluđu, najblatnjaviju utrku po ludim bregima

Nije neki epski ultramaraton neke egzotične destinacije u Hrvatskoj, niti je dio kakve eminentne lige. Ipak, održava se već petu godinu zaredom i ima nevjerojatnu posjećenost trailera iz svih dijelova Hrvatske i šire, iako praktički sezona još nije ni počela, niti se snijeg još pravo otopio. Također, natjecatelji ju vole koristiti kao posljednji test kondicije prije 100 milja Istre.

 

Crazy Hill Trail, utrka luckastog naziva locirana u gradiću jednako luckastog imena, Ludbregu, iz još jednog razloga potpuno opravdano nosi svoje ime. Naime, za svojih tek nekoliko godina postojanja, postala je poznata kao najblatnija utrka u Hrvatskoj.

Stoga, ukoliko si ljubitelj terenskih izazova uvjetovanih vremenskim prilikama, konkretno, ako si u blatu sretan kao prase, prijavi se za ovu utrku. Ona starta i završava 10. ožujka u Ludbregu, a vodi te ludbreškim i potkalničkim bregima i šumama na dionicama od 16 i 34 kilometra. Kraća nosi 415 metara visine, dok te na duljoj očekuje 1040 metara uspona.

 

RASPIS
Organizator: Športsko rekreativno društvo BSV LUDBREG
Kontakt: crazyhill.trail@gmail.com
Datum: Nedjelja, 10.03.2019.
• 08:30-10:15 PRIJAVE I REGISTRACIJA
• 10:30 START – 34Km i 16Km
Start i cilj: Cafe bar „Crazy Hill“, Vinogradska 8, Ludbreg

STAZE
RED – 34KM /1040M+ (u potpunosti označena, makadam, šumski putevi i staze, tri okrjepe)
Limit natjecatelja – 150 Vremenski limit – 7.5h
DUGA STAZA

BLUE – 16KM/415M+ (u potpunosti označena, makadam, šumski putevi i staze, jedna okrjepa) KARTA
Limit natjecatelja – 350 Vremenski limit – 5h
KRATKA STAZA

Obavezna oprema: mobilni telefon, komplet prve pomoći, zviždaljka, startni broj
U slučaju odustajanja obavezno se javiti organizatoru!

NAGRADE
Nagrade za obje staze po starosnim kategorijama (MS, ŽS, M35, Ž35, M45, Ž45) i nagrade za ukupne pobjednike (M i Ž).

PRIJAVE I STARTNINA
Pred prijave za utrku zaprimaju se isključivo putem on-line prijavnice. Prijava je potvrđena uplatom startnine.
Klikni i prijavi se:
ONLINE PRIJAVE

STARTNINA
Startnina uključuje sportsku poliestersku majicu s logom utrke, organizaciju utrke, natjecateljski broj, bogate okrepe tijekom utrke, osiguranje utrke HGSS-a i MUP-a, tuširanje i zakusku.

Startnina od 120 kuna uplaćuje se na žiro račun najkasnije do srijede, 27. veljače 2019.

Športsko rekreativno društvo BSV Ludbreg
IBAN: HR2024840081105346805
Opis plaćanja: CHT2019 + ime natjecatelja
Poziv na broj: 00 ili 9, ovisno o banci preko koje obavljate uplatu
Strani državljani startninu uplaćuju na dan utrke prilikom prijave i registracije na utrku!

Piše: Martina Maloča

U nedjelju trčimo Zagreb 5×5 Winter Classic, još se stigneš uključiti

Dočekali smo konačno snijeg u Zagrebu, a i temperature su prave zimske. Pravo je vrijeme za Zagreb Winter Classic!

 

Dobro se, višeslojno odjenite, i vidimo se u nedjelju 27. siječnja 2019. u 11:00 sati na startu u zagrebačkim Ravnicama na Teniskom centru Maksimir. Prijaviti se još možete na www.utrka.com , a startne brojeve preuzeti od petka poslije 15:00 sati u Run&Treku u Centru Kaptol. Organizator se pobrinuo za grijane svlačionice i topli čaj, a za osvježenje bez obzira na hladnoću, tu je i Heineken 0.0!

Zagreb Winter Classic utrka je na 5 km i prva utrka iz serijala Zagreb 5×5 powered by Heineken 0.0. Svaka utrka je posebna i trči se na različitim zagrebačkim lokacijama, a najbolje u cijelom serijalu organizator posebno nagrađujete.

Do subote se još uvijek možete prijaviti i na cijeli serijal uz pogodnost jedne utrke gratis.

Vidimo se na Zagreb 5×5!


Ovako je bilo prošle godine:

Zagreb 5×5 počeo s rekordnim brojem trkača na Winter Classicu

Pozdravi proljeće na ZAGREB21 Zagrebačkom proljetnom polumaratonu powered by Heineken 0.0!

Proljeće se bliži, a oko prvog dana proljeća održava se ZAGREB21 – Zagrebački proljetni polumaraton powered by Heineken 0.0. I ove godine čeka nas odlično organizirana utrka, ovaj put na novoj atraktivnoj stazi i s preodličnom finišerskom medaljom.

 

Kao i prethodnih godina, start i cilj će biti ispred Nacionalne i sveučilišne knjižnice, na Aveniji Većeslava Holjevca. No za razliku od prethodnih godina, starta se u suprotnom smjeru i trči u smjeru centra, na sjever. Na semaforu skrećemo lijevo i trčimo Avenijom Vukovar do Savske ulice. Savskom trčimo do Prisavlja i onda tom ulicom do HTV-a i kroz HTV. 🙂 Vraćamo se na Aveniju Većeslava Holjevca, okrećemo prema Bundeku pa oko njega i zatvaramo prvi polumaratonski krug povratkom pred NSK. Drugi polumaratonski krug je kraći, trči se Avenijom Većeslava Holjevca i oko Bundeka, s ciljem ispred NSK.


Zabilježi datum utrke: 17. 3. 2019.


 

Osim polumaratona, moći ćete trčati kao dio štafete od četiri člana ili kratku utrku od 5 kilometara.

Spominjali smo i preodličnu medalju, ali nećemo otkriti baš sve u ovom tekstu, nju ćemo predstaviti uskoro. 🙂

Startni paketi uključuju:

za polumaraton

  • startni broj i čip (brojevi se ne vraćaju)
  • okrjepu za vrijeme i nakon utrke
  • vrećicu za tenisice s logom utrke
  • atletsku dri fit majicu s logom utrke
  • finišersku medalju
  • obrok nakon utrke

(startni paket za štafete uključuje sve gore navedeno za svakog natjecatelja)

Ako ti je 21 km previše, skupi ekipu za štafetu

za utrku na 5 km

  • startni broj i čip (brojevi se ne vraćaju)
  • okrjepu za vrijeme i nakon utrke
  • vrećicu za tenisice s logom utrke
  • pamučnu majicu s logom utrke.

Prijave su u tijeku, u trenutku pisanja ovog teksta prijavilo se već oko 800 trkačica i trkača.

Budi dio pozdrava proljeću na ZAGREB21 Zagrebačkom proljetnom polumaratonu powered by Heineken 0.0!

Ovako je bilo prošle godine:

Promo tekst

Što je canicross i kako se uključiti u utrke s ljubimcem

Foto: Sonja Ukmar

Unazad nekoliko godina, canicross je postao, isprva, novost u Hrvatskoj, a otad i sve popularnija sportska disciplina. Prije dvije godine na “ljudskoj” trail utrci, Popišanac Trail u Slatini prvi je put osmišljena i uvrštena canicross staza, kao jedna od ponuđenih opcija na događaju, a sad se pokreće i prava canicross liga u Hrvatskoj.

 

Trčanje sa psima u formi canicrossa kao zasebna disciplina razvilo se iz treninga sportskih pasa koji zimi vuku zaprege, a održavaju kondiciju čitave godine, odnosno i onda kad nema snijega. To je nova disciplina koja je postala popularna u 2000-tima, a 2003. godine održano je prvo svjetsko prvenstvo.

 

Osnovne značajke canicrossa

International Federation of Sleddog Sports, krovna organizacija u okviru koje se organiziraju kontinentalna i svjetska prvenstva, propisuje da canicross staze moraju biti dugačke između dva i osam kilometara te da njihove tehničke značajke ne smiju ugrožavati sigurnost natjecatelja – čovjeka i psa. Imajući to u vidu, podloga staza mora biti pretežno zemljana jer to psima najviše odgovara, a posebno se vodi računa i o vremenskim uvjetima na dan utrke.

Sportska događanja na kojima se trči canicross, obuhvaćaju i bikejoring – disciplinu u kojoj pas vuče biciklista, scootering – disciplinu u kojoj pas vuče čovjeka koji je na specijaliziranom skuteru, te zapregu koju vuče četiri do osam pasa.

 

Začeci trkačke discipline čovjeka i njegovog najboljeg prijatelja, u Hrvatskoj

U Hrvatskoj  je dosad organizirano svega nekoliko canicross utrka – 2015. i 2016. godine Kros DOGađanje “Brze šape”, te 2017. i 2018.  Alfa Canis Dog Race. Organizatori utrke Popišanac trail u Slatini su 2017. godine u sklopu svoje utrke uvrstili canicross disciplinu na stazu dugačku sedam kilometara, a 2018. pridružili su im se još jedni kolege iz Slavonsko-baranjske Trail Lige, organizatori Podunavlje traila u Erdutu.

U sve što nismo znali o toj sportskoj disciplini te utrkama koje se u zadnje vrijeme odvijaju u našoj zemlji, uputila nas je Irena Smojver, poznata po postizanju odličnih rezultata na trail utrkama sa svojom ptičarkom Harley, u vrijeme kad canicross u Hrvatskoj još nije ni postojao.

– Usprkos manjku iskustva u ovom sportu, te prve canicross utrke bile su organizirane na visokoj razini, a natjecatelji su imali izrazito pozitivna iskustva. S obzirom na to da je canicross kao sport kod nas u samom začetku, naglasak je više bio na promicanju aktivnog života s našim psima, a manje na postizanju rezultata – Irenino je mišljenje.

 

Prins Canicross Croatia trail liga

Mateja Tuščić, koja je ove godine nakon sudjelovanja na canicross utrci Popišanac traila, pokrenula Facebook stranicu Canicross Croatia, idejna je začetnica Prins Canicross Croatia trail lige u čijoj organizaciji sudjeluje i sama Irena.

– Mateju i njezinu pseću ljubimicu, bordericu Albu upoznala sam na već spomenutom Popišanac trailu, a ubrzo nakon toga zajedno smo otišle u Erdut, kako bismo sudjelovale na canicross utrci organiziranoj u sklopu Podunavlje traila. S obzirom na to da obje redovito trčimo u društvu svojih pasa te izrazito pozitivno iskustvo s navedenih utrka, canicross nas je kao disciplina oduševio te smo odlučile potaknuti razvoj ovog sporta i na našim prostorima – priča nam Irena, jedna od pokretačica canicross lige u Hrvatskoj.

Prins Canicross Croatia trail liga sastojat će se od deset utrka, a sedam najboljih nastupa bodovat će se za ukupni poredak. Devet canicross utrka lige bit će organizirane kao zasebna disciplina u sklopu trail utrka. Planirano je da posljednja utrka lige bude isključivo canicross i to u organizaciji Canicross Croatia projekta.

Foto: Lana Šokota

Organizirani treninzi, čak i sa psima koji traže dom

Na stranici Canicross Croatia može se vidjeti da su osnivači lige, ujedno i osnivači jednog cijelog pokreta te da organiziraju i druge sadržaje poput treninga.

– Nas nekoliko zaluđenika trail trčanjem  i psima, okupljenih pod nazivom Canicross Croatia od početka studenog organiziramo zajedničke treninge na području Zagreba. Glavni nam je cilj potaknuti ljude i pse bez obzira na godine i kondiciju, da se aktiviraju i uključe u ovaj sport – kaže nam Irena.

Na treninzima je ponuđeno nekoliko grupa – šetači i trkači početnici razine 1, 2 i 3, te trkači na pet i sedam kilometara. Također, plan je organizirati ovakav tip treninga na različitim lokacijama diljem Hrvatske.

– Posebno smo ponosni što na našim treninzima, u suradnji s udrugama koje skrbe o nezbrinutim životinjama, sudjeluju i psi koji traže dom. Sve osobe koje žele sudjelovati na treninzima, a nemaju psa, mogu nam se obratiti te ćemo im među psima koji traže dom pronaći partnera za šetnju ili trčanje – još je jedan benefit koji Irenina skupina nudi.

 

Tebi trebaju samo tenisice, a psu orma

Canicross opremu sačinjava orma odnosno oprsnica za psa te rastezljiv bungee povodac koji je pričvršćen za pojas trkača. Postoje duži i kraći tipovi ormi koji se biraju ovisno o načinu trčanja psa. Primjerice, ako pas cijelo vrijeme vuče trkača odgovarat će mu duže vrste ormi, a ukoliko pas ne vuče cijelo vrijeme ili trči sa strane, bitno je voditi računa da orma stoji fiksno na leđima psa i ne pomiče se.  Orme specijalizirane za canicross dizajnirane su na način da ne ograničavaju prirodno kretanje i disanje psa, kako smo doznali od naše sugovornice.

 

Kako uskladiti svoju energiju s energijom psa

Ukoliko vlasnik i pas nisu u mogućnosti sudjelovati na canicross treningu s drugima te trče sami, postoji više načina da se psa potakne da „vuče“ vlasnika. Od korištenja asistencije druge poznate osobe koja će trčati ispred i za kojom će pas vući, do stavljanja omiljene igračke ili hrane na udaljenost od, primjerice, 50 ili 100 metara ispred.

Canicross trening mora mu biti prikazan kao pozitivno iskustvo, uz mnogo pohvala i nagrada u obliku poslastica. Psa je bitno obilno nagraditi za poželjno ponašanje odnosno vučenje trkača, te ne pretjerati s dužinom i intenzitetom treninga, kao i kod trkača-početnika. S vremenom, pas će shvatiti što mu je činiti čim mu se stavi oprema za canicross – Irenine su riječi.

Naša nas sugovornica upućuje kako bi bilo dobro, ako je ikako moguće, kod zagrijavanja na samom početku canicross treninga, da pas trči odvezan.

– To je važno kako nas ne bi povukao do prejakog tempa koji nam ne odgovara i kako se sam ne bi pregrijao dok je „nabrijan“. Na canicross utrkama u Sloveniji primjetila sam da se iskusniji trkači zagrijavaju bez svojih pasa – Irenini su dojmovi.

Vrhunski canicross trkači i njihovi psi, zapravo, samo jednom tjedno treniraju u canicross formaciji“ i tu se uvijek radi o kratkom treningu visokog intenziteta, kako bi psi naučili da, kada im se stavi oprsnica, trče punom snagom u vidu pripreme za utrke. Ostale dane treniraju po planu i programu kao i svi ostali trkači, dok psi slobodni  trče oko njih u tempu koji im odgovara.

 

Koliko pas može izdržati

Canicross je pogodan za sve pse, bez obzira na njihovu veličinu i pasminu, doznajemo. Pritom je bitno da je pas zdrav i da treninzi budu prilagođeni njegovim mogućnostima i kondiciji.

Kao kod trkača, i među psima se brzina i izdržljivost uvelike razlikuju. Ukoliko redovito trenira sa svojim psom, svaki trkač trebao bi znati njegove mogućnosti te sukladno tome prilagoditi dužinu i zahtjevnost staza na koje će ga odvesti. O tome uveliko ovisi i temperatura – neki psi ne podnose visoke temperature i skloni su pregrijavanju, dok drugima smeta hladnoća.

– Moja trkačka partnerica Harley, koja je uz mene na svakom treningu, vrlo je izdržljiva te često trčimo po trail stazama dužim od 20 kilometara. Napominjem da smo do toga došle postepeno te da za vrijeme takvih treninga nosim vodu i za nju. Dojma sam da psi u trčanju napreduju mnogo brže od nas ljudi te im vrlo brzo raste izdržljivost i tempo – podijelila je svoja iskustva naša sugovornica.

 

Kalendar lige

  1. kolo – 26. siječnja 2019. – Samoborski zimski canicross trail (Samobor)
  2. kolo – 9. veljače 2019. – Neptun canicross trail (Osijek)
  3. kolo – 23. ožujka 2019. – Kalnik canicross trail (Križevci)
  4. kolo – 6. travnja 2019. – Ban canicross trail (Zaprešić)
  5. kolo – 26. svibnja 2019. – Poniq canicross trail (Zagreb)
  6. kolo – 7. rujna 2019. – Popišanac canicross trail (Slatina)
  7. kolo – 28./29. rujna 2019. – Podunavlje canicross trail (Erdut)
  8. kolo – 5. listopada 2019. – Ždral canicross trail (Daruvar)
  9. kolo – studeni 2019. – Papuk canicross trail (Velika)
  10. kolo – prosinac 2019. – Canicross Croatia trail (Zagreb)

 

Piše: Martina Maloča

PRVI KALNIK TRAIL – Ranoproljetna priprema za sezonu uz trčanje s kalničkim vilama

Kao idealnu pripremu za epsku utrku 100 milja Istre, u kalendare sad možete ubilježiti još jednu utrku kalničkog lanca – Kalnik Trail. Datum je 23. ožujka i u idealnom je, dvotjednom razmaku, iza obližnjeg ludbreškog Crazy Hilla, te tri tjedna ispred Istre. Lokacija je, kako i sam naziv govori, Kalnik ponad Križevaca.

 

Udruga kineziologa Grada Križevaca, uz skupinu građana entuzijasta odlučila je predivnim kalničkim gorjem organizirati prvu trail utrku u tom kraju. Utrka će krenuti iz centra sela Kalnik, kružiti Kalničkim gorjem te završiti gdje je i počela. Natjecatelji će trčeći ili hodajući službeno označenom stazom po šumskim, zemljanim i makadamskim putovima, utrku morati završiti u zadanom vremenu sa svim kontrolnim točkama.

 

BOR, POTOK & KAMEN

Rute su određene, i to u četiri kategorije. Prvotno su bile predviđene tri, ali s obzirom na sve veći interes i za pseću kategoriju, organizator se odlučio prikloniti i tom prohtjevu. I ne samo to, nego se time priključio u Canicross ligu Hrvatske.

Osim sedam kilometara trčanja s ljubimcima, istu kilometražu i rutu obuhvaćat će i obiteljska kategorija BOR. Iduća veća je POTOK, a iznosit će 14 kilometara s 500 metara uspona. Najduža, ona od 25 kilometara staza, zove se KAMEN te će se po njoj natjecatelji penjati 1000 metara uvis.

– Kategorije utrke odlučili smo nazvati po pitoresknim potkalničkim naseljima na južnim padinama Kalnika. To su, od zapada prema istoku – BOR po Borju, POTOK po Potoku Kalničkom, te KAMEN po Kamešnici – pojasnio nam je jedan od organizatora Vilim Ivančan.

Najdulje dvije kategorije startat će u 10 sati, BOR starta 15 minuta kasnije, dok canicross kreće u 10:30 sati. Nema straha, sasvim je dovoljno okrepnih stanica određeno za sve kategorije.

 

Uvažavajte jedni druge na stazi

Iako se trči na istoj dionici, organizatori su u dogovoru s Canicross Croatia, odlučili start canicross kategorije vremenski pomaknuti od kategorije BOR, tako da si trkači međusobno ne smetaju.

– Ukoliko vas pretrčava brži trkač ili canicrosser potrebno je pomaknuti se u desnu stranu. Općenito je bitno paziti da psi ne smetaju drugim trkačima, ali upravo zato je start napravljen s odmakom od 15 minuta, kako bi susreti bili minimalni – upute su Mateje Tuščić iz Canicross Lige.

 

Sve što Kalnik ima za ponuditi…

Osim što je i sam Vilim trail entuzijast, poanta ove utrke je i poticanje svih na tjelesnu aktivnost, a posebice obitelji s djecom na boravak u prirodi. Također, tu je i turistička promocija Kalnika koje svakako ima nevjerojatan potencijal za to – sa svojih, bogomdanih, sedam stjenovitih zubi te zidinama staroga grada, uz legende o Šljivarima, Crnoj kraljici, vilama planinkinjama i šumskim deklama. Stoga je događaj dobio svesrdnu podršku Općine Kalnik.

Priču o zametku i realizaciji ideje s nama je podijelio Vilim.

Vilim Ivančan, idejni začetnik i jedan od organizatora utrke

– Otkad sam počeo pohoditi ovakve utrke prije gotovo pet godina, mislio sam kako bi bilo sjajno imati jednu takvu utrku u susjedstvu. Prošle godine napokon se okupila skupina istomišljenika, i zajedničkim snagama smo, uz puno upornosti i truda, uspjeli organizirati prvo izdanje Kalnik Traila. Ondje će se 23. ožujka prikazati Kalnik i kalničko gorje u svojem najboljem svjetlu – Vilimove su riječi.

Ipak, organizatori su rutama odlučili zaobići spomenute atrakcije jer su ponešto opasnije za natjecateljsku gužvu i brzinu, posebice za one neiskusnije. Stoga, zubi i grad ostaju za ležerniji obilazak nakon utrke, ukoliko ostane snage, ili pak kao motivacija za povratak na ovu bajkovitu lokaciju.

Stoga se utrka odvija na terenu pristupačnom baš svima koji bi željeli sudjelovati, pa i onima koji nemaju veliko sportsko iskustvo.

– Ovakva je utrka sportski događaj kakav još nije bio u ponudi u našem kraju i pomoću nje željeli bismo upoznati ljude s trail trčanjem kao posebnim i vrijednim oblikom sportske aktivnosti – riječi su organizatora.

 

Da ne zaboravimo…

Natjecatelji, naravno, neće otići s utrke gladni, ni praznih ruku. Nakon teškog posla na stazi, u cilju ih očekuje obrok, a startnina uključuje majicu, finišersku medalju i ostalo. Također, dodijelit će se nagrade za ukupne pobjednike u kategorijama te najmlađeg i najstarijeg trkača.

Piše: Martina Maloča

 

KLJUČNI SUPLEMENTI ZA IZDRŽLJIVOST: Regeneracija

U prethodnom članku razjasnili smo važnost energije i nadomjestak minerala nakon zahtjevnog treninga. Sada kada smo završili s treningom, vrijeme je za regeneraciju. To znači da se moramo dobro odmoriti i naspavati, no najprije, u prvih dvadeset minuta moramo nadomjestiti tijelu sve hranjive tvari koje je “izgubilo”.

 

Pročitaj: KLJUČNI SUPLEMENTI ZA IZDRŽLJIVOST: Energija i hidracija

U principu, većina sportaša koristi već gotova regeneracijska pića, no naravno, njih se može obogatiti raznim osnovnim sastojcima prema vrsti treninga, prehrani sportaša i njegovom ili njezinom općem zdravlju. Dobro regeneracijsko piće za sportaše koji se bave sportovima izdržljivosti sadrži jednostavne šećere (monosaharide), odgovarajući omjer visokokvalitetnih proteina (sirutke ili proteina sirutke), suplement aminokiselina (BCAA, glutamin), kao i vitamine i minerale. Pravilna regeneracija tijekom perioda anaboličkog prozora krucijalna je za rast funkcionalne mišićne mase i obnovu zaliha glikogena te sprječavanje iscrpljenosti i pretreniranosti.

 

Dotaknimo se mitova

Šećer je loš. Naravno, jedete li ga uvečer prije spavanja ili gledanja televizije. Regenerativna pića sadrže ga u najjednostavnijem obliku (dekstrozi), budući da se neposredno nakon treninga zalihe glikogena mogu napuniti do posljednjeg grama kako bismo mogli više trenirati sljedeći dan. Dekstroza, kao takva, lako prodire u stanice i potiče rast mišićne mase inzulinskim odgovorom. Naravno, potrebno je odrediti zdravu mjeru i prilagoditi dozu vrsti treninga i količini konzumirane dekstroze u samom hidracijskom piću.

Treći problem, koji je poznat većini, čine proteini i povezane tvari. Osim onih koji su već stari kupci, u našu trgovinu dolaze najčešće dvije vrste novih kupaca. Prvi koriste čokoladno mlijeko za regeneraciju. Čokoladno mlijeko nije posve pogrešna odluka, ali nije ni najprikladnija namirnica s obzirom na njegovu strukturu i dostupnost. Prije svega, sadrži popriličnu količinu masti koja usporava prijenos tvari u krv, a potom, ne sadrži prikladan odnos makronutrijenata ni odgovarajuću količinu istih.

Ako u prvih dvadeset minuta nakon treninga ne konzumiramo odgovarajuće regeneracijsko piće, bit ćemo umorni, često mrzovoljni, naš mozak neće raditi, no što je najproblematičnije, u sljedećem periodu, takozvanom epidemiološkom prozoru, bit ćemo podložniji prehladama.

Nije potrebno privlačiti pozornost na činjenicu da neregenerani mišić (drugim riječima, mišić u katabolizmu, koji nije dobio odgovarajuće tvari) ne samo da je manje učinkovit, već je i podložniji ozljedama.

Obje dimenzije, i energija i hidracija, kao i regeneracija idu rukom pod ruku, koristeći nam i s fiziološkog gledišta, o čemu često ne razmišljamo. Produžen trening izdržljivosti, za razliku od onoga s utezima, često uništava našu hormonsku ravnotežu – čemu je razlog povećanje razina hormona stresa kortizola zbog produžene anaerobne aktivnosti.

Potrebno je znati da naši spolni hormoni dolaze od istog prethodnika (drugim riječima, iz iste “rezerve”), a što ga više pretvaramo u stres, to će manje mjesta ostati za testosteron i progesteron, a više će biti kortizola, estrogena, adrenalina. Konstantno povišene razine kortizola govore nam da treba stati jer utječu na mnoge funkcije (uključujući imunološku).

Odgovarajuća kombinacija konzumiranih proteina, ugljikohidrata, antioksidansa i minerala efektivno sprječava nepotrebno “trošenje” tijela. Naravno, u današnje vrijeme nemamo vremena pripremati vlastite regeneracijske shakeove, ali ih možemo dobiti gotove.

Obično, za vrlo zahtjevan trening, biramo piće s visokim sadržajem aminokiselina, vitamina i minerala, a za običan trening, potrebno je pobrinuti se da ne konzumiramo proizvode koji sadrže bilo kakve umjetne dodatke – prema tome, proizvod ne smije sadržavati bojila, štetne arome ni umjetne zaslađivače.

U sljedećem nastavku pisat ćemo o parcijalnijoj, ali ipak važnoj stvari – aminokiselinama koje grade naše tijelo i koje gubimo tijekom treninga izdržljivosti, stoga ih ima smisla dodavati našoj prehrani.

PROMO tekst

[PITAJ TRENERA] Stigli su prvi odgovori na vaša pitanja treneru Slavku Petroviću

Moramo priznati da smo poprilično iznenađeni brojem i kvalitetom pitanja koje ste nam poslali. Stiglo ih je više od 40,  a u ovom ćete tekstu pronaći odgovore na neka koja smo izabrali. Nadamo se da će biti korisna svima, a ne samo osobi koja je pitanje postavila. 🙂

 

Trčim jednom tjedno, a želim biti brža

Tanja ima 36 godina, za sebe kaže da je rekreativka, trči jednu i pol godinu, a najbolji joj je rezultat na 10 km 58:45 min.

PITANJE: Da li je moguće ubrzati se, ostvarivati PB-ove ukoliko se trči jednom tjedno? Dosegla sam svoje najbolje, brže više ne ide, držim konstantu već par mjeseci, jer realno jednom tjedno, rijetko dvaput, trčim. Tri puta tjedno redovito idem na funkcionalne treninge gdje radim aerobne i anaerobne i vježbe snage. Kada trčim, to bude najčešće dužina 5-10 km, rijetko više. Dva puta sam do sada otrčala half. Koji bi bio primjer intervala ili fartleka koji bi mi pomogli da se ubrzam na 5 i 10 km?

ODGOVOR Slavka Petrovića: Jednom tjedno je zaista premalo da bi se reklo da treniraš trčanje, a kamoli da očekuješ neki napredak. Preporuka je tri treninga tjedno, a tako radi većina škola trčanja. Razni treninzi snage ne mogu u potpunosti zamijeniti trčanje, iako je i to bolje nego uopće ne trenirati. Polumaraton trčati s tako malo treninga nema baš nekog smisla, osobito s tako malom dužinom od 5-10 km/tjedan. Što se tiče tipova treninga za 5-10 km, fartlek je sigurno dobar odabir, ali ga ne preporučujem početnicima. Dobar je za podizanje forme, ali iziskuje previše intenziteta, pogotovo kad nemate osjećaj za ritam, pa radite intenzivne promjene. Za početnike je ipak bolje raditi intervale s pauzom (hodanjem ili potpunim mirovanjem). Uzbrdice (200 m) su dobar odabir, njima radimo na snažnoj izdržljivosti, a težim trkačima u prilog ide i to što tako ublažavaju udarce. Trebalo bi svakako jednom tjedno ubaciti trčanje srednjeg tempa (aerobnog praga), što je zapravo tempo trčanje u ritmu onog prvog osjećaja nelagode. Intervali ne trebaju biti duži od 1000 m. Intervale ne forsirati jer na tom tempu može se napredovati sa samim aerobnim treninzima, ali sa više treninga tjedno.

Imam problem s anemijom, ima li pomoći?

Vojko ima 34 godine od kojih trenira četiri. Kaže za sebe da je rekreativac iako ima odlične rezultate.

PITANJE: Postoji li nekakvo kvalitetno rješenje za problem trkačke anemije? U prvoj godini sam došao do svog osobnog u polumaratonu i od tada ne uspijevam postići kontinutet u treningu duži od 2-3mjeseca. Probao sam i s prehranom, stalno uzimam suplementaciju i tablete za taj problem, smanjujem tjedne kilometre, treniram svaki drugi dan. Inače, kad ne treniram krvna mi je slika jako dobra. Problem je u tome što ne mogu držati kvalitetnu razinu treninga kad željezo padne, a ubrzo zatim jedva i ikakvu razinu. Zanima me jesi li se susreo do sada s nekim koga si trenirao da je imao taj problem?

ODGOVOR Slavka Petrovića: Anemija je veliki problem kod trkača. Problemi kod treninga počinju već kada hemoglobin padne za 10%. Novi problem nastaje kada odemo kod liječnika koji kaže da je sve uredu jer je sve još uvijek u granicama normale. Nakon što još malo padne nastaju veliki problemi i ne možete i ne smijete raditi ništa, jer i od malo intenzivnijeg treninga padate u  “rupu”. Važno je napomenuti da željezo nije toliko bitno, već feritin tj. zaliha željeza. Imao sam više problema kod trkačica i krvnom slikom, međutim i s nekim mlađim dečkima. Savjet, ako imaš problema sa željezom, češće ga kontroliraj i reagiraj prije nego što padneš u “rupu”, jer tada treningom imaš kontra efekt. U slučaju slabe krvne slike samo lagano trčkaranje dolazi u obzir. Visinske pripreme tj. boravak na visini također može pomoći. Boravak na 2000 mnv može ti popraviti hemoglobin za 7-10 %, naravno ako ne preforsiraš gore s treningom.

 

Kako da budem brži?

Kondor ima 43 godine, trenira jednu godinu i za sebe kaže da je rekreativac. Visok je 185 cm i ima 90 kg.

PITANJE: Trenutno trčim trke od 6 do 10 km na brzini 5:30 – 6:00 min/km, ovisno o stazi.Što napraviti da spustim to na 5 min/km i tu brzinu pokušam održavati barem do polumaratona, što mi je cilj odraditi u 2019.  godini.

ODGOVOR Slavka Petrovića: Treniraš tek godinu dana, a postavio si dosta ambiciozan cilj. Vjerujem da možeš doći do tog rezultata, no pitanje je koja je cijena tog uspjeha. Trebao bi raditi na kvaliteti i doći  do tempa od 4:40 min/km na 10 km da bi mogao krenuti u polumaratonski trening i ostvariti cilj od 5:00 min/km u polumaratonu. Vidim da imaš i podosta kilograma i kada kreneš u dužinsko trčanje moglo bi doći do povrede, prije svega koljenja, leđa ili možda stres frakture stopala. Na početku kada trkač počne trenirati, već nakon mjesec dana se vide veliki pomaci,  pa gledamo kao da će rezultati cijelo vrijeme ići istom krivuljom, međutim nije baš uvijek tako. Moj savjet je da radiš na sebi, pravilnom prehranom i treninzima dođeš na optimalnu težinu, ubaciš 2x tjedno trening snage i tek kada spustiš 5 km na 22-23 min i 10 km na 47-48 min kreneš hvatati 21 km 5:00 min/km. Naravno da kao trening možeš odraditi i polumaraton, ali shvati to kao trening i uživanciju. 

 

Muči me petni trn, što da radim?

Bojan ima 37 godina, visok je 190 cm i težak 90 kg, za sebe kaže da je rekreativac, a mogli bi reći i da je početnik, jer je ispunio da nema ni jednu godinu trkačkog staža.

PITANJE: Dijagnosticiran mi je petni trn, i zanima me na koji način se mogu najbrže riješit tog problema i koliko ne smijem trčati? Teško se suzdržavam zbog velike želje za polumaraton.

ODGOVOR Slavka Petrovića: Petni trn je ozbiljna ozljeda i svakako trebaš pregled liječnika. Imam puno iskustva s ozljedama, ali nisam liječnik i ne smatram se kompetentnim da dajem medicinske savjete. Svaka ozljeda koja traje duže vrijeme zahtjeva odlazak stručnoj osobi. Kada govorimo o ozljedama i zašto do njih dolazi, tu ima puno čimbenika. Prije svega ozljeda je sastavni dio svakog sporta, ali mi moramo preventivno raditi da do ozljede ne dođe, odnosno da bude što slabijeg oblika. To ćemo postići pravilnom pripremom za trening počevši od pravilne obuće tj. kvalitetnih tenisica koje ćemo u pravo vrijeme zamijeniti novima, kvalitetnog zagrijavanja, istezanja i doziranja treninga. Znam da ti nisam pomogao u odgovoru, ali kvalitetan odgovor možeš dobiti samo kod liječnika koji će prije svega dati točnu dijagnozu, vidjeti koliko je ozljeda  ozbiljna i u konačnici dati kvalitetnu terapiju da problem riješiš.

 

Željela bih održati formu na 1500 metara

Ana ima 19 godina, 175 cm i 64 kg, za sebe kaže da je rekreativka, a trči 1500 metara za 4:47 min.

PITANJE: Zanima me koliko je za osobu od 19 godina tjedno kilometara poželjno trčati kako bi se održala forma za 1500 m? Sama sebe treniram i sama sebi mjerim vrijeme. Uvijek mi je problem pronaći balans između dobre pripreme i pretreniranosti. Također me zanima koliko je štetno trčanje po asfaltu, tartanu i sl. za zglobove i što raditi kada se upale tetive?

ODGOVOR Slavka Petrovića: Prije svega, ne možeš se nazvati rekreativkom ako trčiš 1500 m –  4:47, pogotovo ako imaš 19 godina. Svaki trener će ti reći da je velika šteta da se ne javiš u neki klub i pronađeš si trenera. Ipak je to vrhunski rezultat s kojim se skoro ulazi u reprezentaciju. Tjedna kilometraža ovisi o tome jesi li “brzi” ili “spori” trkač, odnosno da li taj rezultat izvlačiš iz brzine ili izdržljivosti. Što se tiče balansa i pretreniranosti, dolazimo ponovno do trenera koji će kontrolom treniranosti znati dozirati trening. Ako treniraš 1500 m onda ti svakako trebaju treninzi na stazi. Po upalama tetiva rekao bih da i dosta intenzivno treniraš. Prije dvadesetak godina podloga na kojoj se trenira bilo je izuzetno važna. Danas, kada su tenisice puno kvalitetnije i dobro amortiziraju udarce kod doskoka, nije više presudno. No i dalje je zemljana podloga najbolja pogotovo u bazičnom periodu. NAĐI TRENERA!

 

Ima li smisla kopirati način fitness treninga i koliko utrka godišnje trčati

Josip ima 22 godine i rekreativac je, ali ima dobre rezultate, npr. 5 km za 22:52 min. Početnik je i trenira četiri mjeseca.

PITANJA: 1 – Preporučate li promjenu rasporeda treninga unutar tjedna i njihove duljine? Često čujem fitness trenere da govore o tome da za konstantan napredak treba tijelu razbijati rutinu i raditi što raznolikije treninge pa me zanima je li i u trčanju neka analogija tome preporučljiva.
2 – Postoji li optimalan broj utrka godišnje i koliko često bi ih uopće trebalo trčati? Kakvi se treninzi preporučaju u tjednu nakon utrke?

ODGOVORI Slavka Petrovića: U periodizaciji treninga postoje razni periodi po kojima se treninzi slažu. Tako u pripremnom periodu marljivo skupljamo kilometre i glavni cilj nam je kvantiteta da bi u prednatjecateljskom periodu smanjili količinu i počeli raditi na kvaliteti kroz brže intervale koji nam u konačnici podižu formu. Trening je po definiciji programirani stres i adaptacija na taj stres, tako da je potrebna raznolikost treninga. Međutim,  kada govorimo o promjeni rasporeda unutar samog tjedna kada se što radi, jer npr.  za trening brzine tijelo mora biti odmorno, a svaka pojava umora znak je za prestanak treninga (zbog rizika od ozljede). Napomenuo bih da za rekreativne trkače duži intervali mogu biti opterećenje kao kratki sprintevi. Tako nakon dužinskog treninga ne bih preporučio  intervale već dan odmora. ZATO OPREZ!

Broj utrka godišnje ovisi o njihovoj dužini i opterećenju. Ako utrke shvaćate kao dio treninga i odradite ih na lakšem tempu može ih biti puno (svi volimo utrke i druženje s ljudima). Međutim, ako svaku utrku gledate ozbiljno i dajete 100% sebe, broj bi trebao biti puno manji. Nepisano je pravilo da je za svaki istrčani kilometar na utrci potreban jedan dan odmora od utrke. O  intenzitetu i dužini utrke ovisi kakav će biti tjedan nakon utrke. Svakako bi preporučio rastrčavanje. Isto tako umor od utrke ili jakog treninga često se zna osjetiti  tek nakon 48 h, pa nerijetko svojim trkačima dajem odmor tek nakon dva dana.

Možda sam preteška za povećanje brzine

Natalija ima 52 godine, od kojih trči tri. Najbolji joj je rezultat 1:47 na polumaratonu, a ima i maraton ispod 4 sata.

PITANJE: Moj problem je težina, jer ni uz svakodnevne treninge trčanja i teretane ne idu kile dolje, a mislim da bi moji rezultati bili sigurno bolji da sam lakša.

ODGOVOR Slavka Petrovića: Za dupogrugaško trčanje važno je biti lakši. Međutim to ovisi i o našoj građi, odnosno postotku masnog tkiva. Možda problem leži i u načinu prehrane (veličini obroka, kvaliteta…). Pokušajte se posavjetovati sa nutricionistom, kada mu kažete što i koliko jedete sigurno će vam znati dati odgovor na vaš problem.

 

Brz sam, htio bih biti još brži

Nero za sebe kaže da je rekreativac, trči 2 godine, visok je 181 i težak 77 kilograma, a ima 35 godina. Ima polumaraton za 1:26, 5 km za 19:10, a 10 km za 39:54 min.

PITANJE: Kako još poraditi na brzini i kako držati isti  tempo bez padanja ritma na 10 km ili 21 km. Treniram četiri do pet treninga tjedno, a cilj mi je ostvariti rezultat na 10 km za 37:55 min i half za 1:20 h. Molio bih neki savijet za brži napredak, tj. da dobijem izdržljivost na tempu 3:50 po km na duže staze. Zavolio sam trčanje i posvetio sam se tome maksimalno, šteta što ranije nisam počeo.

ODGOVOR Slavka Petrovića: Tvoji rezultati su jako dobri, pogotovo ako se u obzir uzme trkači staž. Svakako bi ti preporučio da angažiraš trenera, jer jednostavne formule na tvom nivou nema. Potrebno je sustavno trenirati, da bi se zadržao odgovarajući tempo na određenoj dionici, prije svega potrebno je trčati ujednačenim tempom (ne zaletjeti se na početku). Što se tiče samog treninga, potrebno je napraviti kvalitetnu bazu kako bi kasnije napravio kvalitetne intervale i to u konačnici što bolje povezao na samoj utrci. Od intervala ti preporučujem dionice 1000-3000 m, nekoliko sekundi  brže od tempa utrke. Šteta što nisi ranije počeo, ali utjeha ti može biti što nisi trkački potrošen.

 

I dalje primamo sva vaša pitanja na temu trčanja. No imajte na umu da sve dugotrajne ozljede treba rješavati liječnik, a ne trener.

 


Tko je Slavko Petrović?

Rođen je 1980. godine u Zagrebu. Atletiku, srednje i duge pruge, počeo je trenirati 1992. godine. Bio je dugogodišnji reprezentativac i sudionik velikih natjecanja (Mediteranske igre, Univerzijada, Europsko prvenstvo…). Još uvijek je aktualni rekorder hrvatske na 10.000m i 10 km. Nakon završetka atletske karijere, kao viši sportski trener počinje raditi u atletskim klubovima Zagreb i Svetice. Trenirao je i trenira mnoge hrvatske rekordere i reprezentativce koji su bili sudionici mnogih velikih natjecanja (Lisa Nemec, Nikolina Stepan, Matea Parlov, Kristina Božić, Zoran Žilić, Danijel Fak, Nikola Mikulić, Karlo Sušilović i još mnogi drugi). Zadnje dvije godine glavni je trener u “Akademiji trčanja Slavko Petrović” gdje trenira početnike ali i one koji žele postići malo zapaženije rezultate.

Posjeti…

Web stranica Brooks Akademije trčanja Slavko Petrović
Facebook stranica Brooks Akademije trčanja Slavko Petrović

Na proljeće 2019. i 2020. Plava Laguna 5150 triatlon u Zelena Resortu, Poreč

Na danas održanoj konferenciji za medije predstavnici javnog sektora – Istarske županije, Grada Poreča, Općine Funtana te pripadajućih turističkih zajednica potpisali su pismo namjere o podršci nove top manifestacije koja na proljeće 2019. godine stiže u Poreč, u organizaciji Plave Lagune i vlasnika licence za Ironman, World Triathlon Corporation.

 

Plava Laguna proteklih godinu dana radila je na dovođenju olimpijskog triatlona 5150 u Poreč, i u tome uspjela! Plava Laguna potpisala je ugovor sa World Triathlon Corporation, vlasnikom licence za Ironman, za  utrku 5150, koja će 2019. i 2020. godine održati u Zelena Resortu. Direktor utrke bit će Goran Vrus koji je predstavio okvirni raspored i trasu utrke kroz Poreč i Funtanu koja će zasigurno privući niz triatlonaca iz regije. Riječ je o 5150 utrci, odnosno olimpijskom triatlonu, što znači 1.5-km plivanja, 40-km biciklizma i 10-km trčanja, a koja će se održati 5. svibnja 2019.

Osim Plava Laguna 5150 Triatlon Poreč, što će biti njezin formalni naziv, u planu su održavanje IRONKIDS®i IRON GIRL® utrka 6. kolovoza 2019. godine. Tako je IRONKIDS® brendirani triatlon utrka za djecu, za koje će se točne discipline i udaljenosti još dogovoriti, no biti će riječ o jednoj od tzv. fun run utrka, a distance će biti prilagođene uzrastima, dok je IRON GIRL® utrka, namijenjena isključivo sportašicama u disciplini trčanje i to 5 km.  

Plava Laguna bit će u potpunosti zadužena za organizaciju i promociju ove mega manifestacije, dok se javni sektor potpisivanjem pisma namjere obvezao na podršku kroz infrastrukturnu, tehničku i financijsku pomoć, s obzirom da će ova manifestacija uvelike doprinijeti promociji Poreča, Funtane i Istre kao poželjne sportske i zabavne destinacije. Zajednički cilj je da ova manifestacija postane tradicionalan promotor turizma, sporta, zdravlja, raznolikosti i zabave u Istri, naglasili su iz Plave Lagune.

PR tekst

Iskoristi priliku ranih prijava za utrke 34. Plitvičkog maratona

U ljepotu Plitvičkih jezera nikoga više ne treba uvjeravati. Zbog svoje ljepote i jedinstvenosti, prije 70 godina postale su naš prvi nacionalni park, a prije 40 godina su zaštićene kao prirodna baština UNESCO-a. I ove godine, po 34. put, kroz tu ljepotu ćemo – trčati.

 

Naš najstariji maraton ove godine trčimo po 34. put. Kao i unatrag nekoliko godina, utrke se odvijaju u dva dana.

 

Subota 1. 6. 2019.

Prijave počinju već u petak 31. svibnja, a u subotu se uz njih održava i tradicionalni “obiteljski dan”. Trči se kratka utrka od 5 km, a za djecu su na rasporedu dječje utrke u blizini sportske dvorane u Mukinjama.

 

Nedjelja 2. 6. 2019.

Centralni dan događanja je nedjelja, kada u 9:00 sati kreću maratonska i polumaratonska utrka, na poznatom mjestu kod dvorane u Mukinjama. Osim solo maratona, može se trčati i maratonska štafeta u ekipi od četiri trkača/trkačice/mješovito.

Uvijek je puno veselja na utrci štafeta

 

Kraj ranih prijava

Kako bi troškovi za trkačice i trkače bili što manji, i ove godine otvorene su rane prijave za utrku. Do sada je već prijavljeno 500 sudionika iz 17 zemalja, pa nema sumnje da će kroz Plitvička jezera opet poteći rijeka trkača.

Rane prijave završavaju 15. siječnja 2019. godine u 24:00, nakon čega cijena startnine raste za 50 kuna za maraton i polumaraton, odnosno 20 kuna za utrku na 5 kilometara. Iskoristi priliku i uštedi. 🙂

 

Bogat startni paket za sve

U startnom paketu će svatko pronaći ulaznicu za Nacionalni park, koja sama praktično pokriva cijenu startnine. Osim toga, polumaratonce i maratonce čekaju i:

  • atletska dri fit majica s logom utrke                                                                               
  • vrećica za tenisice s logom utrke                                                                               
  • pasta party                                                                                              
  • obrok nakon utrke                                                                                
  • energetski gel ili napitak
  • finišerska medalja

a trkačice i trkače na 5 km:

  • pamučna dri fit majica s logom utrke                                                                            
  • vrećica za tenisice s logom utrke                                                                               
  • pasta party.

Prijavi se i trči najzeleniju utrku u Hrvatskoj! 🙂

Ovako je bilo lani:

 

 

Najnoviji tekstovi