Šest tisuća trkača na ulicama sjajan je prizor, a još je atraktivniji uz brojnu publiku koja navija i zabavlja se. Sport i glazba oduvijek su išli zajedno, a upravo 28. Zagrebački maraton donijet će ovim spojem i dosad najzabavniji popratni program.
Svojom prštavom energijom koja osvaja, odličan uvod u maraton napravit će u subotu, 12. listopada na Trgu bana Jelačića ansambl Meštrović & Expresto. Ansambl je utemeljio skladatelj i pijanist Matej Meštrović, koji uz pijanisticu Kristinu Bjelopavlović Cesar i udaraljkaša Bornu Šercara već “maratonski” posljednjih deset godina na furioznim nastupima diljem svijeta izvodi autorske skladbe te obrade poznatih klasičnih djela.
– Svaki je koncert za naš trio poput još jednog prolaska kroz cilj. Biti vrhunski muzičar zapravo znači trčati maraton čitav život. Upravo iz tog razloga neizmjerno se veselimo koncertu i Zagrebačkom maratonu – najavio je Matej Meštrović spektakl na Trgu.
No, cijeli će vikend donijeti pregršt sjajne glazbe uz poznate DJ-e koji će nastupiti u nesvakidašnjim izdanjima. U subotu, također na Trgu bana Jelačića sa svojom odličnom glazbenom selekcijom nastupit će DJ Frajman, jedan od veterana zagrebačke plesne scene. Zabavu će u nedjelju ujutro već prije početka maratona nastaviti Felver, također jedan od najdugovječnijih zagrebačkih DJ-a te organizator odličnih partija plesne glazbe.
Zabave neće nedostajati ni na punktovima duž rute maratona. Na Kvaternikovom trgu nastupit će Ilija Rudman i Antonio Zuza, dvojac iz međunarodno uglednog Imogen Recordingsa, a na okretištu Dubrava također uigrani dvojac Nick i Pepi iz Adriatic Coastinga. Svoje će glazbeno–tekuće navijačke punktove imati i partner Ožujsko, i to u Pivani u Ilici te u Staroj Vlaškoj kod spomenika Šenoi.
Maratoni su atraktivni događaji koji u svim velikim gradovima na ulice izmame mnoštvo gledatelja i navijača. Svi koji se ne odluče trčati na Zagrebačkom maratonu, imat će prilike uživati također u sjajnoj tjelesnoj aktivnosti – plesu.
Atletski klub Varaždin, Grad Varaždin i Zajednica sportskih udruga Grada Varaždina organiziraju Prvu humanitarnu utrku grada anđela, za Ivana Kišića, oboljelog od cerebralne paralize. Utrka koja će se održati u subotu, 12. listopada.
Kako je došlo do ideje o održavanju ovakve utrke, objasnio je Damir Habijan, predsjednik Gradskog vijeća Grada Varaždina, podsjetivši na Krug sv. Nikole, humanitarnu utrku održanu prije tri godine.
– Još tada mi se ta ideja svidjela, ali nakon toga, na žalost, utrka nije ponovljena. Predsjednik AK Varaždin i ja razgovarali smo o tome i zaključili da bi takvo nešto u Varaždinu definitivno trebalo pokrenuti. Tehničke smo stvari brzo dogovorili, a glavni nam je cilj bio da to bude utrka humanitarnog karaktera i da postane tradicionalnom”, rekao je Habijan.
Anica Sitar, stručna suradnica u ZSUGV-u, istaknula je kako je sav prihod od kotizacije namijenjen liječenju Ivana Kišića te dodala: “Inicijatori Prve humanitarne utrke grada anđela su Damir Habijan, predsjednik varaždinskog Gradskog vijeća, i Josip Lacković, predsjednik Atletskog kluba Varaždin. Ovo je prva takva utrka, a postat će tradicionalna i svake ćemo godine prikupljena sredstva donirati nekome drugome tko je u potrebi”.
Uz zahvalu Zajednici sportskih udruga Grada Varaždina te Josipu Lackoviću na trudu i vremenu koje je uložio kako bi se sve uspješno organiziralo, Habijan je istaknuo i posebnost Prve utrke grada anđela.
– Ono što je specifično za ovu utrku jest da će uglavnom ići kroz malo širi prsten centra grada te po bedemima Starog grada.
O tehničkim je detaljima govorio Josip Lacković koji je istaknuo da će se prijave obavljati putem interneta, preko stranice https://www.stotinka.hr na kojoj će biti objavljen kompletan raspis utrke sa svim potrebnim podacima.
– Kotizacija, koja je ujedno donacija, iznosi 50,00 kuna, a ako netko želi može uplatiti i više. Zagrebačka je banka u tu svrhu otvorila poseban žiro račun za Ivana Kišića, IBAN: HR6223600001502617718 i sve će uplate biti transparentne i dnevno će se ažurirati. Nadamo se da će Ivanu ta sredstva itekako dobro doći za što kvalitetnije liječenje. – kazao je Lacković.
Start utrke bit će 12. listopada u 10:00 sati na Kapucinskom trguu Varaždinu, a dužina staze bit će oko 4,8 kilometara.
– Ruta će nas od Kapucinskog trga voditi do Korza, prema zgradi policije u Ulici Augusta Cesarca pa dalje prema Željezničkom kolodvoru. Dolaskom do Studentskog centra skrenut ćemo lijevo u Ulicu kralja Petra Krešimira IV., iz koje ćemo skrenuti u Preradovićevu pa Kukuljevićevu ulicu i prema stadionu „Sloboda“. Nastavit ćemo prema Vatrogasnom domu, proći pored Gradske tržnice i doći do Stančićevog trga. Nakon dionice po bedemima Starog grada, trkači će nastaviti Uršulinskom ulicom prema Ulici Ankice Opolski, a cilj će, kao i start, biti na Kapucinskom trgu”, objasnio je Lacković te dodao: “Rezultat će biti mjeren, ali ovo nije olimpijada pa da nam rezultat bude na prvom mjestu – najvažnije je da sudjelovanjem pomognemo našem Ivanu”.
Valja napomenuti da u utrci bez problema mogu sudjelovati i osobe s invaliditetom koje neće prolaziti dionicom oko Starog grada.
Svi sudionici utrke, odnosno građani koji će donirati sredstva za pomoć Ivanu Kišiću, kao nagradu će dobiti simboličnu jedinstvenu medalju u obliku anđela.
„Pozivamo sve ljude dobroga srca, da se uključe u ovu hvalevrijednu akciju, da ne zaborave da je dobro činiti dobro, pomagati onima kojima je to potrebno”, poručio je Lacković.
Prvenstvo Hrvatske u planinskom trčanju u subotu je za senior(k)e i junior(k)e održano na padinama Kozjaka. Kao poligon prvenstva poslužila je Planinska utrka Kozjak „In memoriam Ivica Radeljić“ kojoj je ovo 11. godina održavanja u organizaciji AK-a Solin.
S tradicionalne startne pozicije, kod starog zvonika u Kaštel Sućurcu na atraktivnu, ali strmu stazu krenulo je 90-ak trkačica i trkača. Seniorska disciplina iznosila je osam kilometara sa ciljem na 762 metra nadmorske visine, kod crkvice Sv. Luke na Kozjaku, dok su juniori trčali 5.7 kilometara do planinarskog doma Putalj, na 460 metara visine.
Osim što je sad odnio pobjedu među 47 seniora na vertikali, Nikola Špoljar, prisjetimo se, bio je i pobjednik u planinskom trčanju na duge staze u svibnju na Brdskoj utrci “Ivanec – Grebengrad“.
– Napokon sam uspio spojiti dva državna prvenstva i osvojiti dvostruku krunu u planinskom trčanju – i na dugoj i na kratkoj stazi, što dosad još nikome nije uspjelo. Nakon pet godina ganjanja s tim naslovom, uspjelo je – zadovoljan je dvostruki prvak.
Na ciljnu liniju Špoljar je dotrčao za 39:36 minuta. Slijedi ga Igor Goričanec (40:26) i zauzima drugu poziciju, a 13 sekundi kasnije Ivan Bulić osvaja treće mjesto u muškoj konkurenciji seniora. U ženskoj konkurenciji najbrža je bila Matea Parlov Koštro. Očito se, dobro oporavila od nemilog događaja na SP-u u maratonu u Dohi te je u cilj utrčala s vremenom 45:23 minute. Barbara Belušić (46:17) druga je od 17 žena, a 15 sekundi sporija Nikolina Stepan dolazi treća.
Najbolji junior bio je Karlo Ciban s vremenom 27:53 minute. Drugi Florijan Rožić, slijedi ga s 19 sekundi zaostatka, a Luka Vukelić (29:54) dolazi treći od 21 juniora. Do doma Putalj nadmetalo se pet juniorki, a najbrža među njima bila je Simona Jambrošić (32:32). Helena Valentić (33:41) zauzima drugu poziciju, dok treća u cilj stiže Ana Tibljaš (34:45).
U ekipnoj konkurenciji među seniorima najbolja je bila ekipa AK-a Zabok, koju su činili Nikola Špoljar, Marko Gorički i Mario Špoljar. Drugo mjesto pripalo je ekipi AK-a Varaždin, a treće AK-u Kvarner. Među seniorkama, titula najbolje ekipe otišla je u AK Svetice Matei Parlov Koštro, Nikolini Stepan i Andi Tomaš, dok su drugo mjesto zauzele članice AK-a Dubrovnik, a treće AK-a Varaždin.
Ekipni pobjednici među juniorima bili su članovi AK-a Kvarner – Luka Vukelić, Filip Cvijetić i Marko Host. Na drugom mjestu završavaju trkači iz AK-a Karlovac, a treći iz AK-a Alojzije Stepinac. U konkurenciji juniorki, nažalost, ekipnog plasmana nije bilo.
Osim ekipnog i pojedinačnog bodovanja po spolu, ova se utrka bodovala i po dobnom kriteriju unutar seniorske i juniorske kategorije. Utrka, posvećena tragično preminulom biciklistu Ivici Radeljiću, bodovala i za i juniorski i seniorski planinski kup.
Sezona velikih jesenskih utrka je tu, a Zagrebački maraton njen je središnji događaj. Trčat će oni koji su tek došli do prvog “cenera”, na novoj Garmin 10 K utrci, trčat će polumaratonci i polumaratonke, ali i oni najspremniji na 42 kilometra i 195 metara.
Iako su nam distance koje ćemo pretrčati različite, jedni će trčati jako brzo, a drugi samo planiraju doći do cilja u limitu utrke, nekoliko nam je stvari svima zajedničko. Svi smo se pripremali za utrku, svi od sebe imamo neka očekivanja i svi ćemo zajedno stati na start i nadati se najboljem.
Jasno je da više nije vrijeme za jake treninge, bilo kakvim iscrpljujućim treningom možemo samo pogoršati svoj plasman na utrci. Vrijeme do utrke treba iskoristiti za mentalnu pripremu, za odmor, nekoliko rastrčavanja i naravno kompletiranje opreme koja će nam trebati na dan utrke.
Kako pravilno izabrati tenisice za utrku
Kažu da bi ozbiljniji cestovni trkači trebali imati barem tri para tenisica – jedne za cestovni trening, druge za trening u prirodi i treće za trčanje utrka. Prve, za cestovni trening u pravilu su najmekše, one su često teške i napravljene da duže traju. Trčanje utrke u njima, može rezultirati lošijim vremenom finiša, ali teži trkači i oni s biomehaničkim problemima mogu utrku trčati i u njima. Također, rekreativni maratonci često trče u dobro ojastučenim tenisicama, ipak se radi o 3-5 sati trčanja, a udobnost i osjećaj sigurnosti važniji su od brzine.
Tenisice za prirodu, trail tenisice, imaju veće ripne, mogu biti vodoodbojne ili vodootporne, no nikako nisu dobar izbor za trčanje cestovne utrke.
Na kraju, dolazimo do tenisica za utrke. One su lagane i prozračne i imaju samo jedan zadatak – olakšati stopala trkača. Ovisno o brzini i dužini utrke, mogu vrijeme finiša poboljšati čak do nekoliko minuta.
Većina rekreativnih trkača u pero-lakim tenisicama neće ostvariti puno bolje vrijeme, no one daju taj odličan osjećaj brzine i lakoće. Superlagani modeli dakle nisu za rekreativce, osobito ako trče dužu utrku. One pružaju samo osnovnu potporu, a dugo trčanje u njima može uzrokovati ozljedu i biti neugodno.
Postoji li nešto u sredini?
Da, postoji i srednje rješenje, koje je najbolje za rekreativce – utrku trčite u tenisicama u kojima inače radite brze treninge. Za tu namjenu izaberite model koji je lakši, ima nešto manji amortizacijski sloj, ali još uvijek drži stopalo stabilno i pruža osjećaj mekoće. Ako ih budete koristili samo za utrke i povremene brze treninge, trajat će dugo i biti vrlo isplativa investicija.
Važna stavka prilikom izbora – tip stopala
Bez obzira tražite li ultra brze tenisice za kraće distance ili umjereno meke i lakše tenisice za dužu utrku, izaberite ih prema obliku stopala. Postoje tri osnovna tipa – neutralno stopalo, stopalo s pronacijom i stopalo sa supinacijom. Neutralno je već po nazivu jasno, pronatori gaze “prema unutra”, a supinatori podlogu prvo dodiruju vanjskim dijelom stopala.
Najsigurniji način da saznate svoj tip i izaberete tenisice koje vam odgovaraju, je skeniranje stopala. Od nedavno u Intersportu uArena centru u Zagrebu možete besplatno skenirati stopala na vrhunskom uređaju SafeSize. Ovaj uređaj će vam prvo skenirati stopala dok stojite, a nakon toga ćete nekoliko puta u čarapama pretrčati preko dinamičkog skenera koji analizira način na koji ostvarujete kontakt s podlogom. Na temelju toga, napravit će analizu koju možete vidjeti na ekranu uređaja, te vam ponuditi nekoliko modela tenisica koje vam najbolje odgovaraju.
Pogledajte video:
Odjeća u kojoj ćete uživati
Jesenske utrke pred trkače stavljaju i problem s izborom odjeće. Zagrebački maraton trčali smo po predivnom, skoro ljetnom vremenu, ali i po hladnom, kišnom, vjetrovitom vremenu. Današnje prognoze su toliko točne da ćemo nekoliko dana prije utrke s velikom vjerojatnošću znati što nas čeka i imati dovoljno vremena za pripremu.
No ipak postoje neki univerzalni savjeti. Svakako nosite sportsku odjeću, pamučnim majicama na utrci nije mjesto. Sportska majica za trčanje, tajice ili hlačice bit će najbolji izbor bez obzira na vremenske uvjete. Muškarci, polijepite svoje bradavice, one svakim korakom stružu po majici i mogu biti jako bolne kada se oštete. Također, sva mjesta na kojim se događa trljanje tijela o odjeću, premažite prije utrke kremom.
Što ako bude hladno, kišno, vjetrovito
Temperature iznad 10C i sunčano vrijeme za većinu trkača znače da se trči u kratkom. Početna neugoda nestat će nakon prvih kilometara kad se tijelo zagrije. No ako je najavljen i vjetar, treba razmisliti o trčanju u majici dugih rukava.
Najveći broj trkača ugodno će se osjećati u kratkim tajicama/hlačicama i ispod 10C, pa je naša preporuka da zaboravite duge tajice za ovu utrku.
U slučaju kiše, stvari su jako individualne. Neki vole i mogu trčati u šuškavcu, neki trče kao da kiše nema. Naša je preporuka da svakako nabavite šiltericu za kišu, ona će zaštiti lice i glavu od pothlađivanja. Možete razmisliti o tome da utrku trčite u vodootpornim tenisicama, ali u njima vam nakon nekoliko kilometara noge neće biti suhe, baš kao ni u običnim tenisicama. Lokve i kiša koja se slijeva po nogama dovest će vodu i u vodootporne tenisice.
U slučaju kiše, vjetra i hladnog vrijeme, najteže će biti maratoncima koji su najduže na stazi. Njima svakako preporučujemo nabavku lakog šuškavca koji mogu pospremiti u pojas ili zavezati oko struka kad im ne treba.
Ako bude baš jako hladno i vjetrovito, razmislite i o sportskim rukavicama koje lako pospremite u džep. Mnogima od nas nema goreg osjećaja od smrznutih prstiju.
Najbolji i najveći izbor opreme koju smo spomenuli, naći ćete u trgovinama Intersporta te u Intersport web shopu.
Intersport je i ove godine s nama na Zagrebačkom maratonu, kao ponosan sponzor našeg najvećeg maratona.
Dalmacija Ultra Trail najveća je međunarodna trail utrka u Dalmaciji. S iznimno velikim brojem stranih i domaćih sudionika, Dalmacija postaje hit destinacija sportskog turizma.
Ovogodišnje, četvrto izdanje Dalmacija Ultra Traila održat će se od 18. do 20. listopada, a centralno mjesta događanja je grad Omiš koji je među trekking i trail populacijom poznat kao “kolijevka hrvatskog trekkinga”, a samim time i traila.
Prvo izdanje manifestacije održano u listopadu 2016. godine privuklo je 350 natjecatelja, a ove godine dolazi čak više od 900 natjecatelja iz 30 zemalja! Nevjerojatan je to porast koji ukazuje na činjenicu koliko je u kratkom vremenu manifestacija Dalmacija Ultra Trail osvojila brojne zaljubljenike u trčanje iz svih krajeva svijeta. Uspjeh ove internacionalne utrke prepoznat je na svjetskim trail trkačkim kartama! Posebna zanimljivost Dalmacija Ultra Traila je što ugosti natjecatelje sa svih naseljenih kontinenata od kojih su neki svjetske trkačke zvijezde.
Sport, natjecanje, druženje, prirodne ljepote…Dalmacija Ultra Trail svakom zaljubljeniku u trčanje pruža sve što mu je potrebno: prekrasne staze na ukupnoj dužini od gotovo 200 km, spektakularne poglede i vidikovce na planine, more i rijeke, ostatke povijesnih vremena i vrijednih ruku dalmatinskih težaka, dalmatinski krš..
Područje od Kaštela do Tučepa, čak pet planina: Biokovo, Mosor, Omiška Dinara, Primorska kosa, Kozjak, tri rijeke: Cetina, Žrnovnica, Jadro, te poznate povijesne i kulturne lokacije, poput Fortice, Kliške tvrđave, Antičke Salone…sve će to povezati ovaj jedinstveni trail spektakl.
Ove godine organizatori su uključili ljepote dalmatinskog kraja u tri jako lijepe, a ujedno jako izazovne kategorije.
Iz Salone, u petak 18.10.2019. u 22 sata starta najduža utrka MOUNTAIN DUT koja nakon 118 kilometara završava na popularnoj omiškoj plaži.
SEA DUT, 54 kilometra duga utrka koja većim djelom prati morsku liniju, starta u subotu 19.10.2019. u 9.00 iz Makarske.
Najkraća utrka, savršen početak za nove trkače, utrka ETHNO DUT s 18 kilometara dužine kreće iz Dugog Rata, 19.10.2019. u 13.00 sati. Na zadnjim kilometrima silaska u Omiš nagradit će trkače pogledom na spoj rijeke, mora i stijena.
MOUNTAIN DUT – 118 km, starta 18.10. u 22 sata iz Salone
SEA DUT – 54 km, starta 19.10. u 9 sati iz Makarske
ETHNO DUT – 18 km , starta 19.10. u 13 sati iz Dugog Rata
Utrka završava u subotu u Omišu dok u nedjelju na omiškoj plaži će se i ove godine na radost svih mališana u 12 sati održati već omiljena dječja utrka duga 1km. U nedjelju u 12:00 sati proglašavaju se pobjednici sviju utrka.
Organizator manifestacije Dalmacija Ultra Trail je udruga „Udruga Dalmacija Trails“ uz suorganizaciju TZ Omiš i Grada Omiša osnovana 2015. godine koja se razvila iz entuzijazma nekolicine članova i želje za obogaćivanjem ovakve ponude u destinacijama.
Svakako treba nadodati kako je od strane Turističke zajednice Splitsko-dalmatinske županije Dalmacija Ultra Trail je za 2019. godinu uvršten u TOP događanja gdje spadaju i Ultra music festival, Sinjska alka… te od strane Hrvatske Turističke zajednice u projekt „Sportska Hrvatska“.
Trail je kombinacija trčanja i hodanja po označenim planinarskim stazama i ostalim putevima, koja privlači ne samo profesionalne sportaše, već i rekreativce, pa čak i čitave obitelji.Kako je trail postao jedan od najpopularnijih i najmasovnijih trkačkih pokreta kod nas, bilo je logično da se čitav ovaj pokret objedini u jednu veliku utrku.
Sve informacije o utrci mogu se naći na službenoj web stranici utrke Dalmacija Ultra trail , a sve novosti možete pratiti na Facebook pageu i Instagramu.
Zagrebački maraton već kuca na vrata. Vjerujemo da ste dobro pripremljeni. Neki su od vas trenirali sami, a neki u društvu. Ako ste pratili događanja oko maratona, znate da su se u Zagrebu održavali i grupni treninzi. Ako ste se posljednjih nekoliko dana nalazili u parku Maksimir, tamo ste mogli trenirati pod nadzorom naše ambasadorice i jedne od najboljih hrvatskih maratonki, Nikoline Stepan.
Ako ste odlučili natjecati se u maratonu prvi put, čestitamo unaprijed na hrabrosti i upornosti – vjerujemo da će to, bez obzira na duljinu, biti veliki izazov. Polumaraton (21 km) ponekad može biti teže svladati od 42 kilometra, ne samo za početnike, već i za iskusne trkače koji žele postići dobar rezultat. Ali jedno je sigurno – 42 kilometra dužina je koja, osim treninga, zahtijeva i psihičku i fizičku pripremu. Iako je maraton možda utrka kojoj biste mogli pristupiti metodom “glavom kroz zid”, ipak savjetujemo da to ne činite. Posljednjih nekoliko tjedana prije utrke potrebno je ciljano trenirati te konzumirati hranu (kako prije, tako i tijekom treninga) koja (barem) nije u sukobu s osnovnom fiziološkom strukturom našeg tijela.
Međutim, 42-ojka je, za razliku od polumaratona, zanimljiva i zbog još jedne činjenice. Polumaraton možete istrčati na prazan želudac, bez da naletite na “zid”. Od toga nas štite naše interne zalihe energije pohranjene u glikogenu. Glikogen nije ništa drugo nego zaliha 450 g glukoze u spojenim molekulalma – polisaharid, pohranjen u mišićima i jetri – koji omogućava čovjeku da ustraje u pokretu i kad je dugo vremena bez obroka. Kada govorimo o maratonu, ipak, moramo uzeti u obzir tri činjenice kojih mnogi trkači nisu svjesni. S obzirom na to da smo na sceni već 10 godina kao trgovina sportske prehrane specijalizirana za izdržljivost, i u isto vrijeme sportaši kao i vi, odlučili smo s vama podijeliti kratke upute kako izbjeći pogreške i uspješno svladati maraton. Pri tome prvo moramo prepoznati tri ključne činjenice.
1. Trkač tijekom intenzivnog napora troši 2-3 g glukoze u minuti
Prosječni trkač može trčati najviše tri do četiri sata prije nego što nastupi totalno otkazivanje mišića. Naravno, postoje mnogi sportaši koji su navikli smanjivati potrošnju energije tijekom 100 kilometara i cjelodnevnih trčanja (primjer 100 milja Istre), ali njihov učinak nije optimalan. Tijelo, naime, povezuje potrošnju glikogena s umorom i potrebom za dobivanjem energije iz drugih tvari – budući da hranjive tvari nisu dostupne, crpe se iz naših tkiva. U prirodi je našeg organizma da dobiva u 60 posto našeg VO2max-a, čak 85 posto svoje energije iz glukoze. Ako smo predugo u kataboličkoj fazi, hormon stresa kortizol oslobađa se iz nadbubrežne žlijezde, te nas tako naše tijelo zamorom želi usporiti i spriječiti ozljede.
Ako tijekom vježbanja ne ponudimo tijelu odgovarajuće hranjive tvari (dovoljno glukoze, elektrolita i aminokiselina), ne samo da narušavamo konačni rezultat, već i prisiljavamo tkiva da se razgrade zbog energetskog deficita. Obično se to vidi samo kod lošije regeneracije i kroničnog umora (jer privremeno potiskujemo određene spolne hormone, imunološki sustav …), ali ako to radimo prečesto, postoji mogućnost da pokidamo i neki mišić ili ligament.
2. Glukoza iz hrane = glukoza iz glikogena
Srećom, zbog ove činjenice, moguće je spriječiti većinu gore navedenih posljedica dugotrajnog trčanja. Molekule glukoze se, kada gušterača oslobađa inzulin, vežu u jednostavne glikogene polimere i tamo ostaju kao zaliha. Razgraditi ih je također vrlo jednostavno, što se događa kada se bavimo intenzivnom fizičkom aktivnošću, a ne unosimo dovoljno ugljikohidrata. Što to točno znači? Glukoza ima isti energetski potencijal bez obzira na to odakle je tijelo dobiva. To znači da za tijelo nema nikakve važnosti jesi li je unio u obliku energetskog gela, razgrađen iz glikogena jetrom i mišićima ili, u ekstremnim slučajevima, infuzijom.
Naša ambasadorica i jedna od najboljih hrvatskih maratonki, Nikolina Stepan
Ove informacije za svakog trkača vrijede zlata – s obzirom na to da se pri intenzivnom trčanju najmanje dvije trećine energije dobije iz glukoze, a u idealnom slučaju manje od trećine iz masnoće, možemo prilagoditi i “obroke” tijekom samog trčanja. Unosom dovoljno jednostavnih šećera, olakšavamo metabolički proces jer tijelo ne mora razgrađivati raženi kruh na šećere ili masti na masne kiseline. Ako unesemo potrebnu količinu jednostavnih šećera – gelova, slatkiša ili domaćih obroka – tijelo će prvo potrošiti glukozu iz njih, a ne naš glikogen.
3. Na rezultat maratona utječe i količina sačuvanog glikogena
U trećoj smo izjavi rekli da je količina konzumiranog glikogena obrnuto proporcionalna rezultatu maratona. Već smo objasnili da približavanjem kraju rezerve, tijelo aktivira niz obrambenih mehanizama koji nas zaustavljaju. To se ubrzano događa posebice kada nam nedostaje šećera. Strah od šećera tijekom sportskih aktivnosti potpuno je neopravdan. Internetom se šire brojne zablude, osobito one povezane s kruhom, rižom ili šećerom, odosno ugljikohidratima. Bojimo se da ćemo desenzitirati odgovor na inzulin i krenuti na put k dijabetesu. Ali kad pobliže pogledamo sam stanični metabolizam, vidimo da je sve drukčije kada je tijelo u pokretu.
Inzulin je samo signal za otvaranje glukoznih kanala i puštanje glukoze u stanicu. Oslobađanje inzulina problematično je kada je riječ o “zloupotrebi” 200 grama čokolade ispred TV ekrana (priznajemo da to radimo i sami 🙂 ), ali ne kad je u pitanju Zagrebački maraton i priprema. Tijekom vježbanja, međutim, oslobađa se mnogo manje inzulina, jer sam adrenalin otvara stanicu i tako ubrzava prijenos glukoze kroz kanale do stanica. Učinkovitost inzulina mnogo je veća tijekom vježbanja, pa nam je potrebno manje, jer sama stanica brine o povećanju broja transportera.
Drugi mit povezan je sa samom strukturom ugljikohidrata, gdje, kako bismo izbjegli visoki glikemijski indeks, biramo hidrate koji bi trebali biti kompleksniji. Ovdje prečesto miješamo strukturnu formu hrane s brzinom kojom nam ona podiže šećer u krvi (glikemijski indeks). Po toj logici, složenija hrana trebala bi ga podizati sporije od jednostavnih šećera. Ali istina je suprotna. Maltodekstrin, kao uobičajeni izvor energije u sportskoj prehrani, često se kupuje zbog tvrdnji da je složeni ugljikohidrat – ali ima najviši glikemijski indeks (110), čak viši od glukoze / dekstroze (100). S druge strane, fruktoza kao jednostavan šećer ima izuzetno mali učinak na povišenje šećera (25). Na brzinu glikemijskog indeksa više utječu enzimi i vrsta veza u škrobu, osmolarnost, kao i obrada same hrane – škrob “nabrekne” kada se kuha i postane pristupačniji enzimima, pa hrana dobiva viši GI indeks.
Donja slika prikazuje odnos između količine konzumiranih ugljikohidrata i rezultata u natjecanju Ironman.
Zašto objašnjavamo opće zablude o različitim vrstama šećera? Upravo zato da bismo razumjeli našu sposobnost čuvanja glikogenskih rezervi tijekom fizičke aktivnosti. Kroz mnoge utakmice dokazano je da najbolje rezultate postižu pojedinci koji su konzumirali najjednostavniji šećer – tijekom aktivnosti zdrav pojedinac ne treba nimalo brinuti o povećanju šećera u krvi. Stručnjaci savjetuju da se konzumira čak 80 do 100 grama glukoze na sat tijekom utrke koja traje više od tri sata, kako bi se razina glikogena održala na očekivanoj razini. Hrana koja ima najviši glikemijski indeks, također, najučinkovitije i ravnomjerno “puni“ naš glikogen ili ravnomjerno ga sagorijeva kao izvor energije – u sljedećem ćemo poglavlju vidjeti kako unosom masti ili presloženih hidrata stavljamo naš metabolizam pod veći napor.
Što jesti i piti tijekom maratona?
Razlika između maratona i polumaratona u tome je što nas kod polumaratona još uvijek može boljeti briga za raznorazne studije, te se uz dobru formu možemo hvaliti kako smo trčali samo s kulenom u želucu. Kod maratona, nepoštivanje ovih pravila koštat će nas dobrih rezultata, a samim tim i dobre volje na samom kraju.
Svatko tko želi samo istrčati maraton, može slobodno preskočiti ovu našu komplikaciju i dostići solidan rezultat, samo ukoliko si ne dopusti da mu ponestane energije. Punjenje želuca makaronima dan ili dva prije, i džepovi napunjeni čokoladom, datuljama, šećerom, bombonima, te u pauzama bananama, narančama… Samo neka ih ne nestane, i bit ćete zahvalni i sebi i rezultatu. Ne možemo dovoljno naglasiti važnost stalnog unosa hranjivih tvari, jer to određuje sve, od maksimalne izdržljivosti mišića do potencijalnog nastanka grčeva, koji obično proizlazi više iz umora nego nedostatka magnezija, kako ljudi često misle. Svatko tko ima iskustva zna da je gotovo nemoguće oporaviti se kad jednom “isprazniš baterije” – tempo je tada već prenizak i možete se oprostiti od svog osobnog rekorda. Budući da volimo zaboraviti i na piće i hranu dok trčimo, najbolje je da nas na to podsjeća sat na ruci. Naravno, također trebamo osluškivati svoje tijelo i znati kada odstupiti od zacrtanog plana – ako u želucu osjetimo mučninu, nećemo mu dodavati nove hranjive tvari, ali samim time trebamo i usporiti tempo. Čim se osjećamo bolje, dodat ćemo nove kalorije i možemo povećati brzinu.
Međutim, morate malo drugačije postupiti ako ste u lovu za osobnim rekordom – ovdje se preporučuje korištenje energetskih gelova i pločica, jer su oni najlakši za “doziranje”, kao i što je njihov sastav optimalan za sluznicu želuca, što je posebno važno tijekom napora. Naravno, ne postoji najbolji energetski gel, jer nemamo svi isti ukus (neki više vole slađe, drugi više kiselo-voćne okuse), a razlikujemo se i po tjelesnoj formi i sportovima kojima se bavimo. Energetski gel mora se isprobati mnogo prije samog maratona, jer ne želimo da nam novotarija uzrokuje nelagodu u ključnim trenucima utrke.
Ako za remen prikačimo bidon, energetske pločice možemo kombinirati s izotoničnim napitkom koji nas opskrbljuje potrebnim aminokiselinama i elektrolitima. Ako nas često hvataju grčevi, konzumirajte nekoliko dana prije toga hidracijski napitak koji sadrži dobre oblike elektrolita, posebno magnezij u obliku malata (jabučna kiselina), jer se minerali u želucu natječu za ulazak kroz sluznicu. Međutim, morate biti svjesni da su grčevi kompleksan fenomen – kako ih najlakše spriječiti možete pročitati u našem članku Što zapravo uzrokuje grčeve mišića?
Kako konzumirati energetske gelove?
Preporuke u sljedećim recima odnose se na trkača koji želi završiti maraton tempom od 5:00 min/km, odnosno za oko tri i pol sata. Kao osnovne energente preporučujemo 4Energy energetski gel koji, po iskustvu korisnika, ne uzrokuju nelagodu u želucu, dovoljno su osvježavajući, ali sadrže i optimalan omjer šećera. Izotonični gel dozira se svakih 20 do 30 minuta, ovisno o okolnostima. To može izgledati pretjerano, ali je s gledišta kontinuirane opskrbe brzim šećerom najprikladnije – oni sadrže 22 grama hidrata, pa unosimo 66 grama hidrata na sat. Uz osvježenja i banane na stanicama, tijelu pružamo 80 do 100 grama hidrata na sat, kao što smo bili preporučili na početku. Energetski gelovi sadrže i maltodekstrin i glukozu – različiti se ugljikohidrati na različitim mjestima probavnog trakta apsorbiraju učinkovitije nego u jednom potezu.
Ali brzo punjenje ugljikohidratima ima još jednu prednost. Kada naučimo slušati tijelo, lakše je dozirati nešto što se oslobađa bez “iznenađenja“ i ponaša se onako kako se očekuje – odnosno, jednostavni šećeri se apsorbiraju brže, a kobasica se razgrađuje sporije i ne jednako učinkovito. Mnogi ljudi misle da za tako dugo trčanje ima više smisla konzumirati kompleksne hidrate ili čak masti, jer misle da će se po toj logici ravnomjernije opskrbiti energijom. Ali što se zapravo događa? Ako to nije stvarno trening niskog intenziteta, glikogen se počinje konzumirati, prije nego što probavni sustav može preraditi kruh od cijelog zrna u šećer ili masti u masne kiseline.
Zapamtite, imamo samo 450 grama zalihe energije, što znači dvosatnu opskrbu “glukozom”, ali kad se spustimo ispod donje trećine, javlja se zamor, smanjenje kapaciteta mišićnog rada, onda grčevi, a ponekad i ozljeda. Prekomjerna “spora hrana” samo će opteretiti gastrointestinalni trakt tijekom napora, a to može biti popraćeno i grčevima i bolovima u želucu.
Kako konzumirati energetske gelove? Ako ne volite hranu na stanicama (banane i slično), preporučujemo:
Prvi gel poslije 20 minuta Drugi gel nakon 40 minuta Treći nakon 60 minuta Četvrti poslije 1:20 sata…
Ne čekajte da se iscrpite do kraja, pobrinite se za to da vaše tijelo ne troši puno iz zalihe glikogena, što stvara privid toga da fizički ne trebate dodatnu energiju. Ovdje se isprepliću tijelo i um, a na taj način ponekad možemo pokrpati nedostatke u svojoj spremnosti. Međutim, ako tijekom maratona konzumirate barem jednu bananu i redovito pijete energetska pića na svojim stajalištima, jedan energetski gel svakih 30 minuta trebao bi biti dovoljan. Ako težite više od 80 kilograma, samo se pridržavajte pravila tri gela na sat trčanja.
Savjetujemo vam da što češće konzumirate gelove kako biste izbjegli iznenađenja, jer možda nećete imati vremena za hranu, a možda ćete i teško zaglaviti bananu u tajice. Sigurna strategija omogućit će vam da pronađete svoju zonu komfora za trčanje – ako trčite prebrzo, imat ćete previše kiseline u nogama, a ako trčite presporo nećete trebati štedjeti energiju. Za one od vas koji imaju problema s grčevima, preporučujemo ili sportsko piće – izotonično piće u bidonu ili prijatelja, prijateljicu, suputnicu, ljubavnika da vas čeka na dvjema stanicama s friškim bidonom u ruci. Treba naglasiti da sam magnezij često ne sprječava grčeve, jer optimalni rad mišića određuju svi minerali, a u slučaju kad se očekuju mišićni grčevi, napitak za hidraciju treba konzumirati nekoliko dana prije utrke.
Ostalo je još deset dana do starta 28. zagrebačkog maratona, koji će se održati 13. 10. 2019. sa startom i ciljem na Trgu bana Josipa Jelačića. Donosimo glavne vijesti organizatora s danas održane press konferencije, na kojoj su govorili Marko Jakopović, predsjednik Zagrebačkog atletskog saveza, Boro Stipić, voditelj Ureda maratona, Gordana Bralić, voditeljica marketinga i odnosa s javnošću Zagreb maratona, Monika Gvardijan, predsjednica Udruge INSPIRO te Milan Bandić, gradonačelnik Grada Zagreba
Ove godine uvodimo brojne novosti. Osim polumaratona i maratona, ove godine ulazimo sa svjetskim brandom (Garmin 10 K series) Garmin 10 K utrkom sa startom u 9 sati kao i maratonsku štafetu (4 sudionika), start u 10 sati, skupa s glavnim utrkama.
Prijave smo zatvorili 29. rujna 2019. i to uz rekordan proj prijavljenih trkača, više od6000 trkača će startati u nedjelju ujutro i preplaviti ulice Grada Zagreba! Na utrci Garmin 10 K imamo 1648 prijavljenih sudionika, polumaraton 3225, maraton rekordnih 1089 te na štafeti 60. Brojka koja posebno veseli i svrstava Zagreb u svjetsku trkaču destinaciju s 2000 trkača s 6 kontinanta iz 72 zemlje svijeta. Uz bogate startne pakete koji ove godine uključuju i trkaču majicu dugih rukava, sudionici svih utrka dobit će i veliku unikatnu finishersku medalju s motivom Medvedgrada.
Za subotu 12. listopada, pripremili smo maratonski expo, dječije utrke sa startom u 10 sati, edukativne radionice za djecu i roditelje od 9:30 do 14 sati koje je organizirala Udruga Inspiro i Zaklada Hrvatska kuća disanja, DJ Frajman od 11 do 14 sati te opet od 17 do 20 sati, veliki koncert iznenađenja u 20 sati te cjelodnevnu ugostiteljsku ponudu. Uz utrke, posebno za naše trkače i sugrađane organizirali smo potpuno drugačiji, veliki štrukla party iotvaranje 28. Zagrebačkog maratona koji će se održati u subotu, 12. listopada na Trgu bana Josipa Jelačića u 19 sati. Otvorenje ćemo obogatiti s 5 velikih nagrada i tombolom koja će biti po startnom broju odmah po zatvaranju prijavnog centra u Europskom domu, pozivamo sve trkače da dođu na Trg jer preuzimanje nagrade je isključivo na licu mjesta. Želja nam je da svi sudionici zagrebačkog maratona kao i sugrađani proslave s nama otvaranje 28. Zagrebačkog maratona. Uživajamo u bogatom programu za maratonski vikend.
Ovogodišnji Zagrebački maraton humanitarnog je karaktera gdje smo preko prijava omogućili svim sudionicima da doniraju simbolična sredstva za rehabilitaciju osoba s transplatiranim plućima koju provodi udruga INSPIRO. Svi trkači koji sudjeluju u humanitarnom dijelu imat će na majici iz startnog paketa na leđima otisnut citat: “Pusti baterije, napuni pluća” kao simboličan znak zahvalnosti što su svojim doprinosom omogućili kvalitetan i stručan rad na rehabilitaciji osoba u transplatacijskom procesu. Ponosni smo što su naši trkači osobe velikog srca i 1050 prijavljenih je sudjelovalo u donacijama. Članovi Udruge INSPIRO imali su priliku pridružiti se pripremama i svim našim zajedničkim treninzima tokom godine kako bi sudjelovali na jednoj od utrka 28. zagrebačkog maratona. Njih 15 sudjelovat će na Garmin utrci od 10 km.
Svim našim sugrađanima želimo skrenuti pozornost da će, kao i svake godine, biti zatvoren promet na trasi maratona u razdoblju od 9 do 15,30 sati. Trasa maratona se proteže kroz centar grada: Trg bana Jelačića – Jurišićeva ul. – Draškovićeva ul. – Vlaška ul. – Maksimirska ul. – Av. Dubrava – okret kod križanja Av. Dubrava s Ul. Poljanice, istim putem natrag do Trga bana Jelačića – Ilica – okret na Ilici kod križanja s Ul. Sv. Duh i natrag do Trga bana J. Jelačića gdje je cilj utrke. Maratonci trče dva kruga, a polumaratonci jedan.
Molimo naše drage sugrađane za razumijevanje i podršku vezano uz teškoće u prometu na dan zagrebačkog maratona te ih svakako pozivamo da navijaju i naprave najbolju atmosferu na trasi našim maratoncima.
Glazbeni program Zagreb maraton vikenda
Osigurali smo nezaboravan glazbeni program kako bi olakšali trkačima sate provedene na zagrebačkim cestama i privukli sugrađane da se dođu zabavljati s nama i podrže maratonce.
Subota 12. 10. 2019. Trg bana Josipa Jelačića Frajman / Vintage Industrial /: 11- 14 sati 17 – 20 sati
Ansambl Meštrović i Expresto: 20 – 21 sat
Nedjelja, 13. 10. 2019.
Felver / Stereotip /: Trg bana Josipa Jelačića 8:30 – 14:30
Ilija Rudman & Antonio Zuza / Imogen / Kvaternikov trg 9:00 – 14:00 (navijački punkt)
Nick & Pepi / Adriatic Coasting / okretište Dubrava 9:00 – 14:00 (navijački punkt)
Uz naše navijačke puntove partner Ožujsko pripremio je glazbeno – tekuće navijačke punktove: Pivana u Ilici za maratonce i polumaratonce i Stara Vlaška (kod spomenika Šenoi) za Garmin 10 K.
Koncert Meštrović & Expresto – Trg bana Josipa Jelačića, subota 12. 10. 2019. U 20 sati
Meštrović & Expresto. Ansambl, utemeljen 2009., uz umjetničkog pokretača i voditelja, skladatelja i pijanista Mateja Meštrovića čine i pijanistica Kristina Bjelopavlović Cesar te udaraljkaš i skladatelj Borna Šercar. Meštrović & Expresto fantastičan je spoj ethna i klasike, a njegov nastupi osim virtuozne izvedbe, slušateljima nudi izvanredan doživljaj prštave energije koja osvaja.
PUSTI BATERIJE, NAPUNI PLUĆA!
Javno – zdravstvena akcija Udruge Inspiro i Zaklade Hrvatska kuća disanja
Aktivnosti predviđene za 12. listopada, subota:
Aktivnosti za subotu, 12. listopada, unutar izlagačkog prostora Udruge Inspiro prije svega su usmjerene na edukaciju djece i roditelja uz aktivnosti:
9:30 – 10:15 – Informativna radionica o plućima odraslih i djece Radionica bi bila osmišljena kao informativna radionica za djecu koja bi sadržavala zanimljive informacije o plućima. Tako bi djeci pomoću modela bila objašnjena uloga i važnost pluća.
10:30 – 11:30 – Sada znam – kviz za djecu Kviz za najmlađe u kojima bi se postavilo sedam pitanja koja su djeca mogla čuti i naučiti za vrijeme prethodnog predavanja.
11:00 – 12:00 Izlaganje i informiranje kako fizička aktivnost pomaže plućima. Kako trčanje povećava pluća.
12:15 – 13:00 – Sada znam – kviz za djecu Ponavljanje aktivnosti (informiranje i crtanje) te kviz.
13:00 – 14:00 Ponavljanje kako fizička aktivnost pomaže plućima.
14:00 – 15:00 – završetak programa Dodjela diploma i nagrada najboljim kvizašima.
Aktivnosti predviđene za 13. listopada, nedjelja Tijekom dana bismo informirali građane i posjetitelje:
Informativna prezentacija komunicirana putem prezentacije na tv ekranu
Promo materijali, razgovor i druženje s posjetiteljima tijekom cijelog dana
Promo materijali – dijeljenje i informiranje građana putem neobvezne konverzacije prije, tijekom i nakon same utrke.
Avanturistički si tip osobe, voliš boravak u prirodi, voliš lutati, planinariti, možda čak i trčati po divljini i brdima, ali voliš jako i svog psa. I velika ti je želja imati ga za partnera u tim trenucima i podijeliti s njim ono u čemu uživaš. I vjeruješ da bi i on u tome istinski uživao, ali ne znaš koliko i kako daleko bi on mogao te što bi smio, a što ne. Jer ne želiš završiti noseći ga u rukama ili bespomoćno tražeći ga i dozivajući po beskrajnoj planini.
Iako neki psi zbog tjelesne građe imaju predispozicije za izdržljivost na dugim stazama zahtjevnog terena, svi se psi u pravilu vole kretati i boraviti u prirodi. Treninzi, odgoj i karakter psa uvelike utječe na to kolike dužine može prolaziti. Psima u tipu ptičara, ridgebacka (rodezijski gonič lavova) ili retrivera lakše je izgraditi formu i prelaziti velike dužine, ali to ne znači da manji psi ne mogu biti idealni partneri za trčanje ili planinarenje. Također, uz navedene kondiciju, temperament i konstituciju, na njegove mogućnosti utječe i dob.
Koji pas za koje pruge?
Ovisno i o tome što želiš postići te koji su i tvoji kapaciteti i (ne)trkačke ambicije, ali savjet za srednje velikog, robusnijeg psa joggera odnosno rekreativca jesu treninzi triput tjedno, 30-40 minuta. Svakako mu priušti njuškanje po okolici prije i nakon treninga, i poigraj se s njim, te nagradi i pohvali ga tu i tamo. Ukoliko ste tek početnici ili su vremenski uvjeti teški, primjerice velika vrućina, planiraj trening tako da nakon izvjesnog vremena prolaziš pokraj vašeg automobila odnosno ishodišne točke.
Gore spomenute pasmine koje su idealne za outdoor aktivnosti, bez problema će izdržati cjelodnevna planinarenja ili, ovisno o njihovoj formi, čak i trčanje od 50-ak kilometara. Trail trkačica Irena Smojver poznata po tome što redovno trči u paru sa svojom ptičarkom Harley ispričala je o svojim iskustvima.
– Harley tijekom zimske baze, trči sa mnom dužine od 40 kilometara po nasipu bez ikakvih problema. Vrlo često na Sljemenu trčimo 30-ak kilometara, a zajedno smo odradile i trail utrke do 60 kilometara. Što se tiče zaprežnih utrka u kojima psi trče 1000 milja u devet dana, osobno sam protiv toga. Dok neki uzgajivači polarnih pasmina misle da je to super – podijelila je s nama Irena svoja saznanja.
Doznajemo da i poznatiji trail trkači, poput Dylana Bowmana, vrlo često trče uz svoje pse (i kod njih su najpopularniji ptičari) te uglavnom nikada s njima ne idu na staze duže od 50-ak km. Ipak, “nedugoprugaške“ pasmine trebaju više vremena da kroz treninge dosegnu sposobnost trčanja dužih staza te nije preporučljivo voditi ih na staze duže od 20-ak kilometara.
Važno je znati da pas želi ugoditi svojem vlasniku i ponekad će trčati dokle god misli da ti to želiš. Što ne znači da i on to želi te da nije prešao svoje granice. Zato si ti tu da ih postaviš. Prati njegovo ponašanje – njegovi upitni pogledi, spuštanje repa, zaostajanje i nevoljkost znak su da nešto ne štima, kažu stručnjaci.
Kod brahiocefaličnih pasmina (mops, engleski i francuski buldog, pekinezer, bostonski terijer), važno je voditi računa o namjeni za koju su uzgajani. S obzirom na to da se psi hlade dahtanjem, spljoštene njuške ovih pasa poprilično im onemogućavaju uživanje u dugotrajnim aktivnostima na otvorenom. Posebice bi, pri višim temperaturama trebali biti pošteđeni zahtjevnijih tjelesnih aktivnosti.
– Za primjer, malena mješanka moje sestre koja je u tipu terijera, voli trčati do pet kilometara u tempu jogginga, a nakon toga joj se više ne da pa legne na pod. S druge strane, obožava ići na planinarenja i nije joj problem hodati i trčkarati 15-ak ili 20 kilometara, ovisno o temperaturi, po brdima – kaže Irena koja upozorava i na to da je vrlo nezahvalno generalizirati u okviru pasmina.
Voda, lokva, potok – i dodaci prehrani za sportaša
Vrijeme je značajan čimbenik. Načelno, pas će najviše uživati na temperaturama od 5 do 15 stupnjeva, pa čak i kad sipi lagana kišica. Ipak, vremenski uvjeti imaju različit utjecaj na ljubimce, ovisno o tipu psa. Kratkodlaki psi lakše podnose vrućine, ali po izrazito visokim temperaturama i oni bi trebali biti pošteđeni velikih napora kako bi izbjegli opasnost od toplotnog udara ili sunčanice – simptomi su jaka zadihanost, pretjerano slinjenje, malaksalost, odbijanje hrane, povraćanje, povišena tjelesna temperatura, dehidracija. Treba voditi računa o tome da psi imaju krzno te da se ne znoje, nego im je jedini mehanizam hlađenja dahtanje.
Psi vrućinu podnose mnogo teže nego mi, te je trčanje već na dvadesetak stupnjeva i suncu za psa pretoplo. Trebalo bi izbjegavati izlaganje suncu od 11 do 17 sati, iako je ljeti čak i navečer pretoplo jer asfalt isparava vrućinu još satima nakon zalaska sunca.
Rana jutra su idealna, a od terena biraj staze u blizini potoka, mora ili jezera kako bi se mogao osvježiti. Možeš mu čak dati da se povalja u lokvi ili pije kišnicu iz nje. Naravno, samo ako se radi o svježoj kišnici, primjerice na kamenitom tlu, jer su nerijetko lokve zagađene.
Svakako ponesi dovoljnu količinu vode i za psa jer oni vrlo brzo mogu dehidrirati. Međutim, pazi da ne popije preveliku količinu vode prenaglo, posebice ako je zadahtan jer bi moglo doći do torzije želuca koja je u visokom postotku smrtonosna.
– Pas bi za vrijeme aktivnosti redovito trebao dobivati manje količine vode. Ja Harley u pravilu dajem vodu svakih 20 minuta do pola sata na početku dugog treninga. Kasnije više ne želi piti vodu toliko često – Irenin je savjet.
Možeš razveseliti svog zadahtanog prijatelja i rashlađenom poslasticom, ako imaš uvjete za to, a za prave sportaše među psima postoje i različiti dodaci prehrani – od energetskih pasta ili keksića koji se psu mogu dati za vrijeme aktivnosti do proteinskog praha koji se miješa s vodom, za brži oporavak nakon treninga.
– Ljudi koji se utrkuju sa svojim psima, bilo u zapregama ili canicrossu, često nekoliko sati prije utrke ljubimcima daju vodu pomiješanu s uljem lososa, kako bi popili što više tekućine i bili dobro hidrirani – informira nas Irena.
Vruće-hladno-bodljikavo
Ukoliko izlaziš sa psom u šetnju ili džogiranje na topao dan, u urbanoj sredini, svakako prethodno dodirni asfalt rukom. Naime, temperatura u gradu znatno je viša, a pseće šape su osjetljive te hodajući pregrijanim pločnikom, tvoj dlakavi frend čak može zadobiti i opekline.
Zimi, pak, za šape može biti problematičan snijeg jer se ledene kuglice lijepe na dlaku. Međutim, nekoliko centimetara snijega ne bi trebao biti problem. Nekim psima zimi su potrebni kaputići kako bi bili zaštićeni od hladnoće, dok s druge strane, polarne pasmine uživaju na minus 15 stupnjeva i ne smeta im hladan vjetar. Za primjer, doznajemo, kako naš “ogledni primjerak“ Harley u siječnju i veljači nosi kaputić jer joj je hladno.
Teren u prirodi zna biti vrlo grub i bodljikav, a kamen (kao i asfalt u gradu) vruć. Neovisno o pasmini, neki psi imaju osjetljive šape i visoka kilometraža im zadaje problem u vidu oštećenih jastučića, bez obzira na teren. Međutim, svim psima najviše odgovaraju mekši, zemljani tereni te je trčanje po oštrim kamenim ili tvrdim asfaltnim podlogama potrebno svesti na minimum. Iako ih neki lakše svladavaju, dok drugima uzrokuju oštećenja, psima grube podloge zasigurno nisu ugodne. Kod osjetljivih pasa, bilo bi dobro da nose zaštitnu obuću na koju ih je potrebno navikavati kroz pozitivan pristup, korak po korak.
– Prvo im je potrebno predstaviti predmet te uz pozitivne podražaje i ohrabrivanje, recimo uz najdražu poslasticu, postepeno oblačiti. Nikako ne smijemo forsirati situaciju i uzrokovati neugodu kod svojeg psa – savjetuje iskusna Irena.
“Dođi! Fuj to!“
Psa je od malena potrebno naučiti osnovne naredbe, a zbog njihove sigurnosti jedna od najvažnijih je naredba “Dođi!“. Kroz sustavan rad s njima, uz pomoć sistema nagrađivanja hranom i igračkama, potrebno je izgraditi fokus na sebe, tako da mi budemo zanimljiviji od distrakcija okoline – drugih pasa i životinja te mirisa divljači. Tek kada smo sigurni da će nam pas doći na poziv, možemo ga puštati s povodca u divljini.
Foto: Medvednica Outdoor Festival
Pri vježbanju opoziva preporučljivo je koristiti dugačke povodce do deset metara, jer se pas tako može odmicati od nas, dok i dalje imamo kontrolu nad njim. Kod lovačkih pasmina potrebno je mnogo više vježbe i konstantnog rada jer imaju jak nagon te ih osjet njuha često odvede za različitim zanimljivim mirisima.
Možemo koristiti GPS uređaj, takozvani tracker, kako bismo u svakom trenutku znali gdje se naš ljubimac nalazi. U svakom slučaju, za dobrobit ostalih životinjskih vrsta, moramo imati psa pod kontrolom.
– Kad Harley naiđe na miris drugih životinja, ne čuje niti vidi išta drugo, zato je zimi uvijek vezana. Nema toliko ljudi na stazama pa često susrećemo srne, a ja ne želim da ih gnjavi. Divljih svinja na svu se sreću boji – smije se Irena.
Još jedna korisna naredba u koju nas je naša savjetnica uputila je “Fuj to!“. Kako kaže, nikada dosad nije čula za slučaj da se pas otrovao bobicama ili gljivama, ali jako se vole uvaljati ili pojesti strvinu. Stoga skreće pažnju na tu, jednu od osnovnih vježba poslušnosti.
Začudo, jedna od stvari za koju bi naredba prije trebala čovjeku, nego psu jest istezanje nakon treninga. Naime, psi instinktivno znaju što i kada trebaju napraviti, bez da im itko pokazuje kako. Oni to rade svako jutro, pa tako i iza treninga.
Prevencija je pola zdravlja
Ukoliko je tvoj pas pravi, strastveni “outdooraš“, od velike je važnosti posvetiti se njegovoj prevenciji od raznih nametnika i opasnih bolesti. Tijekom ljeta povećavaju se opasnosti od raznih infekcija kože, a i veća je mogućnost da se pas zarazi parazitima poput buha, krpelja ili crijevnih glista. Svakako je potrebno koristiti zaštitu od nametnika, u ožujku, travnju i svibnju kad su šume su krcate krpeljima, dok se na području Dalmacije od polovice svibnja do kraja listopada, nalaze papatači (sitni insekti nalik komarcima) koji prenose vrlo ozbiljnu bolest lišmaniozu. Koja je vrsta zaštite – od ampula do ovratnika; najefikasnija, ovisi o psu jer svaki drugačije reagira.
Korisno je cijepiti pse protiv zaraznih bolesti, uključujući i leptospiroze čije se bakterije često nalaze u vodama stajaćicama.
MALI VODIČ KROZ TRKAČKE PASMINE
Manje pasmine u tipu terijera imaju visoku razinu energije te vole duga istrčavanja u prirodi.
Polarne pasmine su stvorene za duge staze, iako nešto lošije podnose vrućine od kratkodlakih pasa.
Njemački kratkodlaki ptičari, vižle i vajmarski ptičari idealne su pasmine za ovakav dugoprugaške aktivnosti prirodom jer imaju kratku dlaku, duge noge i jako vole trčati.
Goniči možda nisu brzi kao ptičari, ali zbog svoje namjene imaju izdržljivost na dugim stazama i težim terenima.
Border collie lagan je, brz i izdržljiv pas koji obožava sudjelovati u svim aktivnostima sa svojim vlasnikom.
Ridgeback je poznat po tome da mu je potrebno puno kretanja i da dobro podnosi vrućine.
Hrtovi su izrazito brzi, ali više im odgovaraju kratke staze.
Pišu: Martina Maloča i Irena Smojver
Foto: osobna arhiva, Bigstock, Canicross Croatia
Ne tako davno, jedino na što su se trkači oslanjali prilikom dužih utrka bila je voda, izotonik i možda neko zaslađeno piće kao nadopuna ugljikohidratima. Srećom, uvelike se povećalo znanje o tome kako se prilikom dugoprugaškog trčanja troše energetske zalihe, pa sada imamo na raspolaganju brojne proizvode čijom konzumacijom tijekom aktivnosti možemo podići razinu utrošenog glikogena.
Danas, zapravo, nije problem pronaći takav proizvod, već snaći se u silnom izboru proizvoda, proizvođača, trenutka primjene, sastava…
Kada govorimo o nadopuni ugljikohidrata, danas se najčešće primjenjuju mala praktična pakiranja tekućih gelova, po svom kemijskom sastavu najvećim dijelom jednostavni šećeri i maltodekstrini. Osim šećera, gelovi mogu sadržavati i elektrolite i druge minerale koje tijelo gubi prilikom iscrpljujuće aktivnosti, kao i kofein kao dodatni stimulans, te različite arome.
Preporučujemo 4ENDURANCE gelove, klikni za više info
Kako djeluju?
Naše tijelo koristi dva osnovna izvora energije kada trčimo – masti i ugljikohidrate. Masti su bogat izvor energije, no vrlo se sporo pretvaraju u mišićima iskoristivu energiju, te zbog toga nisu prihvatljiv izvor energije kada trčimo brzinom većom od 60-70% svog VO2max – dakle trošimo ih pretežno kada smo u aerobnoj zoni. Zbog toga se naše tijelo prilikom utrke oslanja na ugljikohidrate kao osnovni izvor energije. Općenito, što brže trčimo veći će udio utrošene energije biti upravo od ugljikohidrata.
No, problem je u tome što mišići mogu pohraniti ograničenu količinu ugljikohidrata u obliku glikogena, čak i kada je dovedemo do maksimuma.Okvirno, pohraniti možemo glikogena za 90 minuta trčanja kada trčimo polumaraton, i dva sata kada trčimo u tempu maratona. Stoga, ako niste elitni trkač vrlo vjerojatno ćete ostati bez “goriva” prije nego li prijeđete ciljnu liniju.
Tu u spas stižu energetski gelovi. Jednostavno govoreći, služe nadopuni glikogenskih zaliha utrošenih prilikom trčanja. Ne zvuči li to malo predobro da bi bilo istinito? Da! Glikogen koji progutamo ne pronađe uvijek svoj put u mišićna vlakna.
Zašto ih koristiti?
Ugljikohidrati se osim u mišićima nalaze i u krvi. Da bi glikogen iz energetskog gela bio probavljen i apsorbiran u mišiće potrebno je vrijeme, a taj proces i nije uvijek potpuno djelotvoran. Svejedno, glikogen iz gela “probudit” će dio našeg tijela koji ste hrani glukozom iz krvi – mozak!
Kako prilikom dugog trčanja mišići troše velike količine glukoze, pa i onu iz krvi, mozak dobiva sve manju količinu ovog energenta zbog čega se počinjemo osjećati omamljeno, usporeno. Tada, uzimanjem gela budimo svoju svijest i ponovo se osjećamo puni energije, no to ne jamči da nećemo doći do “zida”.
Kada ih uzimati?
Kao i ostali, brojni aspekti trčanja, vrijeme uzimanja energetskog gela prilikom aktivnosti je individualna stvar. Svatko apsorbira i procesuira ugljikohidrate drugačijom brzinom – neki osjete učinak unutar nekoliko minuta, dok je drugima potrebno i do 15 minuta nakon konzumacije.
Razlika u brzini apsorpcije posljedica je reakcije želuca na gel. Kada trčimo brzo i tijelo izlažemo velikom naporu, velike količine krvi usmjerene su nogama. Prirodna je reakcija organizma da u takvim situacijama održava resurse, pa je probavni trakt usporen, u nekim slučajevima i potpuno blokiran. Zbog toga nije rijetkost vidjeti trkače kako povraćaju tekućinu ili gelove odmah nakon što su ih pokušali progutati.
Iz tog je razloga važno da pravilno tempirate uzimanje energetske nadopune, ovisno o tome kako općenito reagirate na gelove, kada vaše tijelo nije pretrpjelo prevelik stres i ima veće izglede bržem procesuiranju šećera i njihovoj apsorpciji bez probavnih problema.
Neki trkači uzmu gel netom prije početka utrke. Iako nema greške u tome, možda je bolja solucija imati pošten doručak s manje jednostavnih šećera, koje ćemo ionako konzumirati prilikom utrke.
Koliko često ih trebamo uzimati?
Zbog usporene probave, vrlo je važno ne preopteretiti želudac. Uobičajeno je vremensko razdoblje između uzimanja gelova svakih 45-60 min. Osim preopterećivanja želuca, drugi razlog zbog kojeg nije poželjno uzimati gel u manjem vremenskom razmaku je previše jednostavnih šećera u krvi odjednom. Time podižemo razinu šećera u krvi i ukoliko se neće stići apsorbirati u radne mišiće opet ćete izazvati mučninu.
Važno je imati na umu da je i vaš probavni sustav, kao i ostatak tijela, nešto što se može naviknuti na određeni režim, stoga ako trenirate s uzimanjem gelova, vaš će probavni sustav biti naviknut i vjerojatno će ih bez problema apsorbirati prilikom utrke.
Na našem se tržištu nalazi zaista velik izbor energetskih i drugih sportskih nadomjestaka, od onih koji se konzumiraju prije aktivnosti, do onih koje uzimamo za vrijeme aktivnosti, kao i onih koji služe za bržu i lakšu regeneraciju. Pravila nema, trebate pronaći onaj koji vam po svim svojim individualnim preferencijama i mogućnostima odgovara.
Savjet više
Ako vam se dogodi da probavni sustav uspori ili potpuno blokira uzimanje tekućine i gelova, pokušajte uzimati manje količine u kraćim intervalima. Time ćete dati želucu šansu da se izbori s manjim količinama i apsorbira potrebnu energiju.
Gelove uvijek uzimajte s vodom! Nikada bez vode i nikako s drugim energetskim pićima. Bez vode gelu je potrebno puno više vremena da se probavi i uđe u krvotok. Kombiniranje gela i energetskog pića riskirate uzimanje previše šećera odjednom.
Omiljeni serijal zagrebačkim kvartovima Zagreb 5×5 powered by Heineken 0.0, odradio je i svoje pretposljednje kolo. Pod znakovitim nazivom Summer End uistinu je označio kraj ljeta te najavio kraj serijala na stazi podno popularne novozagrebačke Mamutice.
Park Travno u nedjeljno prijepodne bio je poprište vrlo živahnog događanja koje je privlačilo pažnju stanovnika kvarta. Ondje su se okupile trkačice i trkači kako bi “probudili“ i ovaj kvart glavnoga grada, tapkajući njime u svojoj omiljenoj obući, u trkačkom modu.
Trčali su tako pet cestovnih kilometara odnosno dva i pol kruga, koja su počela na zapadnoj strani Mamutice u Ulici Savezne Republike Njemačke, a završila na suprotnoj strani kod igrališta za boćanje.
Travno je najbrže obišao Tomislav Novosel za 15:45 minuta. Drugi u cilj ulijeće Danijel Peček za 16:23 minuta, a Kristijan Rubinić slijedi ga s 33 sekunde zaostatka, čime zauzima treću poziciju. Najbržoj ženi, Tei Faber za ovih pet kilometara trebalo je 18:52 minuta. Breda Škedelj (19:32) zauzima drugo mjesto među ženama, a Valentina Valjak (21:02) dolazi treća.
Preostaje još samo najaviti posljednje kolo serijala Zagreb 5×5 powered by Heineken 0.0 u organizaciji Run&Treka, pod nazivom Grand Finale i pozvati te da uloviš zadnji vlak i pridružiš se. Ili barem, da popratiš kako će serijal završiti i tko će odnijeti pobjede za ovu sezonu.
Sa subote na nedjelju u noćnim satima, prvi je put održana jedna nova i sasvim posebna utrka koja se nije mjerila u kilometrima, nego u kućnim brojevima – Ilica Midnight Run. Tako je 323-oje trkačica i trkača istrčalo dužinu od 1060 kućnih brojeva ili, ako baš želiš u mjernoj jedinici dužine, 11 kilometara.
Organizator AK Sljeme, očito, nikada ne može iznjedriti dovoljno utrka, a pri tome još ostati dobar stari klasičar. Naime, domislili su se održati utrku koja neće biti obična petica, desetka ili half, koja bi se trčala točno u podne ili u devet ujutro kad se svaka “normalna“ utrka trči. Ne, “Sljemenaši“ su odlučili da će minutu poslije ponoći startati utrka koja će se trčati u rasponu od kućnog broja jedan do 530 koliko ih Ilica ima, i ni metar manje ili više, pa koliko god ispalo.
A startalo se na kućnom broj 222, ispred Pivane – sa 137 žena i 186 muškaraca. Trčali su otamo do posljednjeg kućnog broja u Ilici pa natrag prema Jelačić placu, do nebodera koji nosi početni kućni broj te se vratili u cilj pred Pivanu.
Najbolji u “brojanju“ kuća pokazao se Neven Kamenski u vremenu 40:37 minuta. Slijedi ga Andrej Gužvinec s vremenom 41:24 minuta, a treću poziciju zauzima Dinko Solić (41:57 minuta). U ženskoj konkurenciji, 1060 kućnih brojeva najbrže je istrčala Veronika Jurišić (44:53). Drugoj, Nataši Mihoci za istu dužinu treba 49:39 minuta, dok ju Til Ocvirk slijedi s rezultatom 50:57 min i zauzima treće mjesto među ženama.
Svi finišeri oko vrata su dobili još jednu fantastičnu medalju, design by Mareković. 🙂
Utrka je završila u odličnoj atmosferi i klupskoj svirci Cry Babiesa, sve dok pijevci nisu počeli kukurikati (negdje u okolici Zagreba).
Početak jeseni Garmin je obilježio prezentacijom biciklističkih novosti. Održan je Garmin Connected Bike Demo Day na kojem se moglo saznati sve o Garmin biciklističkim uređajima za praćenje performansi, uređajima za sigurnost u prometu, nosivoj tehnologiji te o najnovijim električnim biciklima.
Ljubitelji bicikliranja imali su priliku isprobati sve uređaje i odvoziti kratku rutu na jednom od 15 bicikala iz Keindl Sporta opremljenih Garmin uređajima. Predstavljeni su sljedeći Garminovi proizvodi za sigurnu i povezanu vožnju:
fēnix 6 serija, nova generacija vodećeg Garmin GPS multisport pametnog sata, koja dolazi s funkcijom Power Manager za dulji vijek trajanja baterije, omogućava trkačima bolje planiranje utrka s novom PacePro tehnologijom i predstavlja najveći okrugli zaslon tvrtke Garmin. fēnix 6 serija se isporučuje s TopoActive Europe kartom za avanture na otvorenom, ski kartama za preko 2.000 skijališta širom svijeta i 41.000 golf terena. Na uređaju možete pohraniti glazbu, do 2.000 pjesama, a omogućuje vam sinkronizaciju popisa za reprodukciju s nekoliko najpopularnijih glazbenih servisa, bez potrebe za telefonom.
vivoactive 4 i 4S GPS pametni satovi s trenutno najširom paletom funkcija za cjelodnevno praćenje zdravstvenog stanja. Inovacije uključuju napredno praćenje sna s PulsOx funkcijom, praćenje respiratornih funkcija, Body Battery – monitoring tjelesne energije, alarm na nepravilni rad srca, praćenje menstrualnog ciklusa, praćenje stresa s uputama za relaksaciju, praćenje hidratacije tijela i još mnogo toga. Ovaj sat osmišljen je i opremljen za aktivan stil života.
Venu -novi GPS pametni sat s iznenađujućim AMOLED ekranom i cjelodnevnim praćenjem brojnih zdravstvenih funkcija. S trajanjem baterije od 6 dana kao pametni sat te brzim punjenjem, Venu korisnici neće propustiti niti jedan bitni podatak.
Posljednja generacija vívomove serije – novi hibridni modeli pametnih satova. Dizajnirana sa stilom, nova serija ručnih satova vívomove 3/3s, vívomove Style i vívomove Luxe – imaj izgled klasičnih satova, s pomičnim kazaljkama i elegantnim detaljima brojčanika. Laganim trzajem ručnog zgloba, kazaljke se automatski odmiču i prikazuje se skriveni ekran s podacima o zdravlju i fitnesu, pametne notifikacije s detaljima telefonskih poziva, tekstualnim porukama te porukama društvenih mreža, obaveza u kalendaru i još mnogo toga.
Tacx NEO 2T Smart – najjači i najintuitivniji pametni Garmin trenažer do danas. Osmišljen za najrealističniju i najtišu simulaciju vožnje na otvorenom, NEO 2T Smart donosi redizajnirani motor, poboljšanu analitiku performansi i više od toga.
Sunčan i aktivan dan zaokružio se prezentacijom o navedenim Garmin proizvodima –kako bi svi prisutni doživjeli povezanu i sigurnu vožnju uz Garmin!
Ljeto smo upravo ispratili, pa je došlo vrijeme i za četvrto kolo serijala Zagreb 5×5 powered by Heineken 0.0. Ovaj put održat će se u nedjelju u Travnom, u blizini Mamutice.
Ove godine organizator Run&Trek malo je izmijenio dinamiku termina, te se odlučio da četvrta u nizu utrka Zagreb5×5, pod nazivom Summer End, bude 29. rujna. Starta se u 11 sati u parku Travno, u Novom Zagrebu. Sve ostalo je jednako – utrka je cestovna i duga pet kilometara.
Konkretno, i start i cilj su u Parku Travno, ali na odvojenim mjestima. Startat će se na zapadnoj strani Mamutice u Ulici Savezne Republike Njemačke, a u cilj utrčavati na suprotnoj strani kod igrališta za boćanje. Trče se dva i pol kruga.
Prijave su otvorene do subote 28. rujna u 21 sat putem interneta. Prijave na dan utrke na licu mjesta neće biti moguće! Preuzimanje startnih brojeva bit će u petak od 14-18h i subotu 10-15h, u novom prostoru Run&Treka u dvorani Tenis centra Maksimir, na južnoj strani dvorane. Adresa je V Ravnice 10. Jednostavno, to je lokacija prve utrke serijala Winter Classic-a 🙂
Trenutno je prijavljeno 360 natjecatelja, uplati 40 kuna i budi 361. 😉
Više o serijalu Zagreb 5×5 powered by Heineken 0.0 saznaj OVDJE.
Sportsko-atletski klub Fit poziva sve ljubitelje prirode i trčanja na 2. Atletsku utrku za grb grada Zaprešića, u predivno okruženje jezera Zajarki. Za razliku od prošlogodišnjeg izdanja utrke, mjesto start i cilja su promijenjena, pa se sada start i cilj nalaze kod kluba ribolovaca ŠRD Šaran Zaprešić.
Događaj se sastoji od utrke na 5 km za odrasle i dječjih utrka na 100 m, 200 m i 400 m. Na utrci će se održati i proglašenje ukupnih pobjednika i pobjednika po kategorijama lige trčanja Zaprešić.
Trčat ćemo u nedjelju 6. listopada 2019., start glavne utrke na 5 km je u 10:30, a dječje utrke startaju sat vremena ranije.
Utrku je pozdržala Turistička zajednica Grada Zaprešića, te je utrka uvod u Jelačićeve dane koji će trajati od 11. Listopada do 20. Listopada, a sadržavati će puno zanimljivih događanja i upoznavanja posjetitelja s prošlosti Zaprešića (Novi Dvori, Dvorac Lužnica i sl.).
Za sve sudionike utrke (dječjih utrka i utrke na 5 km) su osigurane finišerske medalje, okrepa i besplatan ručak, kao i brojne nagrade za pobjednike utrke, te novčana nagrada za postavljanje novog rekorda utrke.
Prijave za utrku su otvorene do 3. 10. ’19. ili do popunjenja limita utrke.
Ako poželite povezati ime s uvijek nasmijanim i zaigranim dječačkim licem s fotografija planinskih utrka, svaki put potražite među rezultatima najboljih. Dvadeset osam mu je godina tek, a već je peterostruki prvak Hrvatske u planinskom trčanju, sa sedam nastupa za Reprezentaciju na svjetskim i europskim prvenstvima – upoznajte Nikolu Špoljara!
Kažemo “tek“ jer znamo da brdski trkači najbolje od sebe daju poput vina – što su stariji, to su bolji. Međutim, ovaj mladić iz Velikog Trgovišća u hrvatskom Zagorju, iza sebe ima već osam plodonosnih godina trkačkog staža. Trči za AK Zabok i Salomon Team, a uz to radi i vrlo specifičan i zahtjevan posao, u hrvatskoj vojsci u Zapovjedništvu za potporu.
“Ulovili“ smo ga taman u jeku velikih priprema za sedme Svjetske vojne igre u Wuhanu, u dalekoj Kini. Ondje će 16. listopada trčati maraton i, kako kaže, nema pojma što ga tamo čeka. Za plasman na ovo veliko natjecanje bilo je potrebno biti među prva tri na prvenstvu oružanih snaga u krosu, no on je, zlu ne trebalo, ondje pobijedio četvrti put zaredom. Također, u sklopu nedavnog polumaratona u Varaždinu, bilo je i prvenstvo OSRH-a, gdje je Nikola, opet, pobijedio.
Naš sugovornik koji se prije trčanja 14 godina bavio nogometom, sebe smatra discipliniranim i motiviranim za ono čime se bavi.
– Mogu reći da sam sklon avanturama, zbog čega često mijenjam udoban kauč s nekim novim izazovima u šumama ili planinama – predstavio nam se Nikola.
3sporta: Bi li neko razdoblje u svojem trkačkom stažu izdvojio kao najdraže, najinspirativnije – kad si iz nekog razloga bio najmotiviraniji za trčanje i pomicanje vlastitih granica? Bi li prije rekao da je to u počecima kad još otkrivaš taj svijet ili kasnije kad si u topu hrvatske trkačke scene?
Nikola: Posljednjih godina mi je sve zanimljivije i izazovnije te svako malo pokušavam pomaknuti granice, bez obzira trčim li po ravnom ili po brdima. Što sam stariji to se više fokusiram na profil i ljepotu staze, s namjerom da doživim trčanje svaki put drugačije, upoznam raznolike ljude i uživam u inspirativnoj prirodi.
3sporta: Imaš li kad kriznih faza, kad ti ponestane inspiracije i motivacije? Kad ti se trčanje utrka učini besmislenim, da si sve već prošao i ne vidiš što bi još mogao bolje i novo postići?
Nikola: Svi trkači prolaze kroz krizne faze, samo je pitanje kako se tko s tim nosi. Kad upadnem u krizu volim pobjeći na Sljeme i neopterećeno trčati. Također, rado volim slušati priče drugih trkača, o njihovim utrkama, treninzima pa se tako i motiviram. Normalno, nema bolje motivacije od jake konkurencije.
3sporta: Što za tebe predstavlja izazov? Je li to pomicanje granica za još koji pedalj odnosno minutu brže, plasman više; ili okušavanje u nečem sasvim novom u čemu se još nisi okušao?
Nikola: Za mene je izazov da stvarno isprobam koliko daleko tijelo i um mogu ići. Zato volim birati teške staze, pogotovo brdske jer se tu najbolje upoznajem. Naravno da težim što boljem rezultatu, na cesti i na brdu, iako me brdo više interesira.
3sporta: Da li na tebe inspirativno i poticajno mogu djelovati ljudi ili mjesta – primjerice, da si nalaziš nove rute za treninge ili nove destinacije utrka na kojima još nisi bio; ili su to možda ljudi koji su te uveli u svijet trčanja, odnosno kojima ćeš ti pokazati dio tog svog svijeta?
Nikola: Naravno da mogu! Ne bih se ni bavio trčanjem da nije bilo dobrih ljudi koji su me usmjerili u sve to. Tek poslije sam shvatio koliko je to stvarno korisno i koliko me vuče to da idem na nova mjesta, da istražujem i da uživam u svemu tome.
3sporta: Tko su ti najdraži konkurenti s kojima se nadmećeš na utrkama – kakve su to osobe?
Nikola: Najdraži konkurenti su mi, naravno, moj brat Mario Špoljar i prijatelj Marko Gorički, dečki iz mojega kluba. Mario je brz kad je u treningu i stvarno se dosta dobro moram namučiti da ga dobijem na utrci. S njime nijedan trening nije dosadan, nego jako dinamičan. Ima vrlo veliki prag tolerancije boli, zato se uvijek vode borbe do samog kraja.
Marko je posve drugačiji – veliki taktičar, iznimno jak u brdima, te ga je teško pročitati na stazi. Samo zato što sam napravio veliku prednost na utrci, ne znači da ga dobivam i puno puta me iznenađuje u samom cilju. Osim što smo natjecateljski konkurenti, nas troje se i međusobno dosta motiviramo zajedničkim treninzima i potporom.
3sporta: Na fotkama te možemo vidjeti na treninzima i utrkama u različitim vremenskim uvjetima, a kao da se u onim najtežima najslađe smiješ. Blato, kiša, snijeg, noć, paklena “sunjara“ – što ti od toga predstavlja najveći gušt i izazov, a što najveću muku? Također, na kojim se terenima i dužinama najbolje snalaziš, a koji su ti najmanje dragi – što bi nazvao svojom disciplinom?
Nikola: Disciplina u kojoj stvarno uživam je planinsko odnosno brdsko trčanje. To je nešto kad se nađeš u nečemu što jako voliš, pa se i držiš toga. Mislim da ne mogu biti tako loši vremenski uvjeti, ni tereni koji bi me natjerali da ostanem doma. Gdje ima brda ne može biti loše. Nekako mi nisu posebno drage ravne cestovne staze. Sva sreća pa je Zagorje brdovito tako da svaka dužina na “ravnoj“ cesti ima minimalno 500 metara uspona. Najbolje se snalazim na šumskim terenima do nekih 35 kilometara, što je i moja najdraža duljina za trčanje, do koje točno znam kako mi tijelo funkcionira.
3sporta: Baviš se specifičnim poslom – radiš u vojsci. Fizička sprema podrazumijeva se kao preduvjet i za taj posao. U kolikoj su korelaciji, a kolika su “smetnja“ jedno drugome po pitanju fizičke spreme te dvije stvari – tvoj posao i trčanje? Trpi li ponekad i tvoj obiteljski život zbog tvoje trkačke karijere i strasti?
Nikola: Rad u vojsci je specifičan i nepredvidljiv, primjerice u jednom trenutku si u toploj sobi, a za dvije minute si doslovce već vani na minus 20 i slažeš šator gdje ćeš prespavati, ili spremajući se za obuku. Bilo mi je naporno kad sam radio u Petrinji u Gardijskoj mehaniziranoj brigadi i bio zapovjednik desetine, pa sam mnogo vremena trošio na putovanje i na trening. Mogu reći da imam jako toleratnu ženu koja me dobro razumije i podupire, a otkad sam premješten u Zagreb za sportskog voditelja, mogu reći da živim smirenije i opuštenije te imam više vremena druge interese.
3sporta: Uz tvoje najznačajnije uspjehe i rezultate te najvažnije svjetske/europske utrke na kojima si sudjelovao, koje bi izdvojio kao najdraže i najljepše?
Nikola: Svugdje mi je bilo lijepo, ali od svih utrka najdraže su mi Zagorje trekk 2015 i Sljeme maraton 2018. U Zagorju je staza bila duga 46 kilometara sa snijegom do koljena, gdje sam s prijateljem Domagojem Marušićem preživio utrku u nekoj sasvim novoj dimenziji. Stvarno sam vidio koliko znači potpora kad se upadne u krizu, dok jedan drugoga spašavamo velikom pozitivom. Zaista je to teško opisati. Na kraju smo obojica završili na postolju.
Sljeme Maraton 2018 vrlo mi je posebna utrka jer sam uspio srušiti rekord staze i pobijediti na državnom prvenstvu u jakoj konkurenciji na svojoj omiljenoj planini.
3sporta: Smatraš li da su tebi kao jednom od ponajboljih hrvatskih planinskih trkača, za hrvatske prilike pruženi svi odnosno dovoljni uvjeti da ostvariš svoj maksimalni potencijal, ili bi rekao da postoje izvjesni problemi u HAS-u?
Nikola: Ne želim puno komentirati HAS, ali mislim da bi se neke stvari mogle promijeniti u trailu i planinskom trčanju.
Peterostruki držani prvak u planinskom trčanju:
2014. Risnjak trail – 30km
2015. Ultra trail kvarner – 45 km
2017. Ivanec-Grebengrad – 37 km
2018. Sljeme maraton – 42 km
2019. Ivanec-Grebengrad – 37 km
Sedam nastupa u planinskom trčanju za Reprezentaciju:
2013. Svjetsko prvenstvo – Poljska, 12 km, 83. mjesto
2015. Svjetsko prvenstvo – Švicarska, 42 km, 39. mjesto
2015. Balkansko prvenstvo – Rumunjska, 12 km, 10. mjesto
2017. Europsko prvenstvo – Slovenija, 12 km, 50. mjesto
2018. Svjetsko prvenstvo – Poljska, 38 km 68. mjesto
2019. Svjetsko prvenstvo – Portugal, 44km, 128. mjesto
2019. Europsko prvenstvo – Švicarska, 10 km, 61. mjesto
Piše: Martina Maloča
Foto: osobna arhiva (Treking Liga, DUT, Generator,…)
Jučer je diljem Hrvatske održano nekoliko službenih polumaratona. No jedan sasvim poseban, održan je u Zagrebu. Bio je to show za jednog trkača, jedan automobil i jednog vozača. Trkač je bio Igor Špoljarić, a disciplina – guranje automobila od 900 kg 21.1 kilometar, u pokušaju rušenja svjetskog rekorda za Guinnessovu knjigu. Razgovarali smo s Igorom o ovom pothvatu.
3sporta: Prije dvije godine, baš nekako na današnji dan, zajedno smo trčali Ragnar Relay Race u Engleskoj, gdje si istrčao najviše od nas devet iz ekipe, a jučer si postavio novi Guinnessov rekord u neobičnoj disciplini. Otkud ideja da polumaraton završiš gurajući auto?
Igor: Da, bilo je to u Engleskoj odlično iskustvo, kojeg se uvijek rado sjetim, pogotovo onih istrčanih 50-ak kilometara. Vidjevši našeg Guinnessovog rekordera Tomislava Lubenjaka koji je 24 sata gurao auto, rekao sam sebi – zašto ne bih probao postići najbolje vrijeme u nekoj službenoj trkačkoj disciplini. Ipak sam ja trkač i to mi je blisko. I tako je odluka pala na dužinu polumaratona.
3sporta: Znamo da si snažan, visok i da si odličan trkač, ali kako si se pripremao za ovo?
Igor: Sami treninzi guranja automobila počeli su početkom lipnja 2019. godine. Kroz treninge sam kombinirao težine vozila od 800 – 2300 kg. Uz treninge guranja vozila odrađivao sam još 6-8 treninga trčanja i 2-3 treninga snage i to sve na tjednoj bazi. Uz nabrojeno, sam sve zaokružio i vožnjom bicikla na dnevnoj bazi 20+ km.
Pripreme s puno težim automobilom
3sporta: Popravio si dosadašnji rekord za gotovo pola sata. O kojoj se brzini radi, gdje si gurao i koji su uvjeti bili za vozilo i vozača?
Igor: Dosadašnji svjetski rekord bio je 4:31 sati, a novi rekord koji sam postavio je 4:00:38 sati. Prvih nekoliko kilometara održavao sam tempo ispod 10 min/km, ali je svakim krugom auto nekim čudom postajao “sve teži”, tako da je nakon 30-ak krugova tempo otišao oko 11 min/km. Automobil Smart je s vozačem, gorivom i tekućinama imao točno 900 kg. Obaranje rekorda je bilo na betonskoj atletskoj stazi Građevinske tehničke škole u Zagrebu, dužine 360 m.
3sporta: Kako je tekla sama utrka protiv vremena, koliko si odmarao, kako si održavao tempo?
Igor:Pripreme za sami pokušaj su bile vrlo slične pripremama za maraton, od carbloadinga, hidriranja organizma nekoliko dana prije… Za vrijeme obaranja rekorda nisam niti jednom stao, eventualno malo spustio tempo kod dodavanja izotonika, banana, soli i sl. Tempo sam održavao uz veliku podršku gledatelja koji su me došli podržati u pokušaju i dodatno me motivirati na čemu im od srca zahvaljujem.
3sporta: Dan poslije vjerojatno odmaraš i počinješ s čekanjem službene potvrde rezultata. Koja je procedura da i službeno budeš upisan u ovu slavnu knjigu?
Igor: Potrebno je dostaviti popriličnu dokumentaciju, nekoliko ovjerenih potvrda svjedoka, potvrde mjerenja, videozapisi, fotozapisi, težinu vozila i vozača, GPS mjere, geodetsku karta staze i drugo. Sve to šalje se u Englesku za potvrdu postignutog rekorda. Službena potvrda rekorda se može čekati do 12 tjedana nakon što dobiju svu potrebnu dokumentaciju.
Na kraju, zahvalio bih svima koji su me podržali u ovom pothvatu i bili uz mene, a posebno hvala mojoj obitelji koja mi je bila najveća motivacija.
Nisu tako davne godine u kojima se znalo za desetak utrka koje se posjećuje, termini su se pažljivo birali, “da ne uletim nekom”, ili ponekad “baš da uletim nekom”. Današnji organizatori utrka nemaju baš puno izbora i, ako žele utrku u nekom (kalendarski) dobrom terminu, moraju se sudariti s “konkurencijom”.
Baš to se dogodilo danas, tri polumaratona i čak dva maratona održani su praktično u isto vrijeme, i to na sva četiri kraja naše države! U Puli su po prvi put održani polumaraton i maraton, u Varaždinu se trčao polumaraton jubilarni 25. put, a svoje četvrto izdanje doživio je Baranjski Ferivi polumaraton. Na jugu zemlje trčalo se po zidinama Stona na Ston Wall Marathonu. Sveukupni broj sudionika na sve četiri utrke, zadovoljio bi svakog organizatora u Hrvatskoj. Ovako, podijeljeno na četiri, ne znam, znaju organizatori. 🙂
Pula – Xica, polumaraton, maraton
Organizatori u Puli, sa svakako najvećim sponzorski poolom od svih nabrojanih utrka, odlučili su ambiciozno proširiti popularnu Xicu koja se u noćnim satima trči nekoliko godina. Prošle je godine utrke Pulske Xice trčalo malo manje od 700 trkačica i trkača. Događanje je produženo na dva dana, u subotu je trčana tradicionalna Xica, na 5 i 10 kilometara, a danas polumaraton i maraton.
Poslovično dobro organizirana i atraktivna Xica dobila je tako “produžetak” i novu ponudu za trkače. U brojevima ova godina izgleda ovako: 644 trkačice i trkača na Xici (5 i 10 km), 273 finišera polumaratona i 99 finišera maratona. Hrabar potez organizacije novog maratona u Hrvatskoj već se pokazao (relativno) neuspješnim u Rijeci, a i ovaj pulski primjer pokazatelj je koliko je teško dovesti veliki broj trkača na maraton. Pula ima sve predispozicije za velike utrke, ali trebat će godine da se učvrsti u kalendaru, osobito s maratonskom utrkom.
Nakon kratke analize, evo i rezultata: Najbolji na 5 km bio je Toni Božac iz AK Istra s vremenom od 17:58, za njim je u cilj utrčao Mark Trivanović također iz AK Istra, a na trećem mjestu utrčao je Brabiescu Paul iz kluba CSM Craiova iz Rumunjske. Prva žena koja je utrčala u cilj bila je Ania Išić s vremenom od 20:01 iz AK Istra. Za njom su na utrci od 5 km utrčale Ivana Grgurević također članica AK Istra i zatim Leonarda Pavlin članica Triatlon kluba Pula.
Prvi u cilju utrke na 10 km bio je Luka Grgorinić s vremenom od 34:46 iz Triatlon kluba Pula. Slijedili su ga Miloš Mikić iz Triogy Racin Teama iz Crne Gore, zatim Matija Lisec iz AK Maximvs iz Poreča. Prva žena utrčala je u cilj s vremenom od 40:18 i ona je Eva Vignadel iz kluba Atletica Fiamme Cremisi San Vito iz Italije. Zatim je druga utrčala Sara Superina iz AK Kvarnera, a na trećem mjestu je Rafaela Urlić Drmić.
U konkurenciji za najbolje u polumaratonu poredak je kako slijedi. U muškoj kategoriji prvi je utrčao u cilj s rezultatom od 1:15.46 Alen Matovina iz Žilić-Bekele tima, zatim je drugi utrčao Zoran Žilić iz AK Kvarner iz Rijeke, a treći Renato Sertić AK Plitvice. U ženskoj kategoriji u polumaratonu prva žena je Slovenka Maja Matić s vremenom od 1:34:24 iz kluba La Fit, druga je Jana Wright iz Hrvatske, a treća Irena Kos Kukec također iz Hrvatske.
Na maratonu je u muškoj kategoriji prvi došao u cilj Robert Radojković iz I.P.A. Istre s vremenom 2:44:09, drugi Saša Horvat iz AK Međimurje iz Čakovca i treći Hrvoje Barić iz kluba Zagreb Runners. Prva žena na maratonu bila je Marija Vrajić iz AK Maksimira, zatim Veronika Jurišić iz AK Sljeme, a treće mjesto osvojila je Valentina Šćur iz AK Dubrovnik.
U štafetama 3x7km prvo mjesto osvojila je skupina pod nazivom Tuga s juga, drugo mjesto Fejs Nas Spaja, a treće mjesto osvojili su The Fit Squad.
Lijepo vrijeme i ugodna trkačka atmosfera privukli su u Varaždin mnogobrojne trkače, najvećim dijelom iz Hrvatske. Glavnu utrku, polumaraton, završilo je 408 trkačica i trkača, a utrku građana na 4.8 km njih 266.
Organizatori su ove godine promijenili stazu, ponovno se jedan dio trčao izvan grada, ali za kompenzaciju trčalo se i puno više kroz staru gradsku jezgru.
Pobjednik polumaratona u muškoj konkurenciji bio je Gordan Grdenić iz Atletskog kluba Kvarner Rijeka (1:12:21). Odmah iza njega na cilj je došao Blaž Orešnik iz AK Ormož (1:12:25), a treći je bio Milorad Vojvodić iz AK Sljeme iz Zagreba (1:12:27).
Foto: Varazdinski.hr
Od žena polumaraton je najbrže istrčala Ana Štefulj iz Atletskog kluba Sljeme iz Zagreba (1:17:32). Druga je bila Jasmina Ilijaš iz TK Marathon ’95 Varaždin (1:26:15), a treća najbrža Tea Faber iz AK Dubrovnik (1:27:43)
Zapadni kut Hrvatske “pokrile” su utrke u Puli, za sjever se pobrinuo Varaždin, pa je red da isti dan bude i utrka na krajnjem istoku zemlje. 🙂
Baranjski Ferivi polumaraton uspješno je završilo 252 trkačice i trkača, a uz njega, održana je utrka na 5 km koju je završilo 112 trkačica i trkača te utrka štafeta s 11 ekipa.
Foto: Baranjski Fervi polumaraton
Najbrži na polumaratonu bili su: Matej Ronta, AK Maksimir 1:21:25 Đorđe Ćerić iz BiH 1:24:19 Tamás Barna (HUN) 1:27:04 u muškoj, te
Tünde Szabó (HUN) 1:20:22 Silvia Šimunović, AK Sljeme 1:29:00 Katarina Šuvak 1:43:08 u ženskoj konkurenciji
Nešto manje od 500 trkača u subotu je trčalo predivnim krajolicima otoka Raba. Sudionici iz sedam zemalja okupili su se na 13. izdanju Continental Rab Island Traila, a svoju snagu mogli su odmjeriti na tri različite staze u dužni od 25, 15,5 i šest kilometara.
U ženskoj konkurenciji, pobjednica najduže i najzahtjevnije staze Challenger na 25 kilometara je Nataša Aljančič iz slovenskog Pustolovec Rajda, dok je u muškoj kategoriji najbrži bio Daniel Krstulović Opara član HPD Mosor Sikire. Pobjednica Active kategorije na 15,5 kilometara je individualka Nina Strauss iz Austrije, a u muškoj kategoriji Slovenac Boštjan Pintar, također individualac. Najbolji na Light stazi od 6 kilometara bili su domaći trkači Maja Ena Ljuba iz BK Faust Vrančić i individualac Igor Ružić.
Start dviju dužih dionica bio je u gradu Rabu, a prolaskom trkača kroz cilj u Loparu završilo je osmo kolo hrvatske Treking lige.
„Utrka na Rabu opravdala je moja očekivanja. U relativno kratkih 25 kilometara staza je nudila različite terene – od golog kamenjara do cilja na pješčanoj plaži. Bilo da volite tehnički zahtjevnije ili pak nešto lakše i trčljivije staze, Rab Island Trail zaista nudi za svakoga po nešto“, izjavio je Daniel Krstulović Opara.
13. Rab Island Trail obilježili su i izvrsni vremenski uvjeti koji su trkačima omogućili da stazu prođu što brže i tako ostvare najbolje osobne rezultate.
„Ovogodišnje izdanje jedne od najdugovječnijih trail utrka na “otoku sreće“ oduševilo je sudionike svojom egzotikom i jedva čekamo 14. uzastopno izdanje 2020. godine koje će zbog osjetnog produljenja sezone biti pomaknuto na jesen“, istaknuo je nakon utrke Šimun Cimerman, organizator Treking lige.
Otok sreće prijatelj je sporta što dokazuje i činjenica da se upravo na Rabu nalazi više od 100 kilometara pješačkih i biciklističkih staza. Continental Rab Island Trail od samih početaka podržavaju Turistička zajednica grada Raba i Turistička zajednica Općine Lopar.
Rijetko gledam televiziju. Sinoć sam se slučajno zaustavio i pogledao emisiju poslije Milijunaša. Nekoliko priča, lijepo ispričanih. Jedna od priča, o čovjeku koju urla za svojim sinom izgubljenim na najgori zamisliv način, urla u dubinu mora, urla u sebi, urla plivajući kilometre, boli usprkos. Druga priča, o sredovječnom čovjeku koji izgleda kao mladić, koji svaki dan stavlja svoj život na kocku roneći koralje. Kaže, zna on da neće to moći još dugo, a oči mu zasuze u tom trenutku. Priča za kraj o tajnici Branki koja slika, samouka, a stekla svjetsku slavu, slika kad želi, uz redovan posao radi to iz ljubavi.
Priče o ljudima koji strastveno rade ono što vole. U tome pronalaze svoj smisao, svoj mir, ispunjenje. Kaže uzrečica find what you love and let it kill you. Ne treba ići tako daleko, stvari koje volimo mogu biti savršeno sigurne i ne trebaju nas na kraju ubiti. No živjeti bez strasti za nešto, to nije život.
Svi smo mi kreatori svega oko sebe, svoje sreće i nesreće. I sami smo jednom kreirani, kreirali su nas naši roditelji, kreirani smo kroz evoluciju, okruženjem u kojem smo živjeli i vlastitim razvojem. Kako kaže Chase Jarvis u svojoj novoj knjizi, svi smo kreatori – svaki dan, samo o tome tako ne razmišljamo. Kreatori smo kada slikamo, pišemo, stvaramo glazbu, ali kreatori smo i kada kuhamo, pospremamo, vozimo automobil… svaki naš postupak nešto kreira, mijenja, utječe na nas i ljude oko nas. Svatko od nas te sitne stvari radi na drugačiji način, svoj osobni.
Kreatori smo i svojeg tijela. Svakim zalogajem, svakim korakom, okretom pedale, zaveslajem u vodi, svakom izgovorenom riječju, postupkom… svakim dahom, mi kreiramo sebe i svijet oko nas. A kada trčimo, ne kreiramo samo naše fizičko tijelo, kreiramo i naše stavove, treniramo se strpljenju, podižemo prag izdržljivosti i bola.
Strast za trčanjem prati me već 35 godina, od prvih treninga u našičkom parku s Krešom i njegovim tatom. Ta sloboda, osjećaj da se odvajaš od zemlje i lebdiš, rapidno kucanje srca koje se osjeća u grlu, metalni okus od zadihanosti… i olakšanje kad se zaustaviš, kad se puls smiri, kad se lice samo transformira u osmijeh. U mnogočemu kreirao sam se kroz trčanje, kao i mnogi trkači koje poznajem.
Ne kažem da svi trebaju trčati, mnogi neće osjetiti životnu strast u trčanju. Ali vjerujem da svatko treba potražiti svoju osobnu strast i nikad je ne napustiti. Treba zaroniti u sebe i u svojoj prošlosti potražiti mjesto i vrijeme sreće. Jer to unutra, što nas je dovelo do strasti koju smo jednom imali pa napustili, to ostaje do kraja u nama i gladno je kada se ne brinemo i ne nahranimo ga.
Znam za sebe, moji će se životni periodi moći definirati kao “onda kad sam trčao”, kada je većina toga bila u redu, i onda “kada nisam trčao”, kad je puno toga bilo loše.
Ako je trčanje i tvoja strast – nikad nemoj prestati trčati.
Sigurno ste nebrojeno puta nakon utrke kada ste analizirali svoji ili nečiji rezultat, čuli: “Prebrzo sam krenuo”. To zaista nije rijetkost, pa čak ni kod iskusnih trkača. Svakome od nas je iščekivanje pucnja na startnoj liniji poseban doživljaj koji adrenalin diže do neba, a odmoreni i puni snage jedva čekamo da utrka krene. Baš tada se dogodi najčešća pogreška utrkivanja…
Pola trčanja je fizičko. Trenirate svoje tijelo, mišiće da reagiraju na pritisak izvedbe. Druga je polovica psihička. Vrlo je važno trenirati um da reagira na mentalni izazov u zahtjevnim trenucima treniranja ili utrke. Aspekt trčanja koji zahtjeva i fizičko i psihičko planiranje je trčanje s negativnim splitom. Izraz negativ split (eng. split – podjela, odvajanje, prekid) odnosi se na trčanje druge polovice distance brže od prve.
Mnogi trkači rade pogrešku kada krenu prebrzo od samog početka i kako nižući kilometre značajno gube na brzini. Naravno, na početku smo odmoreni, svježi i puni adrenalina stoga je veliki izazov obuzdati se i ne krenuti prebrzo. Potrebno je mnogo discipline, planiranja i treniranja da bi se trčao negativan split.
Zašto uopće trčati negativan split?
Trčati ujednačenim tempom cijelu utrku, posebno polumaraton i maraton, poželjno je, no trčati negativan split je još bolje. Zašto? Trčanje utrke ujednačenim tempom iziskuje ujednačen napor tijekom cijele utrke. To je, naravno, u početku lakše, a kako se dužina povećava tako su nastojanja da se tempo održi sve veća. Dakle, bez obzira na povećanje napora zbog zamora, brzina trčanja će ostati ista.
Polazište teorije trčanja negativnim splitom bazira se na sposobnosti kontroliranja tempa trčanja od početka i time sprečavanje gubljenja rezervi energije prebrzo. Tako čuvamo energiju za cijelu utrku, a ne do trenutka kad, u trkačkom slengu – “puknemo” ili “izgorimo”.
Prebrzim kretanjem u utrku i prenaglim trošenjem zaliha glikogena, ne samo da nećete moći održati ciljani tempo, nego ćete značajno izgubiti. Često se tako kaže da 30 sekundi prebrzi tempo po milji u prvoj polovici utrke, donosi minutu sporiji tempo u drugoj polovici utrke. Dakle, gubimo puno više nego što dobivamo u početku.
Kada utrku počnete malo sporije od ciljanog tempa omogućavate tijelu da se postupno zagrije i uvede u utrku. Tada veći dio utrke možete trčati u željenom tempu i završiti s ubrzanjem. Tu je, naravno, i psihološka prednost koju ostvarujete kada dostižete i prestižete umorne trkače ispred sebe.
Kako bi razumjeli važnost održavanja odgovarajućeg tempa trebamo znati što se događa s našim mišićima, pa ćemo prvo objasniti neke pojmove. Kada trčimo anaerobnim tempom dolazimo do jedne razine koja se zove laktatni prag.
Laktatni prag je granica intenziteta trčanja na kojoj se laktati (točnije, mliječna kiselina) počinju nakupljati u krvotoku, a ujedno je mjera za određivanje tempa aktivnosti u sportovima izdržljivosti. Mliječna kiselina je nusprodukt koji nastaje prilikom procesa pretvorbe glikogena u energiju u odsustvu kisika, dakle, prilikom anaerobne aktivnosti.
Laktatni prag varira od pojedinca do pojedinca, ovisi o individualnim predispozicijama i treniranjem se može povećati. Razina laktata u mišićima prilikom utrke se povećava i ako se trči tempom višim od vašeg laktatnog praga u mišićima će se nakupiti velike količine mliječne kiseline koja sprečava normalnu kontrakciju mišića – produkciju energije, a time i samo pokretanje. Jedini način da se mliječna kiselina ukloni iz mišića je – usporiti. Kada se intenzitet aktivnosti smanji (ispod laktatnog praga) krv uspijeva ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića bez nakupljanja. Cilj je trenutak dostizanja laktatnog praga odgoditi što je moguće kasnije u utrci.
Laktatni ili anaerobni prag je okvirno između 90 – 95% maksimalnog pulsa (MHR).
Osim što se (pre)brzim kretanjem u utrku na prvim kilometrima troše vrlo važne zalihe glikogena, čime riskiramo nagli gubitak energije i povećavamo vjerojatnost dolaska pred “zid”, trčanjem prebrzim tempom stvaramo mogućnost prelaska laktatnog praga i time opet situaciju u kojoj je usporavanje neizbježno.
Većina se trkača potpuno navikla na to da trčanje postaje sve teže, napornije i sporije kako se razvija tijek utrke, pa i ne vjeruju da mogu trčati tako da prema kraju utrke ne gube, već povećavaju tempo. Da bi naučili trčati negativnim splitom potrebno je mnogo truda. To je vještina za čije usvajanje je potrebno vremena, strpljenja, (samo)discipline, osluškivanja vlastitog tijela, ali i praćenja tempa trčanja satom. Bilo bi idealno početkom treniranja u ranoj fazi primjenjivati ovu tehniku, no i ako je još niste svladali, nikada nije kasno da je počnete primjenjivati.
Kako?
Ako na utrkama želite trčati negativ split, onda tako morate i trenirati. Postoji više načina:
Progresivni treninzi – podrazumijevaju treninge koji počinju sasvim umjerenim tempom, postupno povećavajući brzinu i završetak u tempu bržem od ciljanog tempa utrke.
Intervali, fartlek – treninzi su brzine koji podrazumijevaju izmjenjivanje brzih i sporijih dionica, više ili manje precizno određenog tempa i dužine.
Trening ciljne linijeili “finiširanje” možete ubaciti u kraj gotovo svakog treninga simulirajući utrčavanje u cilj maksimalnom mogućom brzinom.
U većini situacija trčanje negativnim splitom dat će vam najbolje rezultate, no to ne znači da ćete u tome uvijek uspjeti. Uvjeti na utrci mogu biti različiti, nekad i nepredvidivi, stoga je bitno prilagoditi očekivanja, ali znajte da vaše tijelo i um imaju odličnu memoriju i sjetit će se onog što ste trenirali i izvući najviše iz svake utrke.
